Gut, gesund und günstig
Eine selbst zubereitete Mahlzeit ist in aller Regel viel günstiger als jedes Fertiggericht. Das behauptet zumindest der Mediziner Dietrich Grönemeyer, Bruder des Musikers Herbert Grönemeyer, in seinem Kochbuch „Kost-fast-nix“. Denn: Wer selbst einkauft, schnippelt und am Herd steht, weiß nicht nur genau, was da in Topf und Pfanne landet, er zahlt auch keinen Euro zu viel für Verpackung, Werbung und industriellen Einheitsbrei. Und auch gesund und günstig schließen sich nicht aus – im Gegenteil: Selbst zubereitetes Essen ist nicht nur günstiger, sondern auch gesünder, wenn nur die richtigen Tipps beachtet werden.
Wichtig ist zunächst die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Gesund und meist auch günstig sind sämtliche Kohlsorten. Grönemeyer rät etwa zu der Wunderwaffe Brokkoli: Das Superfood schmeckt gegart genauso wie als Rohkost, soll sogar Krebs vorbeugen. Und auch Grünkohl macht eine gute Figur, er enthält viele Antioxidantien sowie viel Vitamin A, C und K, und ist reich an Ballaststoffen, Kalzium und Kalium.
Um nicht nur viel Geld zu sparen, sondern gleichzeitig auch dem Klima etwas Gutes zu tun, sollte gerade beim Kauf von Obst und Gemüse darauf geachtet werden, saisonale und regionale Produkte auszuwählen. Vor allem auf Wochenmärkten sind diese zu finden – und in der Regel sogar günstiger als im Discounter, obwohl diese oft mit angeblich unschlagbaren Sonderangeboten locken.
Ebenfalls zu den „besten der Besten“, wie Grönemeyer sie bezeichnet, zählen die Bohnen. Die Energiepakete sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, halten also lange satt und enthalten zudem Kalzium, Kalium und Folsäure. Dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und vielseitigen Einsetzbarkeit hat die Kartoffel neben Reis und Nudeln die besten Chancen, die Grundzutat Nummer eins zu sein. Die billige Knolle enthält nämlich nicht nur Stärke als Energielieferant, sondern auch Eiweiß. Sie schmeckt gekocht zu sämtlichem Gemüse, genauso wie zu Fleisch, in Aufläufen oder gebraten. Wer unbedingt Pommes essen möchte, kann auch diese ganz einfach selbst machen. Dazu Kartoffeln schälen, in Stifte schneiden, mit etwas Pflanzenöl vermischen und bei 200 Grad etwa 40 Minuten knusprig backen. Die Kartoffelstifte sollten erst nach dem Backen gesalzen werden, da sie sonst zu weich werden. Doch Zutaten Zwei Portionen: Salz, 1 kleiner Blumenkohl, 250 g Kartoffeln, 1 Knoblauchzehe, 1 kl. Zwiebel, 1-2 EL Currypaste (alternativ: Pulver), 1-2 EL Sojasauce, ½ Dose Kokosmilch (200 ml), 1 Msp. Cayennepfeffer, 1 EL Öl Zubereitung In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen, ½ TL Salz dazugeben. Blumenkohl waschen, Röschen abtrennen. Kartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Beides ca 8-10 Minuten köcheln lassen. Abseihen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und es müssen nicht immer KartoffelPommes sein. Das gleiche Rezept funktioniert auch sehr gut mit allerlei Wurzeln und Knollen wie Pastinaken, Petersilienwurzeln oder Süßkartoffeln. Und auch diese sind meist relativ günstig.
Für das Frühstück sind Kartoffeln und Knollen natürlich nicht ideal. Lecker, vielfältig einsetzbar, günstig und gleichzeitig ballaststoffreich und damit sättigend sind Haferflocken. Gemischt mit Körnern, Kernen, Rosinen und frischem Obst sind sie ein idealer Start in den Tag. Dazu schmeckt Milch oder Joghurt. Letzterer kann je nach Geschmack bereits im Vorfeld mit geschnittenem oder pürier- Knoblauch kurz andünsten. Currypaste dazugeben. Mit der Kokosmilch ablöschen und gut verrühren. Mit Sojasauce würzen, Cayennepfeffer dazugeben. Blumenkohl und Kartoffeln dazugeben und zugedeckt 5-10 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken. Rezept aus diesem Kochbuch: tem Obst in Fruchtjoghurt verwandelt werden. Wer in der Früh eher auf Brot setzt, sollte darauf achten, vergünstigtes Brot zu kaufen. Knapp vor Geschäftsschluss ist dies oft sehr billig. Selbstgebackenes kostet aber sogar noch weniger und kann nach dem individuellen Geschmack mit Körnern, Früchten oder Nüssen verfeinert werden. Darauf schmeckt beispielsweise selbst gemachter Kräuterquark. Dieser ist aufgrund der frischen Kräuter nicht nur gesünder als herkömmlicher Kräuterquark aus dem Supermarktregal, sondern auch billiger. Denn Küchenkräuter wie Thymian, Dill, Estragon, Kresse, Oregano, Petersilie, Minze, Rosmarin, Salbei oder Schnittlauch lassen sich wunderbar auf der heimischen Fensterbank anbauen. Fleisch sollte laut Grönemeyer höchstens zweimal, Fisch lediglich einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Denn gerade das günstige Fleisch und der billige Fisch aus Supermärkten und Discountern ist nicht immer einwandfrei zu genießen. Wer also wenig Fleisch ist, kann Geld sparen und dann auch einmal etwas mehr Geld für Fleisch aus artgerechter Haltung ausgeben. Beim Einkauf sind ebenfalls einige Tipps zu beachten. So sollte der Blick auch mal nach unten ins Regal wandern. Dort finden sich oft NoName-Produkte, die in der Regel deutlich günstiger sind als die Markenartikel in Augenhöhe. Preisangaben pro 100 Gramm ermöglichen zudem den direkten Vergleich. Der ist in jedem Fall sinnvoll, raten Experten. Entgegen den Versprechen der Händler sind Großpackungen nämlich nicht immer die günstigere Variante. Und noch einen wichtigen Tipp verrät der Mediziner Grönemeyer: Man sollte immer satt einkaufen. Denn sonst kauft man Unnötiges und zu viel.
Curry aus Kartoffeln und Blumenkohl