Kleines Geld, großer Genuss
Preiswert kochen – das klingt keinesfalls angesagt bei Freunden der guten Küche. Doch von wegen. Denn die wichtigste Zutat sind saisonale Gemüse. Das ist gesund, umweltfreundlich, lecker – und damit absolut angesagt.
Man kann einen ausgewogenen Speiseplan auch mit wenig Geld umsetzen – man muss sich aber damit beschäftigen“, sagt Nicole Schlaeger, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale. Wer selbst sein Essen kocht, keine Fertigprodukte nutzt und auf Obst und Gemüse der Saison setzt, macht schon sehr viel richtig. Im August gibt es eine Fülle heimischer Gemüsesorten, sie reichen von Aubergine über Sellerie bis Zucchini. Beim Obst sind etwa Aprikosen, verschiedene Beeren und Pflaumen erntereif. Auch wer nicht auf den Cent schauen muss, kann mit einigen Tipps einen nachhaltigen und sinnvollen Umgang mit Lebensmitteln üben.
Am Anfang steht ein Plan. „Man sollte genau überlegen, was man kochen möchte, was man dafür benötigt oder vielleicht noch in den Vorräten hat“, sagt Nicole Schlaeger. Generell sei es immer günstiger, mit frischen Lebensmitteln zu kochen als mit Fertigprodukten. Sinnvoll ist es auch, gleich mehrere Gerichte zu planen. Denn die Möhren, die man für die Bolognese braucht, machen sich auch gut im Backofengemüse.
Gemüse, das gerade Saison hat, ist nicht nur günstiger sondern auch umweltfreundlicher. Es musste nicht im Treibhaus gezogen werden oder weite Strecken mit dem Flugzeug oder Laster zurücklegen. Ein Saisonkalender gibt Überblick, wann heimische Sorten geerntet werden.
Größere Mengen sind in der Regel günstiger als kleine. Das gilt auch für Fleisch. Aus einem ganzen Hähnchen kann man etwa Keulen und Brust für ein Rezept auslösen. Aus der Karkasse, dem Gerippe, lässt sich mit Gemüse eine Hühnerbrühe kochen. Fleisch in größeren Mengen und wenn man nicht das billigste nehmen möchte, treibt den Preis von Gerichten in die Höhe. Wer darauf aber nicht verzichten möchte, dem helfen ein paar Tricks. „Einen Teil des Hackfleischs, etwa für Spaghetti Bolognese, kann man durch Gemüse oder Linsen ersetzen. Dadurch bleibt die Konsistenz der Sauce ähnlich und sie wird gesünder“, sagt die Ernährungsexpertin.
Wer günstig kochen möchte, wird auch darauf achten, wenig wegzuwerfen. Sinnvoll ist es dabei, die Portionsgrößen abzuwiegen und
nicht nach Augenmaß zu kochen. Ein Tipp, den schon unsere Mütter kannten: Nur mit Einkaufszettel und keinesfalls hungrig einkaufen gehen. Außerdem ist eine Mischkalkulation hilfreich: wer vier Mal in der Woche ein preiswertes Gericht auf den Tisch bringt, kann sich am fünften Tag auch mal etwas Besonderes leisten.
Rezepte (jeweils für 4 Portionen)
Spaghetti Bolognese
Dieses Rezept ist ein Klassiker. Kaufen Sie dafür Zwiebeln, Möhren und Sellerie in größeren Packungen bzw. als ganze Knolle ein – die Reste werden in den weiteren Rezepten verwertet.
