Weniger als ein Prozent der Bevölkerung ist tatsächlich allergisch gegen Gluten
Weizenmehl gilt wegen der vielen Kohlenhydrate als eher ungesund. Wer experimentierfreudig ist, verwendet Mehl aus anderen Getreidesorten, aus Nüssen oder Hülsenfrüchten.
DÜSSELDORF Was tun, wenn das Mehl-Regal zu Corona-Zeiten wieder einmal leergekauft ist? Kein Problem, mittlerweile gibt es viele Alternativen zum klassischen Weizenmehl, dessen Ruf in den vergangenen Jahren sowieso stark gelitten hat. Wer also etwas für die Gesundheit tun will und gleichzeitig experimentierfreudig ist, der kann einmal versuchen, mit Lupinen-, Hanf- oder Kokosmehl zu backen und zu kochen. Er wird überrascht sein, welche Variationsmöglichkeiten sich auf einmal auftun – Geschmacksexkursionen inklusive.
Mehl benutzen die meisten zum Kochen, etwa um Soßen zu binden, um zu backen oder um Nudeln herzustellen. Dabei dominieren immer noch Weizen- und Dinkelmehl die Supermarkt-Regale. Wer Abwechslung sucht, wird im Reformhaus wie auch im Biomarkt schnell fündig. Dort gibt es Mehl aus Hülsenfrüchten, aus Nüssen und Samen genauso wie nährstoffreicheres Mehl aus Getreide-Alternativen wie Reis und Hirse. Das kommt auch den (vor allem jüngeren) Verbrauchern entgegen, die sich laut einer Studie zunehmend vorstellen können, ihr täglich Brot aus anderen Zutaten herzustellen. Rund ein Viertel der neuen Mehlprodukte bestehen mittlerweile nicht mehr aus Getreide. Und auch die Landwirtschaft reagiert auf den Trend. „Innerhalb von sechs Jahren ist die Zahl der Anbaubetriebe für Hülsenfrüchte um gut 7000 gestiegen. Die Anbaufläche vergrößerte sich von 102.500 auf mehr als 222.000 Hektar“, meldete die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung im Oktober 2020. So stammen die Rohstoffe für die alternativen Mehle zunehmend von heimischen Äckern, was dem Wunsch vieler Konsumenten nach regionalen Produkten entgegenkommt. Auch für die steigende Zahl an Fleischersatzprodukten werden die sogenannten Leguminosen (Hülsenfrüchte) verwendet.
Doch ist Weizenmehl wirklich so ungesund, dass man nach Alternativen suchen muss? Diese Frage stellen sich viele Verbraucher. Wer nachweislich eine Glutenunverträglichkeit besitzt, sollte ganz auf
Weizenmehl verzichten. Auch wenn mittlerweile zahlreiche Produkte mit dem Label „glutenfrei“werben, ist nur weniger als ein Prozent der Bevölkerung tatsächlich allergisch gegen das Klebereiweiß Gluten.
Für alle anderen ist der Verzehr von Weizenmehl zwar nicht schädlich, aber eben auch nicht unbedingt gesund. Das übliche weiße Haushaltsmehl ist derart industriell gefertigt, dass es kaum noch Nähstoffe bietet. Die für den Darm benötigten Ballaststoffe enthält es kaum, dafür aber viel Stärke, denn Getreide speichert seinen Zucker in Form von Stärke. Somit besteht Weizenmehl zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten, die ja bekanntlich dick machen, zu Übergewicht und somit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Vollkornmehl (egal, woraus hergestellt) ist also in jedem Fall gesünder.
Da haben die alternativen Mehle aus Hülsenfrüchten oder Nüssen deutlich mehr zu bieten, etwa Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. So beinhalten Linsen etwa doppelt so viel Eisen wie Spinat, und Lupinensamen können zweimal so viel Kalzium vorweisen wie Milch. Ernährungswissenschaftler schätzen alternative Mehle auch als Quelle für pflanzliches Eiweiß. Denn eine proteinreiche Kost kann eine blutdrucksenkende Wirkung haben und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, sagen Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung.
Welches alternative Mehl eignet sich für was? Die Mehle unterscheiden sich stark in Sachen Konsistenz und Bindefähigkeit, aber auch, was Geschmack, Fett- und Proteingehalt angeht. Da lohnt es sich, verschiedene Kombinationen auszuprobieren. Ein Kuchen bekommt zum Beispiel durch Kichererbsenmehl eine herb-würzige Note. Deshalb schmeckt dieses Mehl auch gut im Pizzateig. Maismehl lässt einen Muffin nach Popcorn schmecken. Grünes Erbsenmehl dagegen eignet sich besser für Herzhaftes. Man kann damit einem Quiche-Teig oder Nudeln eine schöne grüne Optik verpassen.
Nussmehl gibt es aus Wal- und Haselnüssen, aber auch aus Mandeln, Sonnenblumen, Kastanien, Leinsamen und aus Kürbiskernen. Kokosnussmehl eignet sich für Süßes wie für Herzhaftes und harmoniert bestens mit Curry in exotischen Quiches oder Tartes. Pfannkuchen aus Kokosmehl schmecken gleich viel exotischer, zu Waffeln aus Hanfmehl passt bestens Ahorn-Sirup. Mit Kastanienmehl kann man gut Soßen andicken, mit Kürbiskernmehl (zusammen mit etwas Semmelbröseln) zum Beispiel Bratlinge panieren.
Mehl aus Hülsenfrüchten wird als Kichererbsenmehl, grünes Erbsenmehl, Sojamehl, Rotes Linsenmehl (gut, wenn man etwas rot einfärben will) angeboten, genauso wie das geschmacklich neutrale Lupinenmehl oder weißes Bohnenmehl, das sich für Süßes wie für Herzhaftes eignet.
Generell kann man sagen, dass die alternativen Mehle nicht eins zu eins herkömmliches Mehl ersetzen können. Bei Brot und Kuchen mischt man sie am besten zu einem Vollkornmehl dazu. Bei Kastanienmehl nimmt man 50 Gramm anstatt 100 Gramm Weizenmehl. Buchweizenmehl kann Weizenmehl dagegen beim Backen komplett ersetzen. 120 Gramm rotes Linsenmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl. Am besten immer die Packungsangaben genau beachten.
Manchmal bietet es sich auch an, Mehlsorten zu mischen. Mandelmehl zum Beispiel ist stark entölt und zieht dadurch Flüssigkeit. Man kann es zwar eins zu eins für Standardmehl ersetzen. Um einen Teig fluffiger zu machen, sollte man allerdings ein anderes Mehl, etwa Maniokmehl, mit einrühren.
Ein Problem beim Backen ist das fehlende Gluten. Das Klebereiweiß ist ein Bindemittel, das für die typische Konsistenz von Backwaren sorgt. Es ist dehnbar und lässt den Teich aufgehen. Wenn man ganz auf herkömmliches Mehl verzichten will, muss man dem Teig mehr Eier, Flohsamen und geschroteten Leinsamen als Bindemittel hinzugeben. Am besten, man experimentiert ein wenig. Flache Backwaren wie Pfannkuchen und Kekse gelingen dagegen auch ohne Gluten und andere Bindemittel.