So erwacht der Körper aus dem Winterschlaf
Wenn die Tage länger werden, erwacht der Aktionismus. Wer mit dem Sport anfangen will, kann jetzt die Frühjahrsmüdigkeit in Energie umwandeln. Manfred Maschke vom Stadtsportverband Wegberg zeigt, wie man sich fit macht und hält.
Endlich ist der Frühling da. Zwar ist es noch etwas kühl, doch die ersten Sonnenstrahlen kitzeln das Gemüt und munteres Vogelgezwitscher sorgt für einen schwungvolleren Start in den Tag. Wenn die Natur erwacht, sprühen auch die Menschen förmlich vor Energie – zumindest im Geiste, denn oftmals stecken die dunklen Wintertage noch in den Knochen – oder eher im Blut. Denn dort ist die Konzentration des Schlafhormons Melatonin noch immer sehr hoch. „Da schafft Bewegung – gerne an der frischen Luft – Abhilfe“, weiß Manfred Maschke. Für den Vorsitzenden des Stadtsportverbandes Wegberg ist sportliche Betätigung ein wahres Lebenselixier, und das möchte er an möglichst viele Menschen weitergeben.
Im Jahr 1992 hat er seine Trainerlizenz gemacht, sie dann aber verfallen lassen, als er sich mehr auf Funktionärsebene beim SSV Wegberg engagieren wollte. „Nach der Corona-Pandemie habe ich dann aber den Restart-Übungsleiterlehrgang absolviert“, berichtet er. Damit meint er das Programm „Restart – Sport bewegt Deutschland“, das mit 25 Millionen Euro vom Bundesministerium des Innern und für Heimat bis Ende vergangenen Jahres gefördert wurde. Ziel war es unter anderem, nach der Pandemie wieder mehr Menschen in Bewegung zu bringen und für den Vereinssport zu begeistern.
Manfred Maschke empfiehlt allen, die sich (wieder) sportlich betätigen wollen, mit Functional Fitness zu starten. Darunter versteht man Übungen, die meist mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte oder professionelle Hilfsmittel funktionieren. „Zum Aufwärmen eignet sich hervorragend die Übung Jumping Jack, der gut bekannte Hampelmann. Dabei springt man aus dem Parallelstand ab, öffnet dabei die Beine und streckt die Arme nach oben. Mit dem nächsten Sprung werden die Beine wieder geschlossen und die Arme abgesenkt.“Mache man den Hampelmann mehrfach hintereinander, fördere das Kraft- und Ausdauer, Schnellkraft, Koordination und Beweglichkeit.
Der Ganzkörperstabilisation dient der Unterarmstütz mit Beinlift. Dabei hebt man im Unterarmstütz das Becken an, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden und hebt und senkt die Beine einzeln und abwechselnd. Die Übung Beckenlift einbeinig funktioniert so, dass man auf dem Rücken liegt, eine Ferse aufstellt und das andere Bein ausstreckt. Anschließend wird das Becken angehoben, bis die Hüfte gestreckt ist, und danach wieder abgesenkt, ohne den Boden zu berühren.
Die Lieblingsübung von Manfred Maschke ist der Seitstütz mit Beinlift. „Dadurch kann ich Spannung in meinem Körper aufbauen.“Ob diese Übungen oder aber auch der sogenannte tiefe Skater, der Sprung aus der Kniebeuge, diagonale Kniebeugen oder andere, alle haben eines gemein: „Jeder kann diese Übungen nach seinem individuellen Fitnesslevel variieren und mit der Zeit die Intensität steigern“, sagt er.
Sein Tipp: „Wer alleine zu Hause an seiner Fitness arbeiten will, sollte dies vor einem großen Spiegel tun, um die eigene Haltung zu kontrollieren und bei Bedarf zu korrigieren. Es gilt bei der Ausführung: Ein bisschen ziehen darf es, aber es darf nicht schmerzen.“
Manfred Maschke betreut mit Herzblut die Sportabzeichengruppe mit einem Altersdurchschnitt von etwa 50 Jahren. Auch aus dieser Erfahrung heraus weiß er: „Man sollte sich nicht selbst überfordern und ganz schnell ganz viel wollen. In der Ruhe liegt die Kraft.“Vor den Übungen sei es auch stets wichtig, sich zu lockern und aufzuwärmen. „Sonst gibt es ganz schnell einen Muskelfaserriss.“Dabei reiche es zum Beispiel schon, sich auf den Stuhl zu setzen und den Fuß kreisen zu lassen, bevor man einen Sprung wagt. Zusätzliches Dehnen ist ebenfalls empfehlenswert, denn: „Beweglichkeit ist oberstes Ziel.“Dabei reiche es, zwei oder drei Mal pro Woche für 20 bis 25 Minuten zu trainieren. „Es muss alles machbar sein. Und Musik sorgt dabei für gute Stimmung“, rät er.