Wie man den inneren Motivationstrainer weckt
Psychologie Es ist schon schwer genug, den inneren Schweinehund für Sport und Fitness zu überwinden. Aber was hilft am besten dranzubleiben?
Für viele Fitness-Muffel ist es schon schwer genug, überhaupt mit dem Sport anzufangen. Und noch schwerer ist es, nach mehreren Wochen dranzubleiben. An der Willenskraft scheitert es dabei meist nicht. „Die wenigstens hören wieder mit dem Sport auf, weil sie faul sind“, sagt Personal Trainerin Luise Walther. Das Problem ist eher, dass es im Fundament knirscht: Viele stellen sich von Anfang an einfach nicht die richtigen Fragen, sagt Walther.
Warum mache ich Sport? Was macht mir daran Spaß? Was erwarte ich von mir und der Sportart? „Nur wer weiß, aus welcher Motivation heraus er Sport treibt, kann sich diese Motivation wieder ins Gedächtnis rufen, wenn er einen Durchhänger hat - oder die Durststrecke ganz umgehen.“Es gibt externe und interne Motivationsfaktoren für Sport. „Viele meiner Klienten fangen an Sport zu treiben, um den Partner glücklich zu machen“, erzählt Walther. „Das ist für den Anfang okay, um überhaupt von der Couch zu kommen. Aber nach einiger Zeit muss jeder für sich selbst herausfinden, warum er sich bewegen will.“
Ein typischer innerer Antrieb ist die eigene Gesundheit. Besonders wichtig sei es hierbei jedoch, ins Detail zu gehen. „Das Ziel, gesünder zu sein, ist meistens zu ungreifbar, um einen langfristig anzuspornen“, sagt Walther. Besser sei es, sich bewusst zu machen, was genau am Sport gesund ist – also beispielsweise der Muskelaufbau, der Rückenschmerzen vorbeugt. Auch wer sich gerne mit anderen misst oder gar Leistungssport betreibt, sollte sich konkrete Ziele stecken. Fitnessbloggerin, Mentaltrainerin und Autorin Klara Fuchs erzählt: „Zu Beginn meines Trainings im Herbst 2017 habe ich mir direkt einen bestimmten Halb-Ironman in Slowenien herausgesucht, den ich im Sommer 2018 laufen wollte.“
Vorher hatte sie drei Monate lang gar keinen Sport gemacht, deshalb fing sie ganz langsam mit Powerwalks an. Dabei gehen Sportler schnell, um den Puls hochzutreiben, joggen aber nicht. „Man darf sich gerade zu Beginn nicht überfordern“, erklärt die 25-Jährige. „Als ich damals ins Ziel gekommen bin, war ich wahnsinnig stolz auf mich“, erinnert sie sich.
Solche emotionalen Gründe für den Sport sollte man nicht unterschätzen. Oft wirken sie viel stärker als rein rationale, sagt Trainerin Walther. „Emotionen sind das A und O. Mit dem Wissen, dass Sport gut für mich ist, komme ich nicht weit. Viel besser funktioniert es, wenn ich mir vorstelle, wie ich als Rentner noch mit meinen Enkeln im Garten spiele.“Ähnlich sieht das Professor Jens Kleinert. „Zentral ist es, dass ich meinen Sport mit Genuss und Freude betreibe“, sagt der Sportpsychologe, der an der Deutschen Sporthochschule Köln lehrt. „Wer sich immer dazu zwingen muss und keine positiven Gefühle mit der Bewegung verbindet, der hört früher oder später auf.“Sein Tipp: sich die sogenannten psychologischen Hauptbedürfnisse zunutze machen. Das Bedürfnis nach Beziehungen könne beim Sport zum Beispiel befriedigt werden, indem man sich mit Freunden verabredet oder neue Menschen kennenlernt. Wer eine ganz neue Sportart lernt, stillt sein Bedürfnis nach persönlicher Weiterentwicklung. Und mit der Auszeit beim Yoga könne man beispielsweise das Bedürfnis nach Autonomie erfüllen.
„Je mehr Gründe ich habe, Sport zu treiben, desto besser“, sagt Fitnessbloggerin Fuchs. Diese Gründe können sich auch während des Trainings ändern: „Es kann gut sein, dass jemand zu Beginn abnehmen will, aber langfristig dabei bleibt, weil er Teamgeist entwickelt und seine Freunde jede Woche auf dem Fußballplatz wiedersehen will“, sagt Walter. Auch die Verpflichtung, jede Woche zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Ort zu sein, spiele dabei eine Rolle. „Routine ist sehr wichtig. Irgendwann ist das mit dem Sport wie mit dem Zähneputzen“, sagt Fuchs. Dann brauche man zum Einschlafen den Geschmack von Pfefferminze ohne sich immer wieder aufs Neue Gedanken um die eigene Zahngesundheit zu machen. „Sport wird dann auch ein natürlicher Bestandteil des Alltags.“
Bis es so weit ist, können jedoch einige Wochen und Monate vergehen. Fitnessbloggerin Fuchs rät deshalb, gerade zu Beginn kleine Belohnungen in den Trainingsplan einzubauen. „Am Anfang kann das Training besonders hart sein: Man merkt, wie wenig Sport man in der Vergangenheit gemacht hat, was demotiviert. Und dann kommt noch der Muskelkater dazu.“Sie empfiehlt leckeres Essen, eine gute Serie oder neue Sportklamotten, um sich für die nächste Einheit zu motivieren. Welche Sportart im Endeffekt am effektivsten ist, um die gesteckten Ziele zu erreichen, ist ihrer Meinung nach dagegen zweitrangig. „Auch wenn sich das Fitnessstudio zu Beginn vielleicht am einfachsten anhört – effektives Training ist am Ende das, was gemacht wird.“(dpa)
Warum emotionale Anreize besser als rationale sind