Rheinische Post - Wesel/Dinslaken
So gelingt der Einstieg in den Laufsport
Wer die Sportart während des Corona-lockdowns für sich entdeckt, möchte nicht nur die Langeweile beenden, sondern auch seinem Körper etwas Gutes tun. Doch gerade Anfänger sollten auf wichtige Aspekte achten.
NIEDERRHEINWÄHREND alle anderen Sportarten derzeit eine Corona-pause einlegen müssen, entdecken immer mehr Menschen das Laufen für sich. Die Vorteile liegen auf der Hand, denn gelaufen werden kann fast überall, falls das Wetter mitspielt. Doch es gibt einige Hürden, die aus dem Vergnügen schnell eine Qual machen können.
Das richtige Maß
Als Einsteiger sollte man sich zunächst einmal langsam ans Laufen herantasten. Direkt zehn Kilometer zu absolvieren ist meist keine gute Idee. Zunächst sollte man versuchen, mit Wechselläufen zu starten, sofern man keine Erfahrung hat. Das bedeutet: Man läuft beispielsweise drei Minuten und geht danach eine Minute. Das wird dann wiederholt. Wichtig ist, dass man beim ersten Mal nicht direkt an seine Grenzen geht. Das verursacht Muskelkater und ist Gift für die weitere Motivation. Am Ende der ersten Einheit sollte man das Gefühl haben, dass man locker noch länger durchhalten könne. Wenn ein Anfänger pro Woche zweimal läuft, wird er schnell feststellen, dass es immer besser geht. Dann sollte das Pensum moderat gesteigert werden.
Die richtige Technik
Laufen ist ein Bewegungsablauf, der täglich benötigt wird, um voran zu kommen. Dennoch unterlaufen gerade Anfängern noch viele Fehler, wenn sie mit dem Laufsport beginnen – gerade im Winter. „Das Geheimnis liegt in kleinen Schritten und einem hohen Kniehub. Läuft man auf Schnee, muss man darauf achten, mit dem Mittelfuß aufzukommen, um eine möglichst große Stabilität zu haben“, sagt Laufexperte Hans-jürgen Kasselmann.
Das richtige Schuhwerk
Laufschuhe mit einem hohen Grip sind wichtig. „Es gibt inzwischen schon Winter-laufschuhmodelle, auf die man zurückgreifen kann. Sommer-straßenlaufschuhe im Winter zu benutzen, empfiehlt sich auf keinen Fall. Dann macht man auf dem Schnee einen Schritt vor und zwei zurück, weil man keinen Halt hat“, sagt Hans-jürgen Kasselmann. Kleine Schritte mit einer Frequenz von 175 bis 180 pro Minute seien optimal.
Die richtige Kleidung
Grundsätzlich gilt: „Laufen kann man bei jedem Wetter. Allerdings würde ich ab Minus 15 Grad empfehlen, dass man sich einen Schal umbindet“, sagt Hans-jürgen Kasselmann. Ansonsten gilt das Zwiebelprinzip. „Man sollte darauf achten, dass man Kleidung trägt, die man zur Not während des Laufens ausziehen kann, falls einem zu warm wird. Ansonsten bekommt man einen Wärmeschock, und das wäre nicht gut. Wenn man losläuft, kann man ruhig noch etwas frieren. Das ist nicht schlimm, weil man ja beim Laufen warm wird“, sagt der Laufexperte. Wer Probleme mit den Knien oder Beinen hat, sollte nicht vergessen, eine Orthese zur Stabilisierung der betroffenen Gliedmaßen zu tragen.
Die richtige Vorbereitung
Aufwärmen ist beim Laufen im Winter, genau wie im Sommer auch, sehr wichtig. Durch das Aufwärmen kommt der Organismus in Schwung und das Verletzungsrisiko wird minimiert. „Wichtig ist es, nach dem
Aufwärmen langsam loszulaufen und erst einmal ins Rollen zu kommen. Auf keinen Fall sollte der Läufer zu schnell beginnen“, warnt Kasselmann vor falschem Ehrgeiz.
Das richtige Auslaufen
Fehler können nicht nur beim Laufen selbst, sondern auch danach gemacht werden. Wer nach dem Laufen direkt in die warme Wohnung stürmt, riskiert einen Wärmeschock. Wichtiger wäre es, den Organismus langsam wieder in den Ruhemodus zu bekommen. Dehnübungen sind in dieser Phase wichtig, um Verletzungsprophylaxe zu betreiben.
Die richtige Ernährung
Läufer sind es gerade auf langen Strecken gewohnt, viel zu trinken. Im Winter sinkt der Bedarf. „Während des Laufens muss man nicht viel trinken“, so Kasselmann. Nach dem Lauf dürfen es dafür auch mal warme Getränke sein. „Ein Kamillen- oder Früchtetee ist dann optimal für den Läufer.“Mahlzeiten sollten rund eine halbe Stunde nach Beendigung des Laufs zu sich genommen werden. „Dann können die Speicher im Körper wieder aufgefüllt werden“, sagt Kasselmann. Eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung bietet sich an.