Zutaten 2 mittelgroße Zwiebeln, eine mittelgroße Möhre, Knollensellerie (ca. 150 Gramm), 2 Knoblauchzehen, 250 g Rinderhack, 2 El Öl zum Anbraten, 2 El Olivenöl, 4 El Tomatenmark, 2 Dosen oder Tetrapack (je 400 g) stückige Tomaten oder Tomatenpulpe, 1TL Zucker, Salz, Pfeffer, 1 Lorbeerblatt, ggf. etwas Wasser. Zubereitung Sellerie, Möhre und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Hackfleisch scharf in einer Pfanne anbraten, Sellerie und Möhren dazu und ebenfalls anbraten bis das Gemüse leicht gebräunt ist. Dann die Zwiebeln dazu und ebenfalls kurz anbraten lassen. Tomatenmark und kleingeschnittenen Knoblauch zugeben und unterrühren. Mit Tomatenstücken oder Pulpe aufgießen, Lorbeer und etwas Olivenöl dazu und gut umrühren. Mit Zucker, Salz, Pfeffer abschmecken. Falls die Soße zu dick ist, etwas wasser dazugeben. Ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Alternative: Statt des Gemüses kann man auch 200 Gramm gekochte Linsen nehmen. Dann erst ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zufügen. Getrocknete Linsen, die man selbst kocht, sind günstiger als fertige Linsen aus der Dose.
Backofengemüse
Hierfür kann man je nach Saison verschiedene Gemüsesorten verwenden. Sorten mit längerer Garzeit wie Kartoffeln, Kürbis, Möhren, Rote Bete, Sellerie oder Paprika werden einfach dünner geschnitten als Gemüse wie Zwiebeln, Zucchini, Lauch oder Auberginen. Die nachfolgenden beiden Rezepte stammt von der Verbraucherzentrale.
Sommergemüse vom Blech Zutaten
500 g Zucchini, 500 g Möhren, 500 g gelbe Paprika, 5 Frühlingszwiebeln, 4 El Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zimt nach Geschmack, Zitronensaft, 100 g Schafskäse. Zubereitung Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Gemüse in 10 cm lange Streifen schneiden, die Zucchini etwas dicker lassen als Möhren und Paprika. Das Gemüse mit Öl, Zimt und Zitronensaft mischen, auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech gleichmäßig verteilen und 30 bis 35 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Den Feta reiben oder zerkrümeln. 10 Minuten vor Ende der Backzeit das Gemüse damit bestreuen. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Dazu passt: Couscous oder Bulgur (200 g) oder Nudeln (400 g).
Obst-Crumble Zutaten
500 g Obst nach Saison, 100 g Butter oder Margarine, 150 g Zucker, 150 g Mehl, Msp Zimt. Zubereitung Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Obst putzen, je nach Sorte Stiele abtrennen und Kerne entnehmen sowie große Stücke kleinschneiden. Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen. Früchte darauf verteilen und mit der Hälfte des Zuckers bestreuen. Die Form in den Backofen schieben und auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen. Inzwischen aus dem restlichen Fett, Mehl, Zucker und Zimt von Hand Streusel kneten. Die Streusel gleichmäßig über das Obst verteilen und weitere 30 Minuten backen. Dazu passen Vanilleeis, Sahne, Quark oder Joghurt.
Bunte Wraps Zutaten
4 Weizentortillas, 200 g Putenoder Hühnerfleisch, ca. 500 g Gemüse nach Saison und Geschmack (z.B. Paprika, Zucchini, Spinat, Auberginen, Champions, Brokkoli), 1 Dose Kidneybohnen 400 ml. Inhalt (oder getrocknete Bohnen vorkochen) 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, Salat nach Wunsch (Blattsalat, Lauchzwiebeln, Tomaten, Gurke) 250 Gramm Quark, 2 TL Tomatenmark, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, ca. 1 TL Gewürzmischung Ras El Hanout, Chilipuver nach Geschmack.
Zubereitung Fleisch scharf anbraten, klein geschnittene Zwiebeln und Gemüse zugeben, kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Ras El Hanout und Tomatenmark würzen. 100 ml Wasser und abgetropfte Bohnen zugeben und ca. 10 Minuten bei niedrigerer Temperatur dünsten lassen. Zutaten für Salat klein schneiden. Quark mit zerdrückten Knoblauchzehen und 1 Tl Öl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tortillas nach Anleitung zubereiten, mit Gemüse-Fleisch-Mischung sowie Salat füllen und rollen. Knoblauch-Quark dazu reichen.
Info Weitere Rezepte und Tipps zum günstigen Kochen gibt es bei: www.verbraucherzentrale.de.