Rheinische Post - Wesel/Dinslaken
So kann jeder zu Hause fit bleiben
FITNESS FÜR KÖRPER & SEELE Die Crossfit-trainer Söhnke Bolt und Christian Karlein aus Dinslaken geben Tipps für die körperliche Fitness. Sie haben ein kleines Zirkeltraining zusammengestellt, das man ganz leicht zu Hause nachmachen kann.
DINSLAKEN Für Söhnke Bolt und Christian Karlein ist Sport so essenziell wie das Atmen. Sieben Tage die Woche hatte ihr Sportstudio „Crossfit Dinslaken“vor Corona geöffnet, jetzt geben sie jeden Tag Online-kurse für ihre 120 Mitglieder. Am liebsten locken sie die aus ihrer Komfortzone: Bolt und Karlein verraten vor dem einstündigen Training nicht, was auf die Teilnehmer zukommt. Das können ganz unterschiedliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kraft- oder Ausdauersport sein.
Sobald die Trainingsstunde beginnt, klappen sie eine grüne Kreidetafel auf – et voilà, wer ungern Kniebeugen macht oder sich mit Liegestützen schwertut, kann sich jetzt nicht drücken. „Wir denken uns aber natürlich Alternativen aus, wenn jemand Schmerzen hat oder eine Übung partout nicht klappt“, sagt Bolt. Doch wer sich immer wieder mit seinen eigenen Schwachstellen konfrontiere, werde besser. In Coronazeiten nicht so leicht umzusetzen.
Deshalb haben die beiden Fitnesstrainer für alle, die sich zu Hause fit halten wollen, fünf Tipps zusammengestellt.
1. Es langsam angehen lassen Wer gerade erst anfängt, Sport zu machen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, sollte sich Zeit nehmen. „Viele starten von null auf hundert, wollen sofort alles geben“, sagt Karlein. Das funktioniere aber nicht vom einen auf den anderen Tag. Wer sich nach seinen ersten Sporterfahrungen drei Tage lang nicht bewegen könne, verliere schnell die Motivation.
Deshalb ist es wichtig, sich kleine Ziele zu stecken. Beim Joggen könnte das zum Beispiel so aussehen: Eine Route von höchstens zwei Kilometern festlegen. Eine Minute joggen, 30 Sekunden gehen, eine Minute joggen, 30 Sekunden gehen und immer so weiter. „Nach einer Woche fällt das Laufen schon viel leichter“, sagt Bolt. Nach und nach könne man die Intervalle steigern, bis man sich fit genug fühle, eine ganze Strecke zu joggen. 2. Das Training gut vorbereiten Viele Verletzungen lassen sich vermeiden, indem man sich vor dem Training aufwärmt. Das können Dehnübungen sein oder eine Runde mit dem Fahrrad. „Wichtig ist, den Muskeln ein Signal zu geben, dass sie gleich beansprucht werden“, sagt Bolt.
Sich mindestens fünf Minuten aufzuwärmen – das sollte zur Routine werden. Ganz wichtig sei auch, einen festen Plan zu machen. „Einmal in der Woche Sport ist zu wenig“, sagt Karlein. Ideal seien drei Trainingstage, zwischen denen jeweils ein Tag Pause liegt. Zum Beispiel: Dienstag, Donnerstag und Samstag. Und mindestens 45 Minuten Sport pro Trainingstag einplanen, empfiehlt Bolt.
3. Genügend essen Aus Erfahrung wissen Bolt und Karlein: Viele Menschen fangen an, Sport zu machen, weil sie abnehmen wollen. Doch das funktioniere nicht, indem man von heute auf morgen seine Kalorienzufuhr drastisch verringere. „Wer zu wenige Nährstoffe zu sich nimmt, bekommt schlechte Laune und ist unmotiviert. Die Übungen fallen viel schwerer, weil der Körper zu wenig Energie hat“, sagt Bolt. Die Trainer empfehlen: Erst einmal langsam in den Sport starten, sich eingewöhnen und nach einigen Wochen anfangen, die Ernährung anzupassen. Dann sei es wichtig, ausgewogen zu essen: „Bitte nicht einfach die Kohlenhydrate weglassen. Das tut dem Körper nicht gut“, sagt Karlein.
4. Eine Gemeinschaft suchen Sport geht am besten gemeinsam. „Wer in der Gruppe Sport macht, erzielt bessere Ergebnisse. Man motiviert sich gegenseitig“, sagt Bolt. Ein Tipp, der sich in Coronazeiten nicht leicht umsetzen lässt. Die Crossfit-trainer raten zu festen Online-terminen, bei denen sich alle gemeinsam vor der Kamera fit halten. Wer Joggen geht, kann sich einen festen Laufpartner suchen. Kreativität sei gefragt.
Um sich rundum fitzuhalten, empfehlen Bolt und Karlein ein Zirkeltraining. Darin sollte eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht enthalten sein, eine für die Ausdauer und eine mit Gewichten. Die Crossfit-trainer haben ein Beispieltraining zusammengestellt, das man leicht zu Hause nachmachen kann. Man braucht dafür zwei Stühle, einen Besen und zwei volle 1,5-Liter-wasserflaschen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Die Übungen werden jeweils zehn Mal wiederholt, dann kommt die nächste Übung dran, wieder zehn Wiederholungen und so weiter. Man kann sich einen Wecker auf 15 Minuten stellen und schauen, wie viele Runden man in der Zeit schafft. Wer sich fitter fühlt, kann das Training länger durchziehen.
Zehn Mal Thruster Hüftbreit hinstellen, in jeder Hand eine Wasserflasche. Die Ellenbogen anwinkeln und die Flaschen waagerecht über die Schultern halten. Dann in die Kniebeuge gehen. Gerade wieder hochkommen, dabei die Arme senkrecht nach oben ausstrecken und die Flaschen über Kopf drücken. Zehn Wiederholungen.
Zehn Mal Russian Twist Auf eine Matte setzen, die Beine im rechten Winkel beugen, die Fersen auf dem Boden aufstellen. Den Oberkörper leicht nach hinten lehnen und den Rücken gerade halten. Die Handinnenflächen vor dem Oberkörper zusammenführen. Den Oberkörper inklusive gebeugten Armen vollständig zur linken Seite drehen, der Kopf geht mit. Dann zur rechten Seite. Zehn Wiederholungen. Während der gesamten Übung Rumpfspannung halten. Für die schwierigere Variante die Fersen anheben.
Zehn Mal Rudern Einen Besen zwischen zwei Stühle klemmen. Unter das Konstrukt legen, die Arme strecken und mit den Händen den Besen umfassen. An dem Besen hochziehen, dabei auf die Füße stellen, sodass die Beine im rechten Winkel sind. Zehn Wiederholungen. Die Übung funktioniert auch gut an einer Tischkante oder mit einem Handtuch an einer Türklinke. Danach wieder mit Übung eins starten.