Vitamin-Spiralen mit Soße
Nudelgerichte sind sooo lecker, wenn nur die Kohlenhydrate nicht wären – Man kann statt Pasta aber auch Gemüse nehmen – Wir geben Tipps
Nudeln ohne Kohlenhydrate, das klingt wie der Himmel auf Erden für ernährungsbewusste Pastafans. Gemüsenudeln sind nicht nur kalorienarm und vitaminreich, sondern auch optisch ein Hingucker. Aber schmecken sie auch?
Ob Zucchini-Spaghetti kurz angeröstet oder Tagliatelle aus Kohlrabi mit einer Bolognese-Soße: Gemüsenudeln, im Englischen „Zoodles“genannt, können eine Alternative zu normalen Pastagerichten sein. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man spart Kohlenhydrate und nimmt dafür Vitamine und wichtige Nährstoffe zu sich. „Da tendenziell mehr Gemüse in die tägliche Ernährung einfließt, sind Zoodles für viele eine gesunde Abwechslung zu ihrem gewohnten Speiseplan“, sagt Ökotrophologin und Kochbuchautorin Christina Wiedemann.
Der Nudelersatz sei nicht nur bei einer Glutenunverträglichkeit zu empfehlen, sondern eigne sich wirklich für jeden, bestätigt Kochbuchautorin Susanne Kuhn aus Ottobrunn bei München. Paleo-, Atkins- und LowCarb-Anhänger profitierten von den abwechslungsreichen Rezeptideen. Spaghetti aus Zucchini sind der Klassiker unter den Gemüsenudeln. Die Zucchini lasse sich aufgrund ihrer Form und Festigkeit besonders gut zu dünnen Spiralen verarbeiten. „Aus fast jedem Gemüse mit festem Fruchtfleisch lassen sich Nudelspiralen zaubern“, sagt Christina Wiedemann. Das können Karotten, Gurken, Süßkartoffeln, Topinambur, der Stamm eines dicken Brokkoli, Kohlrabi, Petersilienwurzeln, Knollensellerie, Rettich oder rote Beete sein. Auch der kernlose Hals eines Butternusskürbisses oder festes Obst wie Äpfel und Birnen können in Nudelstreifen verwandelt werden. Paprika eignet sich dagegen weniger für die Nudelzubereitung, da ihr Hohlraum zu groß ist, um Nudeln daraus zu drehen. „Bei der Aubergine braucht man viel Gefühl und Erfahrung, da sie sehr leicht bricht“, erklärt Paleo-Blogger Christian Sailer von „Chichi Kitchen“. Gerade bei Anfängern könnten eher Krümel als Spaghetti herauskommen. Um Gemüsenudeln zuzubereiten, brauche man kein professionelles Gerät. „Für die Zubereitung von Bandnudeln reicht ein simpler Sparschäler“, meint Susanne Kuhn. Auch mit dem Messer können der Länge nach Streifen vom Gemüse abgeschnitten werden. Eine weitere Möglichkeit sei, das Gemüse zu raspeln.
Hat man Gefallen am „Zoodeln“gefunden, verhelfe ein kleiner, sanduhrenförmiger Spiralschneider zu schnelleren Ergebnissen. Wer die komplette Gemüsepalette in Nudelspiralen verwandeln möchte, sollte den Kauf eines größeren Modells mit Kurbel erwägen. „Nur damit können Knollen wie Kartoffeln und Kohlrabi zu feinen Nudelspiralen verarbeitet werden“, sagt Wiedemann. Für das kleine Gerät seien sie zu groß. Außerdem sei es schwierig, ohne Spiralschneider gleichförmige, dünne Gemüsespaghetti herzustellen, meint Sailer. Ob klassisch als Spaghetti, als breitere Tagliatelle oder als Lasagneplatten – bei Ein gesunder und ganz schön bunter Genuss: Spaghetti aus Süßkartoffeln, dazu gibt es Mangold und Oliven.
Form und Art der Verarbeitung muss man ausprobieren. „Wie wäre es zum Beispiel mit Gnocchi aus Süßkartoffeln und Tapiokastärke aus der Maniokwurzel als Bindemittel?“, schlägt Christian Sailer vor. Wiedemann serviert Burgerbuns aus Süßkartoffelspaghetti oder ein Kokos-Curry mit Gemüsenudeln. Lieber roh servieren oder kurz blanchieren? Das ist Geschmackssache.
„Geschnibbelt wird natürlich im rohen Zustand“, erklärt Sailer. Die Gemüsenudeln dann ebenfalls roh zu genießen, sei aus ernährungsphysiologischer Sicht am besten, da sie in diesem Zustand die meisten Vitalstoffe und Vitamine enthalten. Wiedemann isst ihre Zucchinispaghetti daher gerne als Salat mit einer Avocado-Tomaten-Salsa oder in einem Wrap aus Nudeln aus Zucchini statt aus Getreide. Dazu passen Minze und Feta.
Kopfsalat oder Reispapier. Wer eine warme Variante bevorzugt, kann die Gemüsenudeln kurz in der Pfanne anbraten. „Der Wasserverlust ist dabei jedoch sehr hoch“, sagt Sailer. Er stellt seine Nudeln lieber für eine Minute in die Mikrowelle und vermengt sie anschließend mit der Soße. Die Nudeln direkt mit der Soße zu erwärmen sei ebenfalls eine Möglichkeit. Spaghetti aus härteren Knollen wie Süßkartoffeln oder Kürbis werden am besten kurz blanchiert. Zu neutralem oder süßlichem Gemüse wie Kohlrabi und Möhren empfiehlt Susanne Kuhn eine herzhafte Bolognese-Soße oder eine würzige Käsesoße. Aromatisches Gemüse wie Petersilienwurzeln bevorzugt sie mit einer Sahnesoße. „Die Wahl der Soße hängt letztlich von der Ernährungsweise ab“, bemerkt Wiedemann. Doch eines bleibt: Egal, welches Gemüse man wählt, ganz genauso schmecken wie echte Pasta wird es natürlich nicht.