Die richtige Mischung aus Belastung und Erholung finden
Fit werden für den Restart: Unser Autor erklärt, was nach der Grundlagen-Phase kommt. Sportartspezifisches Athletiktraining wird gesteigert – mit Umsicht.
Wer will das nicht? Wann wir in unserer geliebten Sportart wieder voll durchstarten können, wissen wir leider immer noch nicht. Trotzdem liegt es an jedem Sportler selbst, dafür Sorge zu tragen, bei einem Restart – dieser kann auch sehr kurzfristig erfolgen – wieder auf den Punkt fit zu sein.
Nachdem der Fokus in der ersten Trainingsphase mehr auf einem allgemeinen Grundlagentraining basierte, geht es jetzt übergangslos in der Vorbereitungsphase um die Erhöhung des semispezifischen Trainings auf circa 40 Prozent und einer Steigerung des sportartspezifischen Trainings auf 20 bis 30 Prozent. Je näher die sportliche Wettkampfphase in den Blickpunkt rückt, umso wichtiger wird das sportartspezifische Athletiktraining auf dem Platz. Das Grundlagentraining spielt dann nur noch eine untergeordnete Rolle.
Um eine optimale Leistungssteigerung zu erreichen, bedarf es der genauen Kenntnisse über das sportartspezifische Anforderungsund Belastungsprofil der jeweiligen
Sportart. Es geht darum, zu bestimmen, wie intensiv, wie umfassend, wie lange, mit welchen Pausen und wie oft Trainingsbelastungen durchgeführt werden. Die Trainingsbelastungen sollten sich hierbei immer an den real auftretenden Wettkampfbelastungen der jeweiligen Sportart orientieren.
Um die Belastungshöhe richtig einschätzen zu können, gilt die jeweilige Herzfrequenz während und nach der Belastung als wichtigster objektiver Parameter. Ergänzt werden kann dieser durch die subjektive Belastungsempfindung des Athleten.Da diese Trainingsphase durch einen verringerten Trainingsumfang bei gleichzeitig höherer Belastungsintensität gekennzeichnet ist, spielt vor allem das Pause-Belastungs-Verhältnis eine entscheidende Rolle
bei der Leistungsentwicklung. Je höher die Belastungsintensität ist, desto wichtiger ist eine entsprechende Erholungspause, um auch anschließend wieder optimale Trainingsreize setzen zu können. Nicht selten führen Überforderungen und zu kurze Pausenzeiten zu Technikdefiziten, Leistungseinbußen und Verletzungen.
Die Sportart Tennis ist beispielsweise sehr komplex und benötigt Muskelkraft, Beweglichkeit, Explosivkraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Es bedarf ständiger Bewegung, kurzer Sprints und häufiger Richtungswechsel.
Jeder Punkt erfordert im Schnitt drei bis fünf Richtungswechsel, wodurch bis zu 500 Richtungswechsel in einem Spiel oder einer Trainingseinheit anfallen. Während die kurzen Sprints über zwei bis zwölf Meter, Explosivmomente und schnelle Richtungswechsel im anaeroben Bereich ablaufen, erfordert eine oft lange Spieldauer (zwei bis vier Stunden) eine gute aerobe Leistungsfähigkeit. Im Training sollte daher die Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems genau so aufgebaut werden, wie sie bei einem realen Tennismatch vorkommt.
Für die Praxis bedeutet dies, dass ab jetzt die intensive Dauermethode sowie die intensive Intervallmethode mit einer mittleren bis hohen Belastungsintensität im aeroben/anaeroben Bereich im Fokus stehen.
Ergänzt wird dieses Training durch ein Krafttraining mit Zusatzgewichten, ein Reaktivkrafttraining, ein plyometrisches Training, ein Frequenzschnelligkeits- und Widerstandstraining,
sowie durch explosive Kraftbelastungen.
Je intensiver und härter ein Athletiktraining ist, desto bedeutender ist eine vollständige Regeneration. Nur hierdurch kommt es zu einer entsprechenden Leistungssteigerung. Desweiteren sollten Ganzkörperübungen, Rotationsübungen, Stabilitätsübungen, Balance- und Mobilitätsübungen sowie verschiedene Auge-Hand-Koordinationsübungen mit Ball und Schläger durchgeführt werden. Mit diesen Anregungen hoffe ich, die Motivation für ein sinnvolles und erfolgsversprechendes Saisonvorbereitungstraining stärken zu können, damit die sportlichen Ziele erreicht werden.
Axel Niemöller ist Fitness- und Tennistrainer in Mönchengladbach.