Viel trinken und früh trainieren
Diese Ratschläge sollten Freizeitsportler bei Hitze befolgen
Temperaturen weit über 30 Grad. Macht Sporttreiben im Freien dieser Tage überhaupt Sinn? Prinzipiell ist der Körper sehr anpassungsfähig. Idealerweise läuft man sowohl in der Kälte – das beugt Erkältungen vor –, als auch in der Hitze, weil man sich besser an hohe Temperaturen gewöhnt. Doch selbst Experten räumen ein, man sollte sich aktuell gut überlegen, ob man unbedingt trainieren muss.
Wann ist eine Laufeinheit sinnvoll? Selbst am Abend kühlen die Temperaturen derzeit wenig ab. Zudem sollte der Sportler die Ozonwerte beachten. Das Gas schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel besonders hoch, warnen Mediziner. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden. Deshalb: Besser früh trainieren.
Wer darf trainieren?
Damit er nicht gleich die Lust verliert, braucht ein Anfänger positive Erlebnisse. 35 Grad im Schatten sind für die erste Einheit eher ungeeignet. Geübte Sportler kommen mit hohen Temperaturen zurecht, sollten aber Dauer und Tempo anpassen.
Wie viel sollte man trinken?
Drei Liter am Tag werden empfohlen, sind jedoch nicht unbedingt nötig. Studien belegen, der Körper sendet Signale. Wer Durst hat, hat nicht zwingend zu wenig getrunken. Fakt ist aber: Wer viel schwitzt, sollte mehr trinken. Ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichts droht Überhitzung. Um den Verlust während des Trainings
auszugleichen, sollten Hobbysportler alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Geeignet sind Getränke mit hohem Mineralienanteil, unverdünnte Obstsäfte und zuckerhaltige Getränke stören eher die Flüssigkeitsaufnahme.
Wie sollte sich der Hobbysportler anziehen?
So leicht wie möglich. Grundsätzlich ist Schweiß nicht schlecht, durch das Verdunsten der Flüssigkeit auf der Haut wird der Körper gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Kühleffekt.
Wie lässt sich die Abkühlung unterstützen?
Ausdauerprofis machen es vor: Während eines Wettkampfes schütten sie sich Wasser über den Körper und unterstützen die Kühlung. Dadurch benötigt der Körper weniger Schweiß und der Flüssigkeitsverlust fällt geringer aus. Ebenso zuträglich ist, die Kleidung vor dem Laufen nass zu machen. Wiederholen lässt sich dies während des Trainings an einem See oder Fluss: T-Shirt ausziehen und tränken. Johannes Graf