Gelassenheit im Job zurückgewinnen
Dauerstress macht unzufrieden und im schlimmsten Fall krank. Es gibt aber Wege, dem etwas entgegenzusetzen.
(dpa) Morgens unter der Dusche schon über den Arbeitstag nachdenken und ihn abends mit ins Bett nehmen – belastende Phasen des Dauerstresses gibt es in vielen Jobs. Das kann nicht nur die Stimmung herunterziehen, sondern auch den Schlaf und damit die eigene Gesundheit negativ beeinflussen.
Beschäftigte können aber selbst Änderungen anstoßen, um wieder zu mehr Gelassenheit zu finden. Fünf Tipps für Gestresste:
1. Inseln der Ruhe finden
Wenn sich der Berg an Aufgaben immer weiter auftürmt und die Zeit niemals ausreicht, ist Stress an der Tagesordnung. Auch dann ist es wichtig, wenigstens kleine Pausen zu machen, sagt Tatjana Utz, Trainerin für Resilienz, Kreativität und mentale Gesundheit. „Das hört sich banal an, aber für eine oder vielleicht sogar für fünf Minuten eine Insel der Ruhe einzubauen, hilft schon viel.“Es sei mitunter nicht leicht, sich regelmäßig Pausen zuzugestehen, so die Trainerin. „Aber in vielen Berufen hat es keine fatalen Konsequenzen, sich fünf Minuten Zeit zu nehmen und durchzuatmen.“
Jessica Lang, Professorin für Betriebliche Gesundheitspsychologie an der RWTH Aachen, rät, sich gedanklich zu lösen. Schon beim bloßen Gedanken an stressige Themen schüttet der Körper Stresshormone aus. Wichtig ist dann, zwischendurch Möglichkeiten der Regeneration zu schaffen. Aufstehen, einen Apfel essen oder kurz aus dem Fenster gucken und das Grübeln unterbrechen könnten bereits helfen, Energie zurückzugewinnen.
2. Atemübungen und Bewegung
„Ursprünglich diente die Ausschüttung von Stresshormonen dazu, uns zu mobilisieren – beispielsweise einer drohenden Flucht- oder Kampfreaktion standzuhalten“, sagt Lang. Heute allerdings müssen wir gerade in stressigen Situation oft das Gegenteil machen: am Schreibtisch sitzenbleiben und konzentriert weiterarbeiten.
Es sei förderlich, „den Hormoncocktail, der unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, weil er reflexartiges Handeln fördert“, durch Bewegung abzubauen. Wie Jessica Lang sagt, geht es nicht um Leistungssport, sondern darum, den Kopf etwa bei einem Spaziergang in der Natur freizubekommen.
Auch am Arbeitsplatz lassen sich kleine Bewegungs- oder Atemübungen einbauen. „Man kann beispielsweise versuchen, länger auszuatmen als einzuatmen“, sagt Lang. So nehmen wir Einfluss auf unser vegetative Nervensystem. Bei Stress wird die Atmung schneller und flacher, wir spannen unsere
Muskulatur an. Nackenschmerzen sind eine mögliche Folge. „Durch Atemübungen wirken wir dem entgegen“, so die Expertin.
3. Stresssymptome ernst nehmen
Ganz grundsätzlich ist Stress nichts Negatives. „Wir brauchen Stresshormone, um morgens in die Gänge zu kommen. Es motiviert uns, wenn wir ein Stück weit wohltuend gefordert sind“, sagt Tatjana Utz. Allerdings sollten wir nicht so gestresst sein, dass wir Angst haben, zu versagen. Ob Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, Verspannungen, Erschöpfung oder ständig kreisen
de Gedanken: „Der Körper meldet sich schon früh, wenn etwas nicht stimmt. Häufig hören wir aber nicht auf ihn“, sagt Utz.
Mögliche Warnzeichen sind, wenn man nach der Arbeit sehr schlecht abschalten kann oder sich auch in der Freizeit ständig mit unerledigten Aufgaben und ungelösten Problemen beschäftigt. Einige Menschen sind unter Stress leicht reizbar oder verlieren die eigenen Bedürfnisse aus den Augen – beispielsweise das Hungergefühl. Spätestens, wenn sich Anzeichen einer depressiven Verstimmung zeigen, sollte man sich Hilfe suchen, rät Utz.
4. Arbeitsabläufe verändern
Wer die eigene Arbeitssituation als belastend empfindet, sollte das nicht einfach hinnehmen. Jessica Lang erachtet es dann für wichtig, nach den Ursachen für den Stress zu suchen. Oft finden sich Möglichkeiten, Arbeitsabläufe oder die Arbeitsorganisation in Absprache mit dem Team zu verbessern.
Arbeitgeber haben grundsätzlich die Aufgabe, eine gesundheitsfördernde Arbeitsumgebung zu schaffen. Wo das nicht gegeben ist, sollten Beschäftigte das Gespräch mit Führungskräften suchen, problematische Situationen ansprechen und Verbesserungsvorschläge machen. „Es gibt Mittel und Wege, sich in Betrieben Unterstützung zu suchen – beispielsweise bei Betriebsärzten und den Beschäftigtenvertretungen“, sagt Lang.
5. Rituale für den Feierabend
„Für eine oder vielleicht sogar für fünf Minuten eine Insel der Ruhe einzubauen, hilft schon viel.“Tatjana Utz Trainerin für mentale Gesundheit
Ein klarer Schnitt nach der Arbeit ist wichtig, auch wenn das gerade im Homeoffice schwerfallen kann. Tatjana Utz rät dazu, bestimmte Rituale zu etablieren. „Also zum Beispiel zu sagen: Ich fahre jetzt alles runter, räume die Sachen weg und ziehe mir etwas Bequemes an.“Sich bewusst zu machen, was man alles erledigt hat, sei hilfreicher, als sich daran aufzuhängen, was noch ansteht.
Verschiedene Methoden wie autogenes Training können helfen, abends im Bett abzuschalten. Um schlechte Gedanken loszuwerden, sollte man für sich jeden Abend drei gute Dinge des Tages aufzählen. So schläft man mit der Erinnerung an etwas Positives ein.