Auf Warnsignale des Körpers achten
Beim Ausdauertraining nicht zu früh mit Intervallen anfangen
Laufen, Schwimmen und Radfahren sind gesund und können helfen, Stress abzubauen. Wer aber bloß zweimal in der Woche sein Standardprogramm abspult, dem wird das Sporttreiben schnell langweilig. Weil der Körper keinen neuen Reiz mehr bekommt, verändert er sich auch nicht weiter. Soll die Ausdauer wegen eines Wettkampfs oder einfach aus sportlichem Ehrgeiz langfristig gesteigert werden, empfiehlt es sich, das Training etwas systematischer anzugehen.
Zwei Einheiten pro Woche
Zwei Parameter sind dabei entscheidend: der Trainingsumfang und die Intensität. „Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen“, empfiehlt Professor Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover. Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die so genannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l) liegt. „Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann“, erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin.
Der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird. „Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern“, erläutert Maassen. Sie gibt auch Rückschluss auf die anaerobe Schwelle: „Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160“, sagt Bayer. Die anaerobe Schwelle teilt das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten. Bei kurzen Sprints, Tempound Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können also gut und gerne 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen. „Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren“, sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert man abwechselnd mit hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer zu verbessern, erklärt Maasen. Dabei besteht natürlich immer die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. „Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining“, sagt Froböse. Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.
Intensität reduzieren
Maassen empfiehlt, genau in sich hineinzuhören und auf Warnsignale des Körpers zu achten. „Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren.“Das Intervalltraining zum Beispiel belaste den Bewegungsapparat zumindest beim Laufen stark. Oberhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, erfordere längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten, ergänzt Bayer. „Mehrmals in der Woche funktioniert das nicht mehr.“ Wichtig für die Dosierung der hochintensiven Belastungen ist auch, welchen Zweck das Training hat. Wer Fußball spielt, für den sei mehr Intervalltraining gut, um Spurts und hohes Tempo durchzuhalten, erklärt Bayer. „Bei einem Marathonlauf erreicht man diese Intensität aber gar nicht.“Hier sollte der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen, rät der Experte. tmn