Fünf Tipps für starke Nerven
Ob Abitur, Examen oder Abschluss der Ausbildung, am Ende steht wohl oder übel eine Prüfung. Für viele ist das Stress auf höchstem Niveau.
(rps) Thorsten Springauf, Mental- und Emotionscoach, stellt fünf einfache, aber effektive Strategien zur Überwindung von Stress und Ängsten in der Vorbereitung und in der Prüfungssituation vor. 1. Prüfungserfolgsfilm drehen und erleben „Du erntest, was Du säst! – dies gilt auch für unsere Gedanken“, sagt Thorsten Springauf. „Denken und fühlen Sie, was Sie wirklich weiterbringt!“Dazu soll man seine persönliche Prüfungserfolgsstory als mentalen Film drehen und diesen wieder und wieder erleben. „Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie entspannt und selbstsicher aufstehen und zur Prüfung reisen“, sagt der Coach. „Wie Sie den Prüfungsraum betreten und konzentriert durch die Prüfung kommen. Am Ende geben Sie siegessicher den Prüfungsbogen ab.“Zum Anschauen eignen sich laut Springauf besonders gut die morgendliche Aufwachzeit sowie die Zeit vor dem Einschlafen. 2. Butterfly-Selbstcoaching – Stress einfach wegklopfen Mit dieser laut Thorsten Springauf „einfachen, aber hoch wirksamen“SelbstcoachingTechnik können Betroffene aufkommenden Stress einfach wegklopfen, der sich bei Gedanken an vergangene Prüfungen oder im Bezug auf die bevorstehende einstellt: - Denken Sie an etwas aus dem Prüfungskontext, was alleine schon beim Gedanken daran ein beklommenes oder ungutes Gefühl in Ihnen aufsteigen lässt. - Erkunden Sie in Ihrem Körper, wo Sie dieses Gefühl jetzt gerade am intensivsten wahr- nehmen können, und wie sich das Gefühl darstellt. - Kreuzen Sie nun Ihre Arme vor der Brust und legen Sie dabei Ihre Hände flach auf die Schultern. - Nun beginnen Sie, für rund eine Minute, im Wechsel mit den Händen leicht aber merklich, auf die Schultern zu klopfen. Rhythmus je ein Klopfen links und ein Klopfen rechts pro Sekunde. Fokussieren Sie sich hierbei auf Ihr Körpergefühl. - Wiederholen Sie diese Schritte solange, bis sich eine merkliche Veränderung des Ausgangsgefühls einstellt. 3. Schlafen Sie sich prüfungsfit Ausreichender und erholsamer Schlaf ist nicht nur die Grundlage für den aktiven Abbau von Stress, sondern auch für das Überführen von neuen Lerninhalten in das Langzeitgedächtnis. Wer am Abend vor der Prüfung bis mitten in der Nacht versucht, das Lernen nachzuholen, hat hierbei meist nur mäßigen Erfolg. Tut dies aber auf Kosten seiner Leistungsfähigkeit am Prüfungstag. „Müdigkeit in der Prüfung stresst Sie zusätzlich. Diese sollten Sie auf jeden Fall vermeiden“, sagt Thorsten Springauf. 4. Körperliche Bewegung als Stresskiller In der Prüfungsvorbereitung sollte man aktive Entspannungsphasen einplanen. Hierzu eignet sich körperliche Bewegung am besten, denn Bewegung verbraucht Stresshormone und sorgt für Entspannung. Aber Vorsicht: Moderate Bewegung ist das Ziel, denn ein Auspowern kann sich im Kopf gut anfühlen, für den Körper jedoch kann das in Stress ausarten und den will man ja vermeiden. 5. Herzatmung – Stressmanagement für die Prüfungssituation selbst Mit dieser Technik kann man über eine bewusste Atmung direkten Einfluss auf das Herz und damit auf das vegetative Nervensystem nehmen, sagt der Mentalcoach. Körperliche und geistige Stressreaktionen herunterfahren, ohne dass Außenstehende etwas davon merken: - Nehmen Sie eine entspannte, zurückgelehnte und möglichst aufrechte Haltung zum Beispiel auf Ihrem Stuhl ein und fixieren Sie einen Punkt. - Atmen Sie langsam und bewusst in den Bauch. Empfohlener Rhythmus dabei: einmal Ein- und Ausatmen in zehn Sekunden. - Schweift die Aufmerksamkeit einmal ab, kommen Sie einfach zum Rhythmus zurück.
Das Empfinden, wann Anspannung förderlich ist und ab wann sie beginnt hinderlich zu sein, ist sehr individuell. „Probieren Sie aus, welcher Tipp Ihnen gut tut. Sollten die Tipps nicht helfen oder die Symptome schlimmer werden, begeben Sie sich vertrauensvoll in professionelle Hände“, empfiehlt Mentalcoach Thorsten Springauf.