Lust auf Bewegung!
Von Aufwärmen bis Atmen: Sechs Tipps zum Sport im Winter
Der Winter ist für viele ein Grund, Laufschuhe und Fahrrad für die nächsten Monate einzumotten. Dabei sollte man auch in der kalten Jahreszeit Sport treiben – am besten an der frischen Luft. Kalt, dunkel und womöglich auch noch nass: Im Winter draußen Sport zu treiben, kostet einiges an Überwindung, manche lassen es lieber gleich bleiben. Damit Sport im Winter tatsächlich einen positiven Effekt hat, kommen hier sechs Tipps.
Passende Kleidung: Meist läuft es so: Es ist kalt, also dick einmummeln, um beim Rausgehen nicht zu frieren. Und dann schwitzt man nach den ersten 100 Metern auf dem Rad oder beim Laufen. Deshalb sollte es einem beim Rausgehen eher kalt sein. Ideal ist eine Lage, die man nach dem Aufwärmen ablegen kann. Grundsätzlich sollten Sportler für das Training bei kalten Temperaturen Funktionskleidung wählen, die Feuchtigkeit nach außen abgibt und Reflektorstreifen hat.
Ordentlich aufwärmen: Von der kuscheligen Couch aufs Rad und mit Höchstgeschwindigkeit losradeln oder als Läufer ein paar Hocksprünge machen – damit tut man sich bei Kälte keinen Gefallen. Im Winter sollte man sich besonders sorgfältig aufwärmen. Bloß keinen Kaltstart. Das ist ungünstig für Sehnen und Bänder. Das Programm sollte mindestens drei bis fünf Minuten dauern und sportartspezifisch sein.
Richtig atmen: Sobald man aus der Puste kommt, atmen viele durch den Mund – so kommt gefühlt mehr und schneller Luft in die Lunge. Die Freude währt in der Regel nur kurz – denn Atemwege und Lunge fangen an zu schmerzen. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, beim Sport im Winter durch die Nase zu atmen. Wer durch den Mund atmet, weil er sich zu stark verausgabt, hat das Problem, dass die Luft nicht so gut angewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie auf den Rachen trifft.
Schnell rein: Noch ein Pläuschchen mit dem Trainingspartner, ausgiebig stretchen und dehnen oder einfach nur in Ruhe abschwitzen: Was im Sommer für viele selbstverständlich zum Training dazugehört, sollte man sich im Winter wegen der Gefahr für Erkältungen verkneifen. Deshalb: schnell raus aus Kälte und Sportklamotten und ab unter die Dusche.
Vorsätze umsetzen: Wer sich vorgenommen hat, im neuen Jahr mit dem Sport loszulegen, startet oft völlig übermotiviert, schleppt sich am dritten Tag mit tierischem Muskelkater wieder durch sein Programm und lässt es dann bis zum neuen Jahr bleiben. Sporteinsteiger sollten sich ein Ziel setzen, dass schaffbar ist.
Realistische Ziele setzen: Im Januar melden sich viele im Fitnessstudio an. Sich das ganze Jahr über zu motivieren, ist aber gar nicht so einfach. Wer dranbleiben will, sollte sich realistische Ziele überlegen. Realistisch ist zum Beispiel ein Ziel, das man binnen acht Wochen gut erreichen kann, denn dann kommt das erste Motivationstief. Deshalb braucht es genau dann ein positives Erlebnis. Beim Acht-WochenRhythmus sollte der Sportanfänger im ersten halben Jahr bleiben. Danach dürfen es auch größere Ziele sein. tmn