Sechs einfache Sportübungen für zu Hause
Fitness-Professor Stephan Geisler erklärt, wie man sich in Zeiten geschlossener Fitness-Studios und Sportanlagen fit halten kann.
Wenn Sporthallen, Fitness-Studios und Schwimmbäder wegen der Corona-Krise geschlossen sind, dann machen wir zu Hause Sport. Warum es gut ist, sich zu bewegen und nicht nur auf dem Sofa zu chillen, und welche Übungen wir ganz leicht auch in unseren eigenen vier Wänden machen können, das erklärt der Düsseldorfer Stephan Geisler, Fitness-Professor an der IST-Universität. Im Folgenden erklärt er einige leicht umzusetzende Übungen auf dem Wohnzimmerteppich.
Liegestütz leicht Auf die Knie gehen. Die Hände stehen ungefähr senkrecht unter dem Schultergelenk. Die Hüfte ist durchgestreckt. Der Bauchnabel nach Innen eingezogen. Der Po ist etwas angespannt. Dann langsam den Körper senken. Die Arme beugen. Kurz vor dem Boden stoppen und wieder hochdrücken. Trainiert werden: die drückenden Muskeln, vor allem Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps.
Vorgebeugtes Rudern mit der Kiste Probieren Sie diese Übung erst einmal ohne die Kiste und nehmen Sie sie später dazu. Die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ebenfalls. Der Rücken ist gerade gestreckt und ist etwas nach vorne geneigt. Sie nehmen sich einen Gegenstand (in diesem Fall die Getränkekiste) und ziehen ihn zum Bauch, die Ellenbogen und Schulterblätter gehen dabei nach hinten. Dann langsam die Kiste wieder ablassen. Wichtig ist, die Spannung am Rumpf zu halten. Trainiert wird: fast der ganze Körper, primär die Rückenstreckmuskulatur, die Rückenmuskulatur im oberen Bereich sowie die Schulterblattund Armmuskulatur.
Die Kniebeuge am Stuhl Stellen Sie sich vor, Sie würden sich hinsetzen. Sie machen die Bewegung aber nicht zu Ende und setzen sich nicht ganz hin. Sie dürfen nur ganz kurz den Stuhl berühren und müssen dann sofort wieder aufstehen. Der Rücken bleibt dabei kerzengerade. Den Po etwas nach hinten herausstrecken. Und die Füße bleiben mit der ganzen Fläche komplett fest am Boden. Trainiert werden: die unteren Extremitäten, vor allem die Oberschenkelvorderseite, aber auch die Rückseite, sowie die Gesäßmuskeln.
Das Hüftheben Legen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine 90 Grad an. Dann drücken Sie die Füße fest auf den Boden und heben mit dem Gesäß ab. Halten Sie das für 20 bis 30 Sekunden und wechseln dann das Bein.Wenn Ihnen das leicht fällt, dann können Sie diese Übung auch einbeinig ausführen. Trainiert wird: unterer Rücken, Po und hintere Oberschenkel.
Crunchen Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und die
Füße auf einen Stuhl oder eine Couch, so dass Beine und Hüfte 90 Grad gebeugt sind. Dann rollen SIe langsam den Oberkörper ein und atmen dabei aus. Und dann langsam wieder zurück. Trainiert wird: die gerade und schräge Bauchmuskulatur.
Kurze Planke Sie gehen in den Vier-Füßer-Stand. Der Rücken ist gerade gestreckt. Die Hände stehen senkrecht unter dem Schultergelenk und die Knie senkrecht unter dem Hüftgelenk. Den Bauchnabel nach Innen einziehen. Dann die Knie einen Zentimeter vom Boden hochheben. Diese Spannung halten, und nach 20 bis 30 Sekunden, wenn es schwer wird, wieder absetzen. Trainiert wird: der Rumpf, ideal für Rückenpatienten.