Gute Vorsätze im Job umsetzen
Weniger Stress im Job, mehr Sport nach Feierabend und endlich den Sprachkurs belegen – solche Dinge nehmen sich viele jedes Jahr wieder vor. Oft verpuffen die guten Vorsätze im Beruf und Studium aber schnell. Dabei gibt es einfache Tricks.
Der innere Schweinehund ist faul, aber listig. Wenn an Silvester alle Welt herausposaunt, was im neuen Jahr im Beruf und Studium anders werden soll, hält er sich zurück. Lass sie nur, denkt er sich. Um dann ab dem 1. Januar umso gründlicher die guten Vorsätze zu untergraben. Im Beruf vorankommen oder im Studium den Abschluss machen? Das hat noch Zeit, flüstert er einem ins Ohr. Sich weiterbilden? War bisher doch auch nicht nötig. Gesünder essen in der Kantine? Schmeckt doch nicht. Meist verfliegt der Elan dann schon kurz nach Silvester. So setzen Berufstätige und Studenten ihre Vorsätze richtig um:
Realistisch bleiben
„Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie unrealistisch sind“, erklärt Prof. Dirk Windemuth vom Institut für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IAG). Wer sich zu viel vornimmt und als Hobbysportler gleich den Ironman anpeilt, erreicht oft gar nichts. Berufstätige und Studenten sollten daher zunächst ausprobieren, welche Joggingstrecke sie schaffen - oder welches Lerntempo. „Viele verschätzen sich dabei. Dann ist der Frust programmiert“, sagt Julia Haferkamp von der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. Dort erhalten Studenten Hilfe, wenn sie ständig Aufgaben und Vorhaben vor sich herschieben. Ihr Tipp: Die Zielmarke um 50 Prozent herunterschrauben.
Konkrete Ziele setzen
Viele machen den Fehler, Vorsätze zu unkonkret zu formulieren, hat Haferkamp beobachtet. Vorsätze wie „Ich müsste mal beruflich vorankommen“oder „Ich könnte mal ein paar Kilo abnehmen“seien zum Scheitern verurteilt. „Hier fehlt ein klares Ziel“, erklärt die Psychologin. Wollen Studenten und Berufstätige also mehr Sport treiben, müssen sie sich fragen: Was für Sport? Wo kann ich das machen?
In Etappen vorgehen
Vorsätze lassen sich am besten in kleinen Schritten umsetzen. Zum einen erscheinen Aufgaben wie der Abschluss im Studium oder in der Weiterbildung nicht mehr so groß, wenn man sie unterteilt. Außerdem verschaffen Etappenziele mehr Erfolgserlebnisse. Eigene Fortschritte kann man sich dabei zum Beispiel mit zwei Murmelgläsern auf dem Schreibtisch vor Augen führen, sagt Haferkamp. „Jedes Mal, wenn eine Teilaufgabe erledigt ist, wandert eine Murmel vom einen ins andere Glas.“Das motiviert zum Weitermachen.
Gewinn vor Augen halten
Gute Vorsätze enthalten oft, auf gewohnte Dinge zu verzichten: das Rauchen, das fette Essen in der Kantine, das Gammeln auf der Couch. Wichtig ist es daher, dass Berufstätige sich verdeutlichen, was sie davon haben. Wer sich ein konkretes Wunschbild vorstellt, setzt damit positive Energie frei. „Dann freut man sich darauf wie auf einen Urlaub“, erläutert Markus Hornig aus Berlin, der als Coach im Spitzensport und in der Wirtschaft tätig ist. So kann man sich etwa ausmalen, wie die alte Hose wieder passt. Oder wie man in der angestrebten Rolle als Abteilungsleiter zur Arbeit kommt. Selbstständigen gehen unliebsame Aufgaben wie die Steuererklärung oder das Schreiben von Rechnungen ebenfalls leichter von der Hand, wenn sie daran denken, wie sie hinterher ihr Geld vom Finanzamt oder dem Kunden in der Hand halten, ergänzt Haferkamp.
Antworten auf Ausreden überlegen
Kaum hat man die Joggingschuhe oder das Lehrbuch in der Hand, meldet sich der innere Schweinehund. „Morgen ist auch noch ein Tag“, sagt er. Oder: „Ich bin zu müde und zu
hungrig.“Um ihn im Zaum zu halten, sollte man sich gleich Antworten auf solche Ausreden zurechtlegen, rät Haferkamp. Diese könne man sich etwa gut sichtbar auf einen Zettel schreiben.
Sich selbst belohnen
Als Motivation sollten Berufstätige und Studenten sich ab und zu selbst belohnen. Nach dem Sport oder Lernen kann das bedeuten, sich einen Abend Zeit zum Entspannen in der Badewanne zu gönnen, rät Windemuth. Auch ein schönes Abendessen bietet sich hierfür an, ergänzt Haferkamp. Kleine Belohnungen sind ideal, um Erfolge zu feiern, und sorgen dafür, dass man am Ball bleibt und seine guten Vorsätze einhält.
Chef und Kollegen einbinden
Es hilft, sich Mitstreiter zu suchen, sagt Windemuth. So kann es ratsam sein, anderen von seinen Vorsätzen zu erzählen. Dann fragen diese später: „Na, hast du deinen Sprachkurs schon gemacht?“Und der Griff zum Salat in der Kantine fällt leichter, wenn ein anderer dabei vielleicht sogar mitmacht. Bei manchen Dingen müssen Mitarbeiter auch den Chef ins Boot holen – wenn es etwa darum geht, nach Feierabend keine E-Mails beantworten zu müssen.
Einfach anfangen
Die gute Nachricht zum Schluss: Der innere Schweinehund lässt sich leicht überlisten. Man muss sich nur dazu bewegen, erst einmal in die Gänge zu kommen. „Wer abends einfach todmüde ist, sollte sich also einfach für eine kleine Zehn-Minuten-Runde zum Joggen aufraffen“, rät Hornig. Der Clou dabei: „Nach den zehn Minuten hört man nicht auf, weil man merkt, wie gut das tut. Dann trägt einen diese Energie weiter.“Dieser Trick funktioniert auch beim Lernen für Weiterbildungen oder Prüfungen.