Fitnessübungen für den Alltag

Die Teilnehmer der Aktion „Fit in den Frühling“lernen, wie sie ihre Muskulatur kräftigen und den gesamten Körper dehnen können

VIERSEN Kraftübungen für die Muskeln und Dehnübungen für den ganzen Körper rückten einen Abend lang für die Teilnehmer von „Fit in den Frühling“ins Zentrum. Damit soll die Alltagsfitness zunehmen. Rückenmuskulatur Auf den Bauch legen, Beine strecken, Zehen aufstellen, Gesäß anspannen. Gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein strecken und anheben. Das Becken bleibt auf dem Boden, Spannung halten. Absenken und rechten Arm und linkes Bein heben. Bauchmuskulatur Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, die Ferse auf den Boden. Arme nach vorne nehmen, die Bauchmuskeln anspannen und die Halswirbelsäule beugen. Weiterführung für die geraden Bauchmuskeln: Den Oberkörper aufrollen, die Armen ziehen seitlich an den Knien vorbei nach vorne. Abrollen in die Ausgangsposition. Für die schrägen Bauchmuskeln: Ausgangsposition einnehmen. Die linke Ferse über das rechte Knie setzen. Rechten Arm anwinkeln, die Hand an die Schläfe legen. Rechte Schulter in Richtung linkes Knie ziehen. Der Oberarm bleibt dabei in der Verlängerung der Schulter. Abrollen, Seitenwechsel. Gesäßmuskulatur Auf die Knie gehen, die Ellbogen und Unterarme abstützen, den Rücken gerade lassen. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Rechtes Bein beugen und anheben. Absetzen, dann die Übung mit dem linken Bein wiederholen. Oberschenkelmuskeln Den Rücken gegen eine Wand drücken. Sitzposition einnehmen. Lendenwirbelbereich und Hinterkopf an die Wand drücken. Ober- und Unterschenkel sollen einen rechten Winkel bilden. Die Position solange halten, wie es geht. Dehnübungen für die Wadenmuskulatur: Einen großen Ausfallschritt machen. Die Fußspitzen sollen nach vorne zeigen. Das vordere, leicht gebeugte Knie langsam nach vorn schieben. Wechsel. Rückseite der Oberschenkel: Das Bein gebeugt auf Turnbankhöhe ablegen. Zehen anziehen, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorn kippen. Wechsel. Vordere Oberschenkelmuskulatur: Aus dem Stand das linke Bein nach hinten hochnehmen und mit der linken Hand festhalten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Knie eng nebeneinander halten, das Becken leicht nach hinten kippen. Wechsel. Gesäßmuskulatur: Mit geradem Rücken hinsetzen. Beine ausstrecken. Das linke Beine gekreuzt über das rechte aufstellen und das linke Knie zur Schulter ziehen. Wechsel. Hüfte: Auf einem Bein knien, das andere aufstellen. Der Winkel zwischen den Oberschenkeln sollte mehr als 80 Grad betragen. Das gebeugte Knie nach vorn schieben, der Oberkörper bleibt aufrecht. Wechsel. Abschlussübungen Eine Atemübung gehört neben dem Sonnengruß aus dem Yoga zu den Abschlussübungen. Es handelt sich um den Formel-1-Reflex: Ein Ausatem-Reflex, den Rennfahrer benutzen, um durch tiefes Ausatmen den Kalziumspiegel ansteigen zu lassen und damit das Nervenkostüm zu polstern. Wenn man unter Druck gerät, atmet man tief ein. Doch das Ausatmen stimmt oftmals nicht, es wird zu kurz gehalten. Der Körper hebt daher den pH-Wert im Blut an, um den überflüssigen Sauerstoff wegzupuffern. Doch bei steigendem pH-Wert fällt der Kalziumspiegel. Die Gefäße verengen sich, Kopfschmerzen sind oft die Folge.