Frisch aus dem Eisfach

Obst und Gemüse sind im Winter zwar erhältlich, aber geschmacklich häufig eine Enttäuschung. Konservierte Lebensmittel, vor allem solche aus der Tiefkühltruhe, können eine gute Option sein.

Heutzutage sind die Regale unserer Supermärkte auch im Winter voll mit frischen Lebensmitteln, deren natürliche Saison eher in den Frühjahrs- und Sommermonaten liegt. Verzichten muss man auf fast nichts. Gewächshäuser und Importe machen es möglich. Wer beim Kochen aber mehr auf Nachhaltigkeit und Saisonalität achten will, kann getrost zu konservierten Alternativen greifen.

„Je nach Sorte ist Tiefkühlgemüse die erste Wahl“, erläutert im Gespräch Gabriela Freitag-Ziegler, Diplom-Oecotrophologin und Food-Bloggerin (www.freitag-ziegler.de/blog-salat). „Dieses wird in der Regel direkt nach der Ernte schockgefrostet, und dann bleiben nicht nur Vitamine und Nährstoffe bestmöglich erhalten, sondern auch Geschmack und Konsistenz.“

Erbsen, grüne Bohnen, Spinat, Brokkoli oder Blumenkohl seien als Tiefkühlvariante gut geeignet, zum Beispiel für Suppen oder Aufläufe. Die Expertin rät, beim Einkauf zu „reinem“Gemüse zu greifen und auf vorgewürzte Fertigmischungen, die oft viel Fett, Salz und Zucker enthalten, zu verzichten. Zum Würzen und geschmacklichen Verfeinern könne man gut auf tiefgefrorene Kräuter zurückgreifen.

Tiefkühlobst solle man nicht roh verzehren, sondern einmal kurz aufkochen, um möglicherweise vorhandene Krankheitserreger abzutöten. „Tiefkühl-Erdbeeren etwa sind nach dem Auftauen generell nicht mehr so schön wie frische Erdbeeren und eignen sich allein daher schon weniger für beispielsweise eine Erdbeertorte“, so Freitag-Ziegler. „Für eine aufgekochte Erdbeersoße kann man sie aber gut verwenden, die nicht nur zu Eis oder Nachspeisen passt, sondern auch einen Smoothie verfeinert. Auch Tiefkühlhimbeeren oder -blaubeeren schmecken gut in Roter Grütze, Muffins oder Pfannkuchen.“

Bei manchen Gemüsen ist Einfrieren allerdings nicht das Mittel der Wahl zur Haltbarmachung. „Wasser dehnt sich beim Gefrieren aus, und das führt zum Beispiel bei Tomaten dazu, dass die Zellwände der Frucht und somit die Konsistenz zerstört werden. Wer seine eigene Tomatenernte tiefgekühlt haltbar machen möchte, bereitet am besten eine Soße aus Tomaten und Gewürzen zu und friert diese portionsweise ein“, rät die Expertin.

Eine Alternative seien in Tetrapaks, Glasflaschen oder Dosen konservierte Tomatenprodukte. Zwar seien darin durch den Konservierungsvorgang etwas weniger von hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C enthalten als in frischen Tomaten, aber anderen Nährstoffen schade das Konservieren nicht. Da die Früchte voll ausgereift geerntet würden, sei vom sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der durch seine antioxidative Wirkung im Körper positiv für die Zellgesundheit sein kann, in konservierten Tomaten meist sogar mehr enthalten als in frischen.

Im Sinne der Nachhaltigkeit und Saisonalität plädiert Gabriela Freitag-Ziegler dafür, konservierte und frisch erhältliche Lebensmittel zu kombinieren, um das vorhandene Angebot bestmöglich zu nutzen: „Kartoffeln, Zwiebeln, Lauch, ein frisches Bund Suppengemüse oder Wurzelgemüse wie Karotten oder Pastinaken gibt es auch im Winter immer zu kaufen.“So könne man gemischt mit anderem Gemüse aus dem Glas oder der Tiefkühltruhe schnell ein sättigendes, nährstoffreiches Gericht zubereiten. „Wer Zeit sparen will, kann bei Gemüsen mit längerer Kochzeit wie zum Beispiel Rotkohl oder Roter Bete gut auch auf vorgegarte Varianten im Beutel oder Vakuumpack zurückgreifen. Als Eiweißlieferant bieten sich Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose an. Sie schmecken in einem Eintopf, buntem Pfannengemüse oder mit Dosentomaten kombiniert als Pastasoße.“Die Mischung aus frisch und konserviert macht’s also in puncto Geschmack und Nährstoffversorgung.

Irgendwo zwischen frisch und konserviert liegen durch Milchsäuregärung fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder die im Rheinland beliebten „sauren Schnittbohnen“. Das vergorene Gemüse ist, richtig gelagert, über Monate haltbar und so bei Metzgern, in Bio-Läden oder auf Wochenmärkten von regionalen Anbietern erhältlich. „Sauerkraut ist nicht nur ein guter Vitamin-C-Lieferant im Winter, sondern wirkt sich durch Milchsäurebakterien und seine Ballaststoffe auch positiv auf die Darmflora aus“, so die Expertin.

Auch dabei seien die Zubereitungsmöglichkeiten abwechslungsreich und vielseitig, zusammen mit anderen Gemüsen, Fleisch oder sogar Fisch. Und: Sauerkraut oder saure Bohnen sind ebenfalls konserviert erhältlich, ohne großartigen Nährstoffverlust, um sie für spontane Entschlüsse praktisch im Vorrat haben zu können. Kurz erhitzt und anschließend pasteurisiert werden sie von den Herstellern in Beutel verpackt und können je nach Rezept weiterverarbeitet werden.

Eine Sache gibt Gabriela FreitagZiegler noch zu bedenken für alle, die Vorräte anlegen: „Konserven sind nahezu unverwüstlich und halten deutlich länger als Tiefkühlware. Um nachhaltig zu wirtschaften und das Wegwerfen von Lebensmitteln zu vermeiden, sollte man besonders die gefrorenen Vorräte gut im Blick haben und rechtzeitig verbrauchen beziehungsweise neu besorgen. So ist eine spontane, schnelle und einfache, aber gesunde Küche jederzeit möglich.“Und natürlich könne man zum Beispiel von Suppen, Eintöpfen oder Pastasoßen gleich eine größere Menge zubereiten und dann wiederum einfrieren oder einkochen. Aber das ist dann ein neues Thema.