So ernährt man sich als Sportler gesund
SZ-Laufgruppe erhält wertvolle Tipps von AOK-Expertin Kerstin Horvath
- Die einzige Enttäuschung des Abends vorneweg: Auch im Jahr 2024 zählen Chips, Gummibärchen und Schokolade nicht zu den leistungsfördernden Nahrungsmitteln für Sportler. Dennoch hatte Ernährungsexpertin Kerstin Horvath von der AOKGesundheitskasse für die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Laupheimer SZ-Laufgruppe 4.0 einige wertvolle Erkenntnisse für die Vorbereitung auf den Halbmarathon parat.
Als gängigstes Hilfsmittel für eine gesunde Nahrungsaufnahme, egal ob Sportler oder nicht, stellte Horvath – sie ist gelernte Köchin und ebenfalls schon Halbmarathon gelaufen – die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor. Die Form ist zwar mittlerweile ein Kreis, die Kernbotschaften aber sind unverändert. Dazu zählen nachfolgende Themen und Empfehlungen, wobei unter einer Portion etwa eine Handvoll zu verstehen ist:
Getränke (6 Portionen pro Tag): „Das Allerwichtigste ist: viel trinken“, sagte die Fachfrau und präzisierte: „Zuckerfreies Wasser.“Die von der DGE empfohlenen sechs Portionen wären ein bis eineinhalb Liter. „Das ist sogar fast zu wenig“, findet Kerstin Horvath. Zwei Liter sollten es schon sein. Erst recht als Sportler. „Am besten trinkt man schon vor dem Sport etwas.“Vor allem ambitionierten Sportlern – „Da zählt eine Halbmarathon-Vorbereitung dazu“– rät sie: Das Etikett der Wasserf lasche genau anschauen und die enthaltenen Mineralstoffe überprüfen. Besonders wichtig seien Calcium, von dem im Idealfall mindestens 600 Milligramm je Liter enthalten sind, Magnesium (mindestens 200 Milligramm), Kalium (wichtig bei Ausdauereinheiten), Natrium und Hydrogencarbonat. Auch zuckerfreie Tees oder Kaffee sind „erlaubt“, wenn auch in Maßen (zwei bis drei Tassen pro Tag).
Gemüse/Salat und Obst (5 Portionen): Davon darf reichlich verzehrt werden. Aber ein wenig Zurückhaltung gebietet sich bei Obst, das Fruchtzucker enthält. Neu auf der Empfehlungsliste sind Hülsenfrüchte (mindestens einmal pro Woche) wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, die sehr eiweißreich sind, und Nüsse (täglich eine kleine Handvoll).
Brot/Getreide und Beilagen (4 Portionen): Dazu zählen Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln, wobei beim Getreide die Vollkornvariante zu bevorzugen ist, betont Kerstin Horvath. Denn darin stecken besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. „Aber vorsichtig: Vollkorn und Hülsenfrüchte nicht kurz vor dem Wettkampf“, betont die Expertin. Denn mit angeregter Verdauung läuft es sich schlecht.
Milch- und Fleischprodukte (3-4 Portionen): Fisch, Fleisch, Wurst und Eier sollten wegen ihres hohen Gehalts an Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod (alles gut für die Knochen) ebenfalls Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Vegetarier und Veganer können ersatzweise zu Tofu greifen.
Fette und Öle (2 Portionen): Pflanzliche Öle sind in der Regel reich an lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E und sollten daher ebenfalls im täglichen Ernährungsplan enthalten sein. Neben Raps eignen sich vor allem Walnuss-, Lein-, Sojaund Olivenöl.
Knabbereien, Süßes, fette Snacks (1 Portion): „Die oberste Stufe könnte man eigentlich ganz streichen. Der Körper braucht das nicht. Nur der Kopf“, macht Kerstin Horvath unmissverständlich klar. Immerhin noch eine Portion (eine Handvoll!) duldet die DGE.
Für Sportler, die fünf oder mehr Stunden Sport pro Woche treiben, sieht die Empfehlung zusätzliche Portionen vor: plus 0,4 bis 0,8 Liter Wasser, plus eine Portion Brot, Getreide und Beilagen (wegen der Kohlenhydrate), plus eine halbe bis eine Portion Milch und Fleisch, plus eine halbe Portion Fette und Öle. Die Wasseraufnahme sei auch während des Laufens wichtig. „Aber das muss geübt werden“, rät Horvath, denn sonst landet mehr Flüssigkeit auf als im Körper.
Proteine: „Das Thema wird seit Jahren kontrovers diskutiert“, sagt Kerstin Horvath. Fest stehe aber: Eiweiße seien (über)lebenswichtig. Die DGE empfehle eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Leistungs- und Ausdauersportlern darf es auch das Doppelte sein. Dabei sei zu beachten: „Viel trinken. Sonst kann es zu Nierenschäden kommen.“
Die Expertin betont aber: „Proteinpräparate sind überf lüssig, selbst Leistungssportler brauchen die nicht.“Vielmehr fördere die geschickte Kombination proteinhaltiger Lebensmittel den Aufbau von Körpereiweiß. „Die Kombi macht’s. In jeder Mahlzeit sollte auch Eiweiß stecken“, sagt Kerstin Horvath und nennt Kartoffeln mit Ei, Vollkornbrot mit Käse, Haferflocken mit Joghurt oder Linseneintopf mit (Vollkorn-)Nudeln. Als Top-Menüs für Sportler schlägt sie morgens ApfelBananen-Müsli mit Walnüssen, mittags Folienkartoffeln mit Kräuterquark und abends Pfannengemüse mit Schweinef leisch vor.
Energiegele und -riegel: Diese enthalten viele zusätzliche Kohlenhydrate und/oder Proteine, doch auch deren Verzehr ist umstritten. „Es ist nicht so, dass ich sie empfehle. Ich zeige nur, was es gibt“, erklärt Kerstin Horvath. Wichtig sei, die Trinkmenge anzupassen und vorher eine Fructoseverträglichkeit zu testen.
Nahrungsergänzungsmittel: Solche versprechen Leistungssteigerungen, wobei viele die Wirkung nicht nachweisen können oder als unwirksam gelten. Nur in Ausnahmefällen (Schwangere, mit Nährstoffen Unterversorgte) könne eine Einnahme sinnvoll sein, sagt Kerstin Horvath und macht klar: „Gesunde Sportler benötigen solche Mittel in der Regel nicht.“
Regenerieren: Wichtig sei es, direkt nach dem Sport viel zu trinken. Das müsse dann nicht nur Wasser sein, auch Saftschorle im Mischungsverhältnis 1:1, selbst gemixte Mineraldrinks (Wasser mit Salz) oder Proteindrinks (mit Molkeeiweiß) seien möglich – und auch alkoholfreies Bier. Und eine bis zwei Stunden nach dem Wettkampf oder Training könne auch wieder feste Nahrung aufgenommen werden – fettarm, aber kohlenhydrat-, eiweiß- und vitaminreich. Eine gesunde Mischung eben.
Abschließend gab Kerstin Horvath den Teilnehmern einige eigene Rezeptideen mit auf den Weg. Damit sollte einem erfolgreichen Halbmarathon am 16. Juni in Tuttlingen nichts entgegenstehen.