Schwäbische Zeitung (Bad Saulgau)
„Abnehmen, während man auf dem Sofa sitzt“
Wie der Körper wieder lernt, im Ruhezustand viel Energie zu verbrauchen – Welche Sportart und welche Tageszeit sich zum Abnehmen am besten eignet
Regelmäßig Sport zu machen, verändert den Körper und hilft dabei, auch in bewegungsarmen Phasen nicht an Gewicht zuzulegen, sondern sogar zu verlieren. Im Gespräch mit Sandra Markert erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, was es mit Kalorienverbrauch und Muskelaufbau auf sich hat.
Herr Froböse, eine amerikanische Studie hat herausgefunden, dass man am besten morgens joggen gehen soll, wenn man abnehmen will. Ist Morgensport wirklich Kalorienmord?
Nein, fürs Abnehmen ist es eigentlich egal, wann man Sport macht. Ausdauertraining legt man sogar besser in die Abendstunden. Das baut Stress ab und man hat dadurch nach dem Training weniger Hunger auf Süßes. Außerdem kann der Körper beim Schlafen regenerieren. Morgens ist eher Muskeltraining empfehlenswert. Aber letztlich ist die optimale Uhrzeit für egal welchen Sport die, die einem am besten in den Tagesablauf passt.
Wenn man morgens joggt: nüchtern oder besser nach dem Frühstück?
Nüchtern Sport machen können nur Profis und das hat auch keinen größeren Effekt auf den Kalorienverbrauch. Anfänger brauchen mindestens eine halbe Banane, bevor sie loslaufen.
Wie häufig muss man Sport in den Tagesablauf einbauen, wenn man damit abnehmen will?
Um den Körper zu verändern, muss man schon drei- bis viermal die Woche
für mindestens eine Stunde ran. Und auch dann wird man in den ersten Wochen nicht unbedingt große Erfolge auf der Waage sehen.
Das klingt ja eher deprimierend ... ... lässt sich aber mit einer einfachen Rechnung erklären. Um ein Kilo Körperfett loszuwerden muss man rund 7000 Kilokalorien verbrennen. Wer eine Stunde joggt verbraucht aber nur etwa 500 Kilokalorien. Deshalb sind schon etliche Sporteinheiten nötig. Aber es geht ja ohnehin nicht darum, Kalorien zu verbrennen, während man Sport treibt.
Nicht?
Nein. Der regelmäßige Sport ist in Sachen Gewichtsverlust nur für Folgendes da: Der Körper wird darauf trainiert, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrauchen als zuvor. Der Körper muss wieder lernen, auch während all der Stunden am Tag, die wir am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa sitzen und uns nicht groß bewegen, Fett zu verbrennen.
Was genau verändert sich durch regelmäßigen Sport im Körper?
Sport sorgt dafür, dass der Körper mehr PS bekommt, also mehr Kraftwerke in den Zellen. Leistungssportler haben davon doppelt so viele wie Menschen, die kaum Sport machen. Dadurch verbraucht der Körper von Leistungssportlern auch im Ruhezustand viel mehr Kalorien. Hinzu kommt, dass beim Sport mehr Muskelmasse im Verhältnis zur sonstigen Körpermasse aufgebaut wird. Und Muskelmasse braucht auch im Ruhezustand mehr Energie.
Deshalb bringen auch Abnehmversuche nur mit Diät und ohne Sport so wenig?
Um abzunehmen brauche ich grundsätzlich ein Energiedefizit. Kurzfristig kann man das natürlich auch durch weniger Essen erreichen. Zu wenig darf es allerdings auch nicht sein, denn sonst fährt der Körper seine Grundfunktionen herunter und verbraucht auch weniger. Für einen langfristigen Effekt, also ein dauerhaft niedrigeres Gewicht, ist der Sport notwendig – plus zwei Essensregeln.
Und die lauten?
Dauerhaftes Mümmeln einstellen. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten etwa vier bis sechs Stunden Pause liegen – und in diesen Pausen gibt es auch keinen Latte Macchiato oder süße Limo. Und man sollte den Bedürfnissen des Stoffwechsels folgen: Morgens energiereich frühstücken mit Kohlenhydraten und Fetten. Mittags nährstoffreich essen, also möglichst bunt, saisonal und regional. Und abends gibt es Proteine statt Kohlenhydrate und Fett.
Gibt es Sportarten, die sich zum Abnehmen besser eignen als andere?
Vom Prinzip her ist das egal. Die Körperzellen wissen schließlich nicht, ob ich laufe, Rad fahre oder schwimme. Allerdings verbrennt der Körper mehr Kalorien je mehr Muskelmasse beim Sport in Bewegung ist. Beim Joggen beispielsweise sind sehr viele Muskeln aktiv. Beim Radfahren sind es deutlich weniger. Da muss ich dann schon zwei Stunden unterwegs sein, um die gleiche Menge Kalorien zu verbrennen wie bei einer Stunde joggen. Beim Schwimmen wiederum sind zwar viele Muskeln in Gebrauch, aber das kann nicht jeder eine Stunde lang.
Wie startet man ins Abnehmen durch Sport – wohl kaum mit mehreren einstündigen Sporteinheiten in der Woche, oder?
Nein, das ist der größte Fehler, den viele machen. Sie fangen mit zu viel und zu anstrengendem Training an. Das sorgt natürlich sofort für Frust. Erst einmal muss der Körper überhaupt sportfähig werden.
Und wie gelingt das?
Durch einen aktiveren Alltag. Man kann beispielsweise täglich nach Feierabend 45 bis 60 Minuten stramm spazieren gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Wenn man sich dabei wohlfühlt, startet man mit gemütlichem Joggen. Die Geschwindigkeit spielt eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass man mindestens eine Stunde unterwegs ist und dabei nicht außer Puste kommt.