In 60 Tagen wird Gewohnheit zur Routine

Selina Mayer spricht darüber, wie man es schafft, seine Ziele zu erreichen

BIBERACH - Die Temperaturen werden wärmer und ganz langsam können die Winterklamotten wieder ganz hinten im Kleiderschrank verstaut werden. Jetzt heißt es ran an den Winterspeck. Doch wie kann man seine Ziele bestmöglich verfolgen und umsetzen? Sportfachkraft Selina Mayer von der AOK Ulm-Biberach hat ein paar passende Tipps, wie man seinen inneren Schweinehund überlisten kann. Redakteurin Tanja Bosch hat mit ihr gesprochen.

Frau Mayer, wer ist eigentlich dieser innere Schweinehund und warum sollte er besiegt werden?

Menschen sind Gewohnheitstiere und, wenn man seine Gewohnheiten ändern will, dann kommt meist der innere Schweinehund zum Vorschein, der die Person daran hindert, unangenehme Tätigkeiten auszuführen. Der Schweinehund drückt aus, welche körperliche und geistige Anstrengung es sein kann, sich selbst zu überwinden. Man sollte deshalb nicht zu lange mit ihm diskutieren, sondern einfach machen und loslegen. Erst, wenn die Gewohnheiten umgestellt sind, gibt der innere Schweinehund Ruhe.

Wie lange dauert es, seine Gewohnheiten umzustellen?

Fakt ist: Gewohnheiten lassen sich ändern. Man sagt, dass es die 60-Tage-Hürde gibt. Das bedeutet, erst wenn eine Gewohnheit 60 Tage ohne Unterbrechung stattgefunden hat, kann sich etwas ändern. Das ist beispielsweise beim Sport schon eine lange Phase. Nach den 60 Tagen ist die neue Gewohnheit aber dann Routine und die Bewegungseinheiten finden dauerhaft im Alltag ihren Platz.

Bleiben wir beim Sport. Wie kann man sich motivieren, diese 60 Tage durchzuziehen?

Man sollte das Ziel, das man sich setzt, stets im Auge behalten. Aber wichtig dabei ist, nicht zu viel auf einmal zu wollen, sondern die Gewohnheit Schritt für Schritt zu ändern. Deshalb immer kleinere Teilziele stecken – egal ob bei der Bewegung oder bei der Ernährung. Also wenn ich nie Sport gemacht habe, kann ich nicht sofort einen Marathon laufen. Dann reicht es schon, dass man für den Anfang zweimal pro

Woche schnell spazieren geht oder langsam joggt. Zudem sollte man jede Minute und jegliche Art an Bewegung im Alltag nutzen, die möglich ist. Egal ob es der Spaziergang in der Mittagspause ist oder ob man sich seinen Locher oder Tacker auf den Schrank stellt, um sich strecken zu müssen, wenn man diese Utensilien braucht.

Um fit zu bleiben, wie oft sollte man sich sportlich betätigen?

Am besten zwei- bis dreimal pro Woche regelmäßig und abwechslungsreich Kraft und Ausdauer trainieren. Dabei darf man die Entspannung nicht vergessen, für die immer genügend Zeit und Ruhe genommen werden soll. Man sollte auch immer das tun, was einem guttut. Mit positiven Gedanken fällt uns das auf Dauer leichter. Jeder muss auch für sich persönlich die richtige Sportart finden, nur wer Spaß beim Sport hat, kann es auch durchziehen.

Haben Sie noch ein paar Tipps und Tricks, wie man dranbleiben kann?

Am einfachsten ist es, wenn man sich Gleichgesinnte sucht, um gemeinsam Sport zu machen. Dabei sollten mit dem Trainingspartner feste Termine und Zeiten ausgemacht und, wenn möglich, immer einen Ausweichtermin festgelegt werden, dann kann es zu keinen unnötigen Ausreden kommen. Eine gute Vorbereitung hilft auch schon viel. Wenn ich mich zum Beispiel abends nach der Arbeit zum Sport verabrede, dann sollte ich die Sporttasche schon mit zur Arbeit nehmen. Denn wenn man vielleicht noch mal nach Hause geht, dann ist die Verlockung groß, einfach dortzubleiben. Am besten erreicht man seine Ziele, wenn man sich an die SMART-Formel hält. S= schriftlich, M= messbar, A= Anreiz schaffen, R= realistisch, T= terminlich. Wer seine Ziele und Wünsche nach dieser Formel festlegt, kommt der Erfüllung schon einen großen Schritt näher. UMFRAGE

FOTO: DPA Sich ein Ziel setzen, den inneren Schweinehund überwinden und dreimal wöchentlich zum Sport gehen. Das sind die Tipps von der AOK.