Muskeltraining ist beste Präventivmedizin
Für unseren Autor hat ein richtig durchgeführtes Krafttraining etliche Vorteile. Allerdings müssen einige Dinge beachtet werden, damit es auch effektiv ist.
Die wissenschaftliche Anerkennung bezüglich der gesundheitsrelevanten Wirkung von Muskeltraining ist mittlerweile unumstritten. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte eines richtig durchgeführten Krafttrainings. Die präventive Wirkung sorgt nicht nur für den Erhalt und die Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern auch bei der Arbeit und natürlich auch beim Sport.
Muskeltraining hat eine vorbeugende Wirkung hinsichtlich orthopädischer Beschwerden wie Rückenschmerzen, Haltungsschwächen oder auch in Bezug zu Osteoporose.
So wirkt es dem metabolischen Syndrom (Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck, Diabetes mellitus) entgegen. Durch den Erhalt unserer Muskelkraft
können wir bis ins hohe Alter unsere Selbständigkeit behalten, autark bleiben, und somit für eine großartige Lebensqualität sorgen.
Abgesehen davon, dass im rehabilitativen Bereich Muskeltraining schon sehr lange zum raschen Wiederaufbau einer Leistungsfähigkeit dient, können wir unseren Körper durch gezieltes Training formen. Es verringert den Körperfettanteil, strafft das Gewebe, baut Muskelmasse auf und ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Dies trägt zu einem verbesserten Körpergefühl bei, stärkt das Selbstbewusstsein und sorgt für eine verbesserte Stimmungslage.
Bei diesen vielfältigen Vorteilen stellt das Training eine Art Präventivmedizin dar, die bei richtig dosierter Anwendung keine schädlichen Nebenwirkungen zeigt. Eine Inaktivität und Vernachlässigung des Trainings führt unweigerlich zum Muskelabbau (Muskelatrophie), zur Leistungsminderung und begünstigt die Multimorbidität.
Doch auch Muskeltraining will gelernt sein. Denn die richtige Abstimmung von Bewegungstempo, Belastungsdauer und dem dazugehörigen Gewicht sorgt für die notwendige tiefgehende Muskelerschöpfung, um einen effektiven Trainingserfolg zu erzielen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (etwa Liegestütz oder Kniebeugen) bietet eine große Palette von Übungsmöglichkeiten. Allerdings stellt das eigene Körpergewicht nicht für jeden ein angemessene Belastung dar. Hier helfen Kurzhanteln oder freie Gewichte, die zum Training eingesetzt werden können. Für ganz viele Menschen ist aber ein gerätegesteuertes Muskeltraining unter Anleitung die optimale Lösung, da so Gewichtsbelastungen sehr gezielt und dosiert angepasst werden können.
Bei allen Variationsmöglichkeiten gibt es wichtige Merkmale für ein effektives Muskeltraining: Achte auf eine anatomisch korrekte Übungsausführung; Führe die Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmaß durch; Passe die Bewegungsgeschwindigkeit dem Trainingsziel an; Versuche die Spannung so lange aufrechtzuhalten, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist; Wähle die Spannungsdauer entsprechend dem Trainingsziel; Achte auf eine genügende Erholung für die trainierte Muskulatur. In der Regel kann derselbe Muskel nach 48 bis 72 Stunden wieder trainiert werden; Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr am Tag.
Norbert Kox (66) ist Diplom-Sportwissenschaftler. Er lebt in Viersen.