Turnschuh

N einige der Leserfragen, die uns erreicht haben. Außerdem hat er noch anzen Körper trainieren – zum Ausschneiden und Aufhängen. Brücke auf dem Ball

die die gewünschten Stoffe in Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese sich tragen. Ab einem gewissen Alter (45) Form der Verletzung relativ schmerzhaft empfehle ich aber (auch ohne Sport) jedem, und vor allem von Dauer sein kann. auf seine Proteinzufuhr zu achten Zum Glück gibt es tatsächlich einige Übungen, und im Zweifel zu erhöhen. die Linderung und Beweglichkeit bringen

M können. Einige daraus stammen aus dem Yoga: das Krokodil, die Taube (aber nur nach vorne ausgestreckt liegend), die Schildkröte, Katze/Kuh... einiges daraus kennen Sie sicherlich schon von Ihrem Orthpäden oder Physiotherapeuten. Ich würde Ihnen täglich ein 20-minütiges Workout mit fünf Übungen empfehlen. R Bei einem gesunden Menschen kann ein Training mit Vibrationsgeräten meiner Meinung nach allenfalls als Ergänzung zu einem „klassischen“Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht dienen. Bei den Übungen mit dem Gerät fehlen vor allem die konzentrischen und exzentrischen Bewegungsabläufe der Muskulatur; um es bildlich auszudrücken: zum Beispiel das Auf und Ab des Körpers bei einer Kniebeuge. Außerdem werden Muskeln durch das Bewegen von Gewichten (und sei es nur das eigene Körpergewicht) deutlich stärker und anders stimuliert, als durch derartige Geräte. Als Ergänzung nach einem „normalen“Training kann ein Vibra-Training durchaus Sinn machen – als Ersatz taugt es aber meiner Meinung nach nicht. W Pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten. Es kommt sehr auf die Art des Sports an, den Sie betreiben. Sind Sie Marathonläufer oder Ausdauersportler mit hohem Pensum, ist gegen eine zusätzliche Gabe von beispielsweise Magnesium nichts einzuwenden. Studien belegen sogar, dass es hilfreich sein kann. Sind Sie Kraftsportler, so kann eine Gabe von entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Astaxanthin und eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen in Form eines hochwertigen Protein-Shakes durchaus Sinn machen. Ein gesunder Hobbysportler, der sich ausgewogen ernährt (mit im besten Fall erhöhter Protein- und Fettzufuhr durch Fisch und Nüsse), braucht aber in der Regel keine Ergänzungsmittel. Trotzdem schadet die zusätzliche Gabe von hochwertigen Proteinen (oder auch Magnesium/Kalzium/Vitamin etc) nicht, solange sie im Rahmen bleibt.

Besser sind natürlich naturbelassene Lebensmittel,

TGrundsätzlich gilt: Je früher am Tag, desto größer/kalorienreicher sollten die Mahlzeiten sein. Also umfangreiches Frühstück mit langkettigen Kohlenhydraten (Haferflocken oder Vollkornbrot eignen sich hervorragend), ordentliches Mittagessen mit hohem Proteinanteil (Fisch/Fleisch) und niedrigerem Kohlenhydratanteil (Beilage Nudel, Reis etc). Das Abendessen sollte spartanisch ausfallen – ich weiß, das ist schwer. Aber empfehlenswert wäre zum Beispiel eine große Portion (300 bis 400 Gramm) Magerquark mit roten Beeren. Alternativ wäre eine Portion Fisch oder Geflügel (bitte ohne Beilage) möglich. Auf Rohkost sollte am Abend verzichtet werden. E Ich halte die Tasse Kaffee mit einem Schuss Kondensmilch für vertretbar – mehr als 10 bis 20 ml pro Tag werden es wohl nicht sein, oder? Das bedeutet, es sind 30-60 Kalorien, die hinzukommen. Wichtiger aber ist, dass diese „Brennstoffzufuhr“den Insulinspiegel nicht derart hoch treiben würde, wie es ein Stück Schokolade oder andere kurzkettige Kohlenhydrate täten. Wenn das passieren würde, würde der Effekt, den Sie mit Ihrem gewählten Weg (3x Mahlzeiten ohne Snacks) erzielen wollen, konterkariert. Wenn Sie dem Problem komplett aus dem Weg gehen wollen, verzichten Sie auf die Kondensmilch. Mein Rat wäre: Versuchen Sie die Nahrungsaufnahme in ein Zeitfenster von maximal zehn Stunden zu legen – zum Beispiel von morgens 8 bis abends 18 Uhr – dann sind Sie nicht an die 3-Mahlzeiten-und-sonst-nichts-Regel gebunden. Sie bekommen aber trotzdem die Vorzüge des sog. intermittierenden Fastens zu spüren. Denn nichts anderes (nur mit kurzen Fastenpausen) machen Sie mit Ihrer Variante. Falls Sie aber bislang gut mit Ihrer Art der Nahrungsaufnahme klar gekommen sind, bleiben Sie dabei – vielleicht packen Sie nur in jede zweite Tasse die Kondensmilch.

Bei dieser klassischen Bauchübung liegt man mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Der Oberkörper wird leicht angehoben und gehalten.

GRAFIK: ZÖRNER, FERL, PODTSCHASKE Halten Sie diese Position.Für Fortgeschrittene: Strecken Sie ein Bein waagerecht aus. Dann wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Die Fersen heben, so weit es geht. Auf eine gerade Bewegung im Sprunggelenk achten und darauf, dass die Füße nicht nach außen wegknicken. Die Füße wieder absenken, bis sie waagerecht zum Boden stehen. Nun wieder heben. Auf langsame Bewegungsführung achten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und rutschen Sie Richtung Boden, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann heben Sie langsam die Ferse an und senken sie wieder ab. Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf einen Treppenabsatz oder eine Stufe. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Halten Sie sich gegebenenfalls am Treppenlauf oder der Wand fest.

Man liegt auf dem Rücken, die Fersen sind auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Dann wird das Gesäß angehoben.Der Rücken sollte gestreckt bleiben. Man greift den Ball und macht Kniebeugen. Der Ball wird dabei mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten. Das stärktBeine, Po, Arme und Rumpf.

Begeben Sie sich in den DamenLiegestütz, die Schultern befinden sich über den Händen. Stützen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Beine mit den Fersen so weit Sie können nach vorne. Drücken Sie sich aus dem Stuhl heraus, senken Sie das Gesäß ab und drücken Sie sich nur mit der Kraft ihrer Arme wieder in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen zeigen immer nach hinten, nicht zur Seite.

Knie leicht gebeugt, den Körper aufrecht halten, die Arme gebeugt eng am Körper, in den Händen zur Belastung zwei Flaschen je 1,5 Liter Flüssigkeit. Arme gleichzeitig nach oben bewegen, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Die 90-Grad-Beugung im Ellenbogengelenk bleibt die ganze Zeit bestehen. Arme wieder in die Grundhaltung absenken. Übung langsam und gleichmäßig wiederholen.

Begeben Sie sich in den klassischen Liegestütz, die Schultern befinden sich über den Händen. Winkeln Sie nun ein Bein an und bringenSie den Fuß nach vorne. Begeben Sie sich in den klassischen Unterarmstütz. Der Rücken ist gerade wie ein Brett. Achtung:Den Körper nicht absenken, sondern durchgestreckt so lange halten wie möglich. Erhöhte Schwierigkeit: Heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke oder Matte. Benutzen Sie als Unterstützung ein Handtuch, das Sie unter Ihren Oberkörper und Kopf legen. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf den Boden. Fassen Sie die Zipfel des Handtuchs mit den Händen, ziehen Sie den Bauchnabel ein und bauen Sie Grundspannung im Bauch auf. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus. Blickrichtung ist schräg nach oben an die Decke gerichtet. Die Kraft kommt aus dem Bauch.

Nun führen Sie die normale Liegestützbewegung aus. Die Nase sollte so nah wie möglich zumBoden geführt werden.