Strumpfhosen als Sportgerät für Übungen zu Hause

Im Lockdown ist sportliche Kreativität gefragt. Der Jüchener Leichtathlet Hermann-Josef Stefes gibt Tipps.

JÜCHEN Für viele ist es ein Problem, sich auch in Corona-Zeiten fit zu halten, für Hermann-Josef Stefes nicht. Der Sportler des VfL Jüchen/ Garzweiler und der LG Mönchengladbach weiß, wie es geht. Der 35 Jahre alte Sportwissenschaftler und Grundschullehrer war 15 Jahre lang Leistungssportler. Zuletzt nahm der Leichtathlet noch an Wettkämpfen im Gehen teil. Bekannt wurde er in der Region jedoch durch einen anderen Rekord: Er legte das Deutsche Sportabzeichen in elf Minuten und elf Sekunden ab.

Nach seinem Abschied vom Leistungssport probierte Stefes zahlreiche Sportarten aus. Aktuell hält er sich mit fünf Einheiten Krafttraining, zwei längeren Läufen und zwei Boxeinheiten pro Woche fit. Ein umfangreiches Sportprogramm, das Stefes auch jedem anderen empfehlen würde.

„Die WHO empfiehlt zweieinhalb Stunden moderate Bewegung die Woche für einen normal-gesunden Menschen. Moderat bedeutet: Geh drei Mal die Woche 30 Minuten oder mehr spazieren und mache definitiv zwei Mal die Woche Krafttraining“, sagt Stefes. Dadurch verbessere ein jeder seine Knochenstruktur und sei für den Alltag gewappneter. „Moderat bedeutet allerdings auch, dass man mal aus der Puste kommt.“Das Krafttraining könne beispielsweise schon am Frühstückstisch mit Stuhlgymnastik eingebaut werden. Die Übungen können dabei ganz einfach sein. Wiederholtes Aufstehen und wieder Hinsetzen sei bereits eine Möglichkeit, um sich fit zu halten. Außerdem könne man sich hinter den Stuhl stellen, an ihm festhalten und die Beine nacheinander zu allen Seiten abspreizen. Ein Flügelschlag mit Wasserflaschen links und recht helfe zudem dann noch den Oberarmmuskeln. „Damit ist das erste Krafttraining am Morgen schon einmal abgearbeitet“, sagt Stefes.

Stabilisierungsübungen wie das sogenannte Planking seien ebenfalls nicht verkehrt. „Ich habe auch schon mal Krafttraining mit Strumpfhosen gemacht. Entweder man holt sich ein Gummi- beziehungsweise Theraband oder einfach die Strumpfhosen aus der Schublade zu Hause. Mit denen kann man auch ein paar Mal trainieren, bis sie dann ausgeleiert sind“, so der Sportwissenschaftler. Das Werfen und Fangen von Tennisbällen oder das Jonglieren mit gestopften Socken fördere zudem die Koordination und trainiere das Auge. „Man muss nicht wahnsinnig was machen, es ist für den Alltag: Nimm die Treppe anstatt den Aufzug. Treppensteigen ist nicht nur gut für den Blutdruck, sondern spricht auch eine große Muskelgruppe an“, sagt Stefes.

Grundlegend müsse man sich laut Stefes Zeit für den Sport nehmen und „aus dem Homeoffice-Käfig rauskommen“. Besonders die Rückenmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden, sei es durch Yoga-Übungen am Schreibtisch, den Wechsel von Sitzpositionen oder einfaches Strecken, Recken und Sitzpositionen-Wechseln.

Um die ganze Familie fit zu halten, können kleine Wettbewerbe veranstaltet werden. Ein gemeinsames Ziel stärkt nicht nur das Gemeinschaftsgefühl, sondern motiviert zum Sport, betont Stefes. Seilspringen, Tischtennis spielen, Jonglieren oder gemeinsames Tanzen mache letztendlich allen Spaß.

Und wer seine Oberarme zusätzlich weiter trainieren möchte, sollte einmal ein Überraschungs-Ei oder eine Klopapierrolle mit einer Murmel füllen und schnell schütteln. Ganz nach Stefes Motto: „Keep it simple and stupid.”

FOTO: Mit Kraft- und Koordinationsübungen hält sich Sportler Hermann-Josef Stefes vom VfL Jüchen/Garzweiler fit. Und er hat viele Tipps für einfache Übungen.