Die neue Sube

lätzchen, Stollen, Kuchen – all die leckeren und ungesunden Sachen haben zur Weihnachtszeit Hochkonjunktur. Gerade in Corona-Zeiten gönnt man sich ja sonst nichts. Doch die Pfunde, die man sich angefuttert hat, müssen im Januar mühsam wieder abtrainiert werden – und das ganz ohne Fitnessstudios, die weiter geschlossen bleiben.

Doch Zucker macht nicht nur dick, sondern ist auch ungesund für den Körper und vor allem die Zähne. Diejenigen, die bewusst eine Weile auf das weiße Kristall verzichtet haben, berichten davon, wie gut sie sich fühlen, voller Energie, wie der Blutzuckerspiegel sinkt, sich das Gewicht reduziert. Ganz zu verzichten ist allerdings schwierig, denn Zucker ist in zahlreichen Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Salatsoßen, Joghurt, Ketchup oder dem Fertig-Müsli versteckt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Zuckerzufuhr auf maximal zehn Prozent der Energiezufuhr zu begrenzen, das heißt rund 50 Gramm Zucker pro Tag sind erlaubt. Das entspricht rund zwölf Teelöffeln Zucker. Dafür müsste aber laut Studien jeder Deutsche seinen Zuckerverzehr um mindestens 25 Prozent senken.

Warum also nicht einmal bewusst auf herkömmlichen Industrie-Zucker beim Backen und Kochen verzichten? Wir zeigen ein paar Alternativen auf, die trotz geringerer Menge die gleiche Süßkraft haben und somit auch weniger Kalorien zuführen. Unbedingt gesünder als Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben hergestellt wird, sind sie allerdings laut Experten nicht. Das Ziel sollte sein, den Einsatz von Süßungsmitteln generell zu reduzieren.

Im Reformhaus, im Biomarkt und im gut sortierten Supermarkt wird man schnell fündig, denn viele Verbraucher versuchen mittlerweile, Zucker zu vermeiden. Dicksäfte sind eine Alternative, zumal sie sich flüssig gut in Speisen einrühren lassen. Zu den Dicksäften gehören zum Beispiel Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Birnendicksaft. Am meisten verbreitet ist sicher der Agavendicksaft, der aus der Agavenpflanze gewonnen wird.

Die Agave ist ein Kaktus, der in Mittelamerika beheimatet ist. Für den Saft wird der Blattansatz der Agave angeschnitten, der Saft aufgefangen und eingekocht. Agavendicksaft besitzt einen hohen Fruchtzuckergehalt

und schmeckt dadurch etwas süßer, dafür aber fruchtig. Während Haushaltszucker einen Brennwert von 400Kalorien pro 100 Gramm hat, ist der Agavendicksaft mit 300 Kalorien pro 100 Gramm zumindest etwas kalorienärmer.

Der zähflüssige Saft eignet sich gut fürs Backen, zum Süßen von Desserts oder Getränken. Je dunkler der Dicksaft, desto kräftiger ist er im Geschmack. Er ist süß, manchmal etwas säuerlich und besitzt meist eine leicht karamellartige Note. Da er süßer ist als Zucker, kann man ein Viertel weniger Agavendicksaft als Zucker verwenden. Wegen der dickflüssigen Konsistenz braucht man beim Backen weniger Flüssigkeit und kann somit den Wasseroder Milchanteil verringern. Was man beim Einsatz durchaus beachten sollte: Auf die Ökobilanz wirkt sich nachteilig aus, dass das Produkt lange Transportwege zurücklegt, um in deutschen Supermarktregalen zu landen.

Ein weiterer beliebter Zuckerersatz ist Sirup. Am populärsten und am weitesten verbreitet ist bei unsmittlerweilederAhornsirup, der meist aus Kanada stammt. Zu Pancakes oder French Toast hat er sich hierzulande etabliert und ist ein Massenprodukt geworden, das es auch in vielen Discountern zu kaufen gibt. Im Salat, in Quark- oder Joghurtdesserts entfaltet Ahornsirup seine nussige Note und versorgt den Körper gleichzeitig mit Proteinen. Dabei besitzt Ahornsirup mit 270 Kalorien pro 100 Gramm weniger Kalorien als Haushaltszucker.

Auch andere Siruparten sind in hiesigen Supermärkten erhältlich, etwa der fast schwarze Johannisbrotsirup, der ein bisschen nach Schokolade schmeckt, oder Dattelsirup. Die süße Frucht der Dattelpalmen eignet sich nicht nur kleingeschnitten im Müsli als perfekte Quelle des süßen Geschmacks. Als flüssiges Sirup ist die Süße der Dattel noch vielfältiger verwendbar, etwa in Salatsoßen, Tees, Smoothies, Desserts oder beim Backen. Und der Sirup enthält laut Bundeszentrale für Ernährung auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und D, Magnesium, Kalium und Folsäure.

Dattelsirup hat zudem eine höhere Süßkraft als Zucker und kann daher sparsam verwendet werden. „Wer den Sirup selbst zubereiten möchte, legt entsteinte Datteln in Wasser und kocht sie ein. Anschließend pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist, und mit Vanille, Zimt und etwas Zitronensaft abschmecken“, rät Heike Kreutz von der Bundeszentrale für Ernährung.

Granatapfelmelasse ist ein weiterer Sirup, der bei Schmorgerichten für einen süß-orientalischen Geschmack sorgt. In der fruchtig-sauren Marinade aus Granatapfelmelasse und Gewürzen kann man Fisch oder Fleisch schon vorher einlegen. Der dunkelrote Sirup eignet sich aber auch für Dips, im Müsli oder als Getränkezusatz. Einfach einen kleinen Löffel Sirup in ein Glas Mineralwasser und etwas Minze und Frucht (zum Beispiel Erdbeeren) dazugeben und kühl genießen.

Honig gilt als das älteste Süßungsmittel und ist für viele im Tee, in Salaten oder Desserts schon längst die Süße der Wahl. Honig enthält deutlich mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Zink und Vitamine als Haushaltszucker. Mit 300 Kalorien pro 100 Gramm ist Honig etwas kalorienärmer als Haushaltszucker.

Honig hat eine höhere Süßkraft, so dass man davon ein Drittel weniger verwenden kann als im Rezept für Zucker angegeben ist. Welchen Honig man verwendet, ist Geschmackssache. Helle Sorten sind milder als dunklere. Akazienhonig schmeckt lieblich und dezent, Tannenoder Waldhonig dagegen eher kräftig.

Mit Honig lässt sich auch gut backen. In Rührteig, Hefeteig und Biskuitteig kann man Zucker problemlos durch Honig ersetzen. Plätzchen aus Mürbeteig können dagegen etwas zäh werden. Wegen des Wassergehalts des Honigs benötigt man zum Backen rund 20 Prozent weniger Flüssigkeit, also weniger Milch oder Wasser. Damit der Teig schön locker wird, sollte man einen halben Teelöffel mehr Backpulver pro 500 Gramm Mehl verwenden, als im Rezept angegeben ist. Da der Teig mit Honig schneller braun wird, sollte man die Backtemperatur um 20 Grad reduzieren und den Teig dafür etwas länger backen.