Fitness für das eigene Wohnzimmer

Der Büdericher Personal Trainer Philip Mes hat 14 einfache Übungen für Zuhause zusammengestellt.

MEERBUSCH Sport und Bewegung helfen, das Wohlbefinden zu steigern und sich fit zu halten. Der Büdericher Personal Trainer Philip Mes hat für die RP 14 einfache Übungen zusammengestellt, die im heimischen Wohnzimmer ausgeführt werden können.

In Corona-Zeiten wird der persönliche Bewegungsradius immer kleiner. Fitnessstudios haben geschlossen, die Sportvereine ruhen und viele übliche Wege entfallen. Doch wer einige Ratschläge befolgt, kann auch zu Hause etwas für seine Fitness und Gesundheit tun. Die 14 Übungen von Phili Mes lassen sich ohne große Vorbereitung oder Geräte zu Hause nachmachen. „Gerade in der momentanen Zeit ist sehr wichtig, sich gesund und fit zu halten“, unterstreicht der Trainer. Bei seinen Empfehlungen für einfache Übungen in den eigenen vier Wänden spielen primär Mobilisation, Stabilität und Kraft eine Rolle. „Es geht nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen, sondern darum, in Bewegung zu bleiben, selbst wenn man kaum das Haus verlässt“, sagt Mes.

Alle Übungen sind dafür gedacht, dass sie ohne Unterbrechung nacheinander absolviert werden können. Natürlich dürfen und sollen weniger Geübte Pausen einlegen. Mes empfiehlt, das Workout dreimal die Woche zu absolvieren. Dabei geht man nach dem Warm-up die Übungen vier bis 14 nacheinander mit jeweils drei Sätzen à zehn Wiederholungen durch. Einsteigern reicht am Anfang ein Durchgang. „Wichtig ist eine saubere und stabile Ausführung“, betont Mes. Wer sich richtig fit fühlt, kann die Wiederholungsanzahl erhöhen. Alternativ kann man einen Zirkel mit drei Runden, bei dem man pro Runde jede Übung zehnmal wiederholt, oder jede Übung eine Minute lang absolvieren.

Bei allem Ehrgeiz sei es aber falsch, sich zu übernehmen. „Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und überfordern Sie sich bitte nicht. Wichtig: Trainiert wird auf eigene Verantwortung! Im Zweifel kontaktieren Sie vor Trainingsbeginn Ihren Arzt“, rät Mes. Und nicht vergessen, zwischen den Übungen immer wieder genug Wasser trinken.

Warm-up:

• Auf der Stelle laufen

Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, eignet sich als Aufwärmübung das Laufen auf der Stelle. Dabei die Beine abwechselnd vom Boden heben und Arme mit auf und ab nehmen. „Wichtig ist die Spannung im gesamten Oberkörper“, sagt Mes. Je höher man Arme und Beine nehme, desto größer sei die Intensität. Alternativ könne man auch eine Treppe mehrmals hoch und runter laufen.

• Hampelmann

Im engen Stand die Arme seitlich des Körpers nach oben heben und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Gleichzeitig leicht vom Boden abspringen und die Beine auseinanderziehen, damit die Füße breit nebeneinander stehen. Im zweiten Teil Hände und Füße zurück in ihre Ausgangsposition führen. Dazu wieder leicht vom Boden abspringen. Die Arme nehmen den gleichen Weg nach unten, den sie gerade nach oben genommen haben.

• Daumendrehen

Im hüftbreiten Stand die Arme seitlich bis maximal auf Schulterhöhe heben. Dann die Schulterblätter zusammenziehen und mit beiden Händen eine Faust machen. Die Daumen nun abwechselnd nach oben und unten drehen. „Das ist eine gute Übung für alle, die gerade viel am Computer sitzen“, sagt der Trainer.

Beine:

• Beinseitheben

Auf einem Bein stehen, das Standbein ist leicht angewinkelt, die Hüfte ist gerade. Beide Hände angewinkelt in die Seiten bringen, dann das andere Bein gestreckt parallel/seitlich anheben und das Bein halten oder kleine wippende Bewegungen machen.

• Tiefe Kniebeuge

Aus dem schulterbreiten Stand tief in die Hocke gehen, die Knie sind hinter den Fußspitzen. Nun das Gesäß nach hinten Richtung Boden bewegen und in die Kniebeuge gehen, den Oberkörper aufrecht halten. „Dabei unbedingt darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt“, sagt Mes zur richtigen Ausführung der Übung. Dann wieder in die Ausgangsposition aufrichten, und die Übung wiederholen.

• Wandsitzen

Im schulterbreiten Stand rund 50 Zentimeter vor eine Wand stellen, dabei die Hände über Kreuz auf den Schultern verschränken. Jetzt den Rücken gegen eine Wand lehnen und so tief in die Hocke gehen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Diese Position möglichst 30 Sekunden lang halten. Zum Heraufkommen mit den Händen an der Wand abstützen.

• Ausfallschritte

Im schulterbreiten Stand einen weiten Schritt nach vorne machen. Der Oberkörper ist gerade, Bauch und Gesäß angespannt. Die Hände auf der Hüfte abstützen und das hintere Knie herunter Richtung Boden drücken. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen und die Schrittwiederholung nach vorn beginnen.

• Beinschere

Auf den Boden setzen, zurücklehnen und sich auf den Unterarmen abstützen. Jetzt die Beine in die Luft nehmen, sie gestreckt anheben und mit einer seitlichen Scherenbewegung beginnen. Beide Beine bewegen sich nach außen und kommen wieder zusammen.„Eine kleine und kontrollierte Bewegung ist besser als eine große und unkontrollierte Bewegung“, betont Mes.

• Bergsteiger

Grundhaltung ist die Liegestützposition, die Hände werden auf eine Kiste oder einem Stuhl platziert. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie abwechselnd Richtung Ellenbogen gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt, über den Standfuß auf den Zehenspitzen nach vorne abdrücken. „Entscheidend bei der Ausführung ist, dass man die Körperspannung durchgehend beibehält“, erklärt Mes.

• Standwaage

Auf ein leicht angewinkeltes Bein stellen, den Oberkörper nach vorne lehnen. Nun die Hüfte beugen und den Oberkörper mit geradem Rücken parallel zum Boden nach unten senken. Dabei den Arm und das Bein diagonal ausstrecken, so dass Oberkörper und Bein in einer horizontalen Linie liegen. Diese Position für einige Sekunden stabil halten, bevor man Arm und Bein diagonal zusammenzieht und den Körper zusammenrollt und den Bewegungsablauf von vorne beginnt. Nach zehnWiederholungen wird die Seite gewechselt. „Eine Wand oder Stuhl helfen, die Balance zu halten“, empfiehlt Mes.

Oberkörper:

• Liegestütz

Für diese Übung eignet sich eine Box, die Sofakante oder die Küchenzeile zum Abstützen. Der Oberkörper wird auf die Hände sowie die beiden Zehenspitzen gestützt. Den geraden Oberkörper unter Spannung absenken, dabei die Arme anwinkeln. Dann den Oberkörper wieder nach oben drücken und die Ausführung wiederholen. „Wenn man Liegestütze direkt dem auf Boden absolviert, erhöht es die Intensität“, so Mes.

• Armseitheben Ausgangsposition für diese Übung ist der schulterbreite Stand. Der Rücken ist durchgestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. In jeder Hand beispielsweise eine volle Wasserflasche halten. Die nahezu durchgestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben, bis sie sich in der Horizontalen befinden, dann das Ganze dynamisch wiederholen. „Für mehr Gewicht einfach mehrere Flaschen in eine Tüte oder eine Rucksack packen“, sagt der Büdericher Trainer.

• Armfrontheben

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Wieder schulterbreit stehen und den Oberkörper aufrecht in Spannung bringen. Nun in jede Hand eine volle Wasserflasche nehmen und die Arme frontal bis maximal auf Schulterhöhe nach vorne heben. Das Ganze dynamisch auf und ab wiederholen.

• Dips

Auf einen Stuhl, Sofa- oder Bettkante setzen und die Kante hinter sich hüftbreit greifen. Füße nach vorne, Gesäß zurück, Schultern nach hinten. Nun abstützen und den Körper absenken, dabei aus den Armen arbeiten. Dann den Körper wieder hoch drücken und die Ausführung wiederholen.