Ganz ohne Fett geht es nicht

Es ist nicht alles gut, was glänzt – Welches Öl und wann Butter oder Margarine zu empfehlen ist

RAVENSBURG - Olivenöl oder Sonnenblumenöl? Rapsöl oder Kokosöl? Butter oder Margarine? Was in die Pfanne, über den Salat oder aufs Brot kommt, ist Geschmacksache, aber auch eine Frage der Gesundheit. Denn es ist nicht alles gut, das ölig glänzt. Doch Butter und Schmalz durchweg zu verteufeln, wäre auch zu kurz gegriffen.

Tatsächlich hat Fett die höchste Kaloriendichte, doch immer fettfrei essen zu wollen, ist keine Lösung. Denn grundsätzlich sind Nahrungsfette unverzichtbare Lieferanten essentieller, also lebenswichtiger Fettsäuren, die für zahlreiche Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung sind. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K aufnehmen kann.

Tierische Fette und Palmfett gelten als wenig gesund

Allerdings besteht jedes Fett aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Und da beginnt die erste Entscheidungshürde: Gesättigte Fettsäuren, wie man sie zum Beispiel in tierischen Produkten, aber auch Kokosöl und Palmfett findet, gelten als wenig gesund und nicht lebensnotwendig. Wer täglich bei Wurst und Schnitzel zulangt wie auch häufig bei Schokolade und anderen Süßigkeiten, hat nicht nur irgendwann ein Gewichtsproblem. Die vielen gesättigten Fettsäuren lassen die Blutfettwerte nach oben schnellen und steigern unter anderem das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Gesünder sind ungesättigte Fettsäuren – und hier vor allem die essentiellen Fettsäuren. Dazu zählen zum Beispiel die Linolsäure, deren Bedarf man mit Distel-, Sonnenblumenoder Weizenkeimöl decken kann, sowie die Alpha-Linolensäure, die vor allem im Leinöl vorkommt. Eine Alternative zu diesem etwas aus der Mode gekommenen Pflanzenöl des Leinsamens sind Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs.

Damit ist alles klar für den nächsten Einkauf? Leider nicht. Denn es kommt nicht nur darauf an, welche Fettsäuren im Öl stecken, sondern in welchem Verhältnis zueinander. Und so plagt sich der Verbraucher im Supermarkt mit der Frage, welches Öl nun die optimale Zusammensetzung hat. Hilfreich ist dabei vielleicht die Regel 5 aus dem ZehnPunkte-Programm zum vollwertigen Essen auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dort heißt es: „Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure sowie Vitamin E. Weitere empfehlenswerte Öle sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Den höchsten Gehalt an Omega 3 hat das heimische Leinöl. Der intensive Geschmack ist aber nicht jedermanns Sache.“

Kaltgepresstes Olivenöl hat einen intensiven Geschmack

Auch Olivenöl wird von der DGE als eine gute Wahl bezeichnet – woraus sich gleich die nächste Frage ergibt: besser das native oder das raffinierte kaufen? Natives Öl ist kaltgepresst, das heißt, die Grundsubstanz wurde lediglich gewaschen, gefiltert und zentrifugiert. Das sorgt für einen intensiveren Geschmack. Außerdem bleiben viele gesunde Inhaltsstoffe erhalten.

Mitunter finden sich im nativen Öl aber auch unerwünschte Schadstoffe, zum Beispiel Mineralölrückstände. Wird das Öl dagegen raffiniert – erhitzt –, verflüchtigen sie sich vermutlich. Bei einem Test von 20 Rapsölen der Zeitschrift „ÖkoTest“im vergangenen Jahr schnitten jedenfalls die raffinierten Rapsöle in puncto Schadstoffbelastung besser ab als die nativen. Entscheidend ist beim Kauf aber auch, wie das Öl in der Küche verwendet werden soll. So eignen sich native Öle vor allem für die kalte Küche, zum Dünsten und behutsamen Braten kann man sie ebenfalls einsetzen. Da sie schnell ranzig werden, sollten sie nur in kleinen Mengen gekauft werden.

Was aber nimmt man, wenn ein Schnitzel in der Pfanne brutzeln soll? Wenn es nach der bayerischen Verbraucherzentrale geht, ist natives Olivenöl bis zu 180 Grad hitzestabil und eignet sich damit auch zum schonenden Braten und Frittieren. Natives Rapsöl mit seinem relativ hohen Gehalt an Ölsäure sei sogar hitzebeständiger als vergleichbare Pflanzenfette. Deshalb eigne es sich zum stärkeren Erhitzen. Professor Jan Frank, Geschäftsführender Direktor der Fakultät Naturwissenschaften der Universität Hohenheim, ergänzt: „Für sehr hohe Temperaturen über einen längeren Zeitraum, wie sie zum Beispiel beim

Frittieren auftreten, eignen sich gesättigte

Fette wie

Butterschmalz oder Kokosfett, aber auch hitzestabile Öle wie

Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl.“DGE-Diplom-Ökotrophologin Isabelle C. Keller warnt allerdings vor zu scharfem Anbraten von Fleisch. Dabei kann das schöne Stück nicht nur verkohlen, es können auch möglicherweise krebserregende Verbindungen entstehen.

Bleibt die alte Frage: Besser zur Butter greifen oder zur Margarine? Für die Ökotrophologin Keller ist das nicht zuletzt eine Frage des Geschmacks. Butter schmeckt vielen Verbrauchern besser, und sie sollten deshalb auch Butter genießen. Margarine – vor allem, wenn sie Rapsöl enthält – sei für Menschen mit entsprechenden Vorerkrankungen zu empfehlen. In jedem Falle gilt aber: Die Menge macht’s. Mehr als 15 bis 30 g. Streichfett sollten es nicht sein. Das entspricht ein bis zwei Esslöffel am Tag. So viel darf es aber sein. Denn wie schon gesagt: Ohne Fett geht es nicht.

FOTO: CHRISTIN KLOSE Goldgelber Klassiker der mediterranen Küche: Olivenöl ist mittlerweile nicht nur beliebt, sondern der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge auch eine gute Wahl für den Esstisch.