Gesundes Getreide
Hafer kennen viele nur vom Müsli am Morgen. Dabei sind die Flocken ein richtiges „Superfood“
Würzburg Die meisten Menschen beachten die eher unscheinbaren Flocken im morgendlichen Müsli kaum. Dabei ist Hafer ein wahres „Superfood“. Hafer kann den Blutzuckerund Cholesterinspiegel senken, die Darmflora schützen und damit krebsvorbeugend wirken. Und Hafer sättigt nicht nur besonders lange nach dem Frühstück, er kann auch für herzhafte Gerichte oder zum Backen verwendet werden.
„Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane“, erklärt Johannes Gottfried Mayer, Leiter der Forschergruppe Klostermedizin des Instituts für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. „Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ II leiden.“Es gibt Studien, denen zufolge insulinpflichtige Diabetiker mit zwei Hafertagen pro Monat – Tage, an denen die Ernährung hauptsächlich auf Hafer basiert – ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Der Effekt eines Hafertags halte zwei bis drei Wochen an. Mayers Tipp: „Geschmacklich finde ich Hafer am besten, wenn man sich eine Flockenmaschine besorgt und sich die Flocken jedes Mal frisch zubereitet. Dann hat er ein ganz anderes Aroma.“Die Körner kann man in Bioläden kaufen.
Und noch weitere Faktoren machen das Getreide so gesund. 4,5 Gramm Beta-Glucan auf 100 Gramm Hafer schützen zum Beispiel die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Zudem bindet BetaGlucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, sodass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden.“Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter.
Neben den Ballaststoffen enthält Hafer auch viele B-Vitamine, ergänzt Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker. Sie hat ein Buch über Hafer geschrieben: In „Porridge & Oats – Frühstück für Aufgeweckte“stellt sie morgendliche Varianten des gesunden Getreides vor.
Das Getreide ist zudem ein guter Energielieferant – vergleichbar mit Reis. „Er hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm“, sagt Restemeyer. Die Kohlenhydrate des Hafers sind langkettig.
„Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden.“Somit steige der Blutzuckerspiegel langsamer an. Man ist länger satt und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab.
Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch für Hafer: Maß halten, sagt Pfannebecker. „Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben.“Eine ideale Portion ihr zufolge: 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern.
Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, Hafer mit eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen – etwa mit Milch, Quark oder Joghurt. Das sättige noch wesentlich länger. „Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit frischen Früchten oder Saft.“Corinna Kuhs, dpa