War­um Kal­zi­um so wich­tig für den Kör­per ist Er­näh­rung

Der Mi­ne­ral­stoff steckt be­son­ders oft in Milch­pro­duk­ten. Es gibt auch an­de­re Qu­el­len

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Der Mi­ne­ral­stoff Kal­zi­um ist für uns un­ent­behr­lich. 99 Pro­zent des Kal­zi­ums im Kör­per be­fin­det sich als Bau­stoff in Kno­chen und Zäh­nen. Der Rest ist ge­löst in Blut und Ge­we­be. Hier hilft Kal­zi­um bei­spiels­wei­se bei der Blut­ge­rin­nung und bei der Funk­ti­on von Ner­ven- und Mus­kel­zel­len. Emp­feh­lens­wert sind 600 Mil­li­gramm für Klein­kin­der, 1200 Mil­li­gramm braucht Kal­zi­um aus viel grü­nem Ge­mü­se wie Brok­ko­li, Spi­nat, Lauch oder Grün­kohl oder et­wa aus Se­sam, Ha­sel- und Wal­nüs­sen, Lein­sa­men und ge­trock­ne­ten Fei­gen. Kal­zi­um­rei­ches Mi­ne­ral­was­ser – ab et­wa 300 Mil­li­gramm pro Li­ter – trägt zur täg­li­chen Ver­sor­gung bei. Auch Lei­tungs­was­ser kann be­acht­li­che Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes ent­hal­ten. Die Wer­te las­sen beim Was­ser­werk er­fra­gen. Ei­ne per­sön­li­che Zu­sam­men­stel­lung kal­zi­um­rei­cher Le­bens­mit­tel mit­hil­fe ei­ner Kal­zi­um­ta­bel­le, bei­spiels­wei­se aus dem In­ter­net, macht Sinn.

Je frü­her im Le­ben auf ei­ne kal­zi­um­rei­che Er­näh­rung ge­ach­tet wird, des­to bes­ser. Wird bis zum 30. Le­bens­jahr ge­nü­gend Kal­zi­um in das Ske­lett ein­ge­la­gert, blei­ben die Kno­chen meist län­ger sta­bil. Ei­ne kno­chen­freund­li­che Er­näh­rung ent­hält zu­dem ge­nü­gend Ei­weiß und die Vit­ami­ne D und K.

Um die Kal­zi­um-Auf­nah­me zu ver­bes­sern, ist Vit­amin D be­son­ders wich­tig. Es ist nur in fet­tem Fisch, Ei­gelb und Pil­zen in nen­nens­wer­ten Men­gen ent­hal­ten. Doch der Kör­per kann Vit­amin D auch über die Haut mit­hil­fe des na­sich tür­li­chen Son­nen­lich­tes bil­den. Ex­per­ten emp­feh­len des­halb, sich täg­lich et­wa 25 Mi­nu­ten im Frei­en auf­zu­hal­ten.

Le­bens­mit­tel, de­nen Phos­phat zu­ge­setzt wur­de, wie bei­spiels­wei­se Wurst­wa­ren, Schmelz­kä­se, Fer­tig­ge­rich­te oder Co­la­ge­trän­ke, ver­schlech­tern die Kal­zi­um­auf­nah­me im Darm und soll­ten des­halb eher sel­ten ge­ges­sen wer­den. Voll­kor­n­er­zeug­nis­se und Müs­li ent­hal­ten mehr Kal­zi­um als Pro­duk­te aus Weiß­mehl. Be­stimm­te Pflan­zen­stof­fe wie Phytat in den Rand­schich­ten des vol­len Kor­nes kön­nen al­ler­dings die Auf­nah­me von Kal­zi­um be­hin­dern. Das Glei­che gilt für die Ox­al­säu­re im Rha­bar­ber. Bei ei­ner nor­ma­len ge­misch­ten Kost ist die hem­men­de Wir­kung je­doch so ge­ring, dass man sie ver­nach­läs­si­gen kann.

Fo­to: Bai­baz, Fo­to­lia

Milch­pro­duk­te ent­hal­ten be­son­ders viel Kal­zi­um.

Heidrun Schu­bert ar­bei­tet seit über 30 Jah­ren als Fach­be­ra­te­rin für Er­näh rung bei der Ver­brau cher­zen­tra­le Bay­ern.

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