Es ist nie zu spät!
Auch im hohen Alter Muskeln aufbauen. Das hält fit und kann Stürze verhindern.
Kräftige Muskeln sind für Senioren besonders wichtig. Sie sind nicht nur für einen sicheren Gang und eine gute Haltung unverzichtbar, sondern können auch Stürzen vorbeugen und das Sturzrisiko verringern. Doch ab dem 40. Lebensjahr beginnt ein kontinuierlicher Muskelabbau, der sich später weiter beschleunigt. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal, doch schwinden die Muskeln übermäßig stark, spricht man von Sarkopenie. Sie kann zu motorischen Einschränkungen und erhöhter Sturzgefahr führen. Hier kommt aber die gute Nachricht: Muskelaufbau ist auch im hohen Alter möglich! Mit gezieltem Krafttraining und einer gesunden Lebensweise können Senioren ihre Muskeln erhalten und sogar aufbauen.
Aktiv bleiben im Alltag
Um einen starken Muskelabbau gar nicht erst eintreten zu lassen, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Regelmäßige Aktivitäten im Alltag wie ein täglicher Spaziergang, Gymnastikübungen oder eine kleine Radtour können Muskeln aufbauen beziehungsweise erhalten helfen. Ist die Muskulatur aber schon stark abgebaut, sind gezieltere Maßnahmen nötig. Je nach Fitnessgrad kann zunächst Physiotherapie eingesetzt werden. Aber auch Krafttraining im Fitnessstudio eignet sich gut für Senioren. „Als Betreiber eines großen Sport- und Therapiezentrums erachten wir Muskelaufbau im Alter durch gezieltes Krafttraining als enorm wichtig. Die hormonelle Situation, sowie die Lebensqualität kann durch ein Muskelaufbautraining gesteigert werden“, meint dazu Fitnessökonom Alexander Fuß.
Auf proteinreiche Ernährung achten
Um Muskeln aufzubauen, braucht es neben Training aber auch „Baumaterial“, sprich Eiweiß (Protein). Studien zufolge haben Senioren einen höheren Proteinbedarf als Menschen im mittleren Alter, wohl auch, weil die Verwertung nicht mehr so gut funktioniert.
Experten empfehlen daher für Ältere eine Zufuhr von täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei körperlichem Training eher etwas mehr. Allerdings sollten Nierenkranke die geeignete Zufuhrmenge mit ihrem Arzt besprechen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Wenn die normale Ernährung nicht ausreicht, können Proteinpräparate sinnvoll sein.
„Eine Supplementierung von kollagenem Eiweiß kann den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen und das Krafttraining positiv beeinflussen“, weiß auch Alexander Fuß. So können zum Beispiel täglich zwei Messlöffel Eiweiß-Pulver einfach in Müsli, Joghurt oder andere Speisen eingerührt und verzehrt werden.
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass sich durch die zusätzliche Aufnahme von Muskel-Collagen zum Training der Gewinn an Muskelkraft um bis zu 100 Prozent steigern ließ, der Aufbau von Muskelmasse um bis zu 50 Prozent. Dazu soll sich auch der Fettabbau verdoppeln.