Das richtige Warm-up kann leistungsfördernd sein

Der Frühling lockt immer mehr Hobbysportler nach draußen. Wie wichtig das Aufwärmen ist, weiß der Diplom-Sportwissenschaftler.

Genügten früher Warmlaufen und einige Dehnübungen für das Muskeltraining, so zeigen uns neue sportwissenschaftliche Erkenntnisse, dass ein Warm-up heutzutage mehr ist als das Vorbereiten auf das eigentliche Training.

Trainer haben ein Verständnis für das Warm-up entwickelt, das es als konstruktiven Bestandteil des Trainingsprozesses betrachtet. Neben der Prophylaxe vor Verletzungen dient ein modernes Warm-up auch der Leistungsentwicklung. Es kann sowohl zum Ausgleich von Leistungsdefiziten beitragen als auch gezielt Dysbalancen oder Asymmetrien beheben. So trägt schon die Trainingsvorbereitung zu einer nachhaltigen positiven Leistungsentwicklung bei. Auch wenn das Warm-up im Gesundheits- und Fitnessbereich nicht der gleichen progressiven Reizsetzung wie im Leistungsbereich folgt, so führen auch bei Freizeitsportlern Veränderungen und maßvolle Steigerungen zu einem schnelleren Trainingserfolg.

Der Verzicht auf das Aufwärmen bedeutet nicht zwangsläufig, dass das unmittelbare Verletzungsrisiko steigt, wird aber zu einer Erhöhung des Verletzungsrisikos und zu Leistungseinbußen führen. Eine gute Trainingsvorbereitung reduziert die akute Verletzungsanfälligkeit. Dies ist auf die verschiedenen Prozesse zurückzuführen, die eine Aktivierung unseres Körpers während einer Aufwärmphase in Gang setzt. Es erfolgt ein Anstieg der Muskelund Gewebetemperatur. Ein verbesserter Sauerstofftransport führt zur besseren Durchblutung von Muskeln und Herz und aktiviert damit das gesamte Kreislaufsystem. Der Flüssigkeitsaustausch in den Gelenken wird angeregt und sorgt für eine „reibungslose“Bewegungskoordination.

Die erhöhte Leistungsbereitschaft von Herz, Kreislauf und Muskulatur ermöglichen schnellere Muskelkontraktionen und eine bessere Kraftentfaltung. Das Warm-up beinhaltet auch kognitiv-emotionale Komponenten. Die Aufmerksamkeit wird in Richtung Training gelenkt. Bewusst zu trainieren, erhöht den Trainingserfolg. Verstärkte Konzentration auf das, „was ich da gerade tue“, hilft, eine Abgrenzung zum Alltag zu schaffen. So können Elemente des Warm-up zum Abbau von Stress beitragen oder auch zur Reduzierung von Nervosität führen. Beim Warm-up gilt es drei Basisschwerpunkte zu berücksichtigen: Mobilisation, Aktivierung und Stabilisation.

Bei der Mobilisation handelt es sich um aktive Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Mobilisationsbewegungen erfolgen immer aus der eigenen motorischen Kontrolle heraus, sprich ohne äußeren Zug- oder Druckeinsatz.

Empfehlung Eine Übungsauswahl ergibt sich aus den zu mobilisierenden Gelenken: zum Beispiel Halswirbelsäule, Schultergelenk, Brustwirbelsäule, Hüftgelenk, Kniegelenk, Sprunggelenk.

Bei der Aktivierung werden gezielt Muskeln und Muskelgruppen einer kinetischen Kette angesteuert. Dies erhöht die Muskelspannung, optimiert die Kraftübertragung und erweitert die Dehnungstoleranz. Empfehlung I-Position mit Überstreckung; Seitneigung links und rechts; Rumpfvorbeuge. Neben Kniestabilität spielt vor allem die Stabilität unserer Wirbelsäule und damit die Rumpfstabilität eine zentrale Rolle. Empfehlung Schwerpunkt Rumpfstabilisation mit Körperspannungsübungen, wie zum Beispiel Unterarm- oder Liegestütz mit verschiedenen Rotationsformen, Ausfallschritte mit Rotationen, Einbeinpositionen oder die Standwaage.

FOTO: KN Norbert Kox.