Was Ballaststoffe so wertvoll macht

Sie enthalten keine Nährstoffe und sind dennoch unverzichtbar – Vollkornprodukte und Gemüse wirken reinigend auf den Körper

Unnütze Last, überflüssige Bürde“: So umschreibt der Duden das Wort „Ballast“. Für Ballaststoffe gilt diese Definition jedoch nur bedingt. Wahr ist: Sie sind die Teile der Nahrung, die keine Nährstoffe enthalten und die nach der Reise durch den Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Überflüssig oder unnütz sind sie deshalb aber noch lange nicht. „Ballaststoffe reinigen den Köper von innen“, sagt Hans-Michael Mühlenfeld. Der Mediziner ist Vorsitzender des Instituts für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IHF). „Grundsätzlich gilt: Je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt, desto mehr Stuhl produziert der Körper. Über den Stuhl werden viele Abfallprodukte aus dem Körper transportiert.“

Dabei unterscheiden Experten zwischen zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlöslichen und wasserunlöslichen. Sie werden umgangssprachlich auch feine und grobe Ballaststoffe genannt. „Wasserlösliche Ballaststoffe vernetzen sich untereinander im Darm und bilden eine Art

Gel“, sagt Tessa Rehberg. Sie ist Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Dresden. „Dieses Gel bildet die Nahrungsgrundlage für Darmbakterien und sorgt damit für eine gute Stuhlkonsistenz. Durch die Tätigkeit der Darmbakterien wird zudem der Darm von innen gepflegt und geschützt.“Wasserunlösliche Ballaststoffe dagegen quellen einfach nur auf. „Beide Ballaststoffsorten lösen im Magen ein Sättigungsgefühl aus. Später im Darm binden sie vereinfacht gesagt Abfallstoffe und transportieren diese dann so aus dem Körper heraus“, erklärt Rehberg.

Wichtig für diese Effekte ist jedoch, dass der Körper genügend Wasser zur Verfügung hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.Vor allem Menschen, die zu Verstopfungen neigen, sollten ihren Wasser- und Ballaststoffhaushalt im Auge behalten. „Das können beispielsweise Schwangere ab dem achten Monat oder ältere Menschen sein, bei denen die Darmbewegung nachlässt“, erklärt Rehberg. „Ich sage immer: Ballaststoffe essen ist wie Bodylotion von innen.“

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat noch weitere Vorteile: „Wer genug Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Risiko für Darmkrebs, HerzKreislauf-Erkrankungen und Typ-2Diabetes senken“, sagt Prof. Dr. Tilman Grune. Er ist wissenschaftlicher

Vorstand am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. „In vielen afrikanischen Ländern gibt es eine niedrige Darmkrebsrate. Wir vermuten, dass das mit der ballaststoffreichen Küche dort zusammenhängt.“

Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe. „Die meisten Deutschen schaffen aber gerade mal 20 Gramm“, sagt Grune. „Unsere Küche sieht sehr viel Fleisch vor und wenig Vollkornprodukte. Das ist ein Problem, denn Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.“

Wie viele Ballaststoffe eine Gemüsesorte im Detail hat, ist sehr unterschiedlich. „100 Gramm Eisbergsalat haben zum Beispiel nur 1 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Fenchel dagegen 3,3 Gramm“, sagt Rehberg. Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben auch Flohsamen, Leinsamen und Weizenkleie. „Hier liegt der Ballaststoffgehalt etwa bei 40 bis 60 Prozent, während er bei Getreide wie Roggen oder Weizen gerade mal 8 bis 12 Prozent beträgt“, sagt Grune. Flohsamen, die in Wasser aufgequollen sind, werden daher häufig als Abführmittel verwendet. „Am besten ist es jedoch, wenn die Ballaststoffe nicht punktuell abführend eingesetzt werden, sondern durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung gleichmäßig in den Körper gelangen“, empfiehlt Mühlenfeld.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet vor: Wer pro Tag beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot isst plus eine Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln, zwei mittelgroße Möhren, zwei Kohlrabi, einen Apfel und eine Portion roter Grütze, der hat seinen Ballaststoffbedarf gedeckt. „Im Detail ist es jedoch sehr individuell, wer von welcher Art Ballaststoffen wie viel braucht – und auch verträgt“, sagt Rehberg. So gebe es Menschen, die mit vielen Vollkornprodukten gut zurechtkommen, andere wiederum nicht. Auch im Laufe des Lebens verändere sich der Körper und der Darm. „Das muss man einfach testen“, sagt Rehberg.

Wer sich in Zukunft ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte seinen jetzigen Speiseplan jedoch nicht komplett über den Haufen werfen. Von einer drastischen Ernährungsumstellung raten alle drei Experten ab. Rehberg sagt: „Die Darmflora ist sehr empfindlich und muss Schritt für Schritt an eine neue Ernährung gewöhnt werