So einfach entlasten Sie Ihren Rücken

Viele Menschen leiden unter Schmerzen im Kreuz oder im Nacken. Experten geben Tipps bei Verspannungen

Der Garten lockt, der Frühjahrsputz in Haus und Wohnung steht an – doch Vorsicht: Wer mit einem untrainierten Rücken an die Arbeit geht, riskiert Schmerzen. Davor warnt Dr. Johannes Flechtenmacher vom Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie und rät zu regelmäßiger Bewegung, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Vor allem Menschen, die viel am Computer sitzen, gehören zur Risikogruppe für Rückenleiden. Gerade ihnen empfehlen Ärzte und Physiotherapeuten, auf einen Ausgleich zu achten. Dass sich dieser leicht in den Alltag integrieren lässt, zeigen die Tipps, die Experten am heutigen Tag der Rückengesundheit geben: ● Arbeitswege Treppe statt Fahrstuhl ist ein oft genannter Tipp. Wer fitter ist, kann zwei Stufen auf einmal nehmen, das benötige mehr Kraft. Orthopäden und Unfallchirurgen raten auch dazu, bei Tramund Busfahrten nach Möglichkeit eine Station früher auszusteigen und so eine Strecke zu laufen. Auch muss der Parkplatz nicht immer vor der Türe sein: Wer ein Stück entfernt etwa vom Büro sein Auto abstellt, bewegt sich schon mehr.

● Büro Stellen Sie den Papierkorb und den Drucker an die andere Seite des Zimmers oder gleich in einen anderen Raum, so dass Sie immer ein paar Schritte gehen müssen. Die Deutsche Gesellschaft sowie der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie empfehlen auch, „bewegt zu sitzen“. Das heißt, immer wieder bewusst die Sitzposition zu ändern. Bei Computerarbeit sind kurze Pausen wichtig: Schon zweibis dreimal pro Stunde fünf Minuten aufstehen, reicht demnach aus. Telefonieren Sie auch mal im Stehen. Allerdings sollten Sie nicht das Telefon zwischen Kopf und Schulter einklemmen und sich nebenbei Notizen machen. Dies begünstigt nach Ansicht des Deutschen Verbandes für Physiotherapie Nackenprobleme. ● Übungen Sie glauben, keine Zeit für Sport zu haben, dann machen Sie doch ein paar Übungen vor dem Fernseher. Die Aktion Gesunder Rücken hat auf ihrer Homepage viele einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt. Drei davon zeigen wir Ihnen im Bild hier. Die kann man sogar im Büro machen. Wer mehr machen will, dem raten Physiotherapeuten zu Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Muskeltraining. Hilfreich ist es auch, sich bei seiner Krankenkasse nach Kursen für den Rücken zu erkundigen.

Strecken Sie einen Arm nach oben und beugen Sie den Ellbogen so weit wie möglich hinter den Kopf. Dann mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Spannung halten, dann Seite wechseln.

Fotos: Aktion Gesunder Rücken e.V. Für die Nackenmuskulatur: Strecken Sie die Halswirbelsäule und drehen Sie den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn langsam über der Brust. Wie derholen Sie diese Bewegung etwa zehn Mal.

Für die Schultern: Umfassen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und ziehen Sie den Arm über den Kopf zur Gegenseite. Halten Sie die Spannung kurz und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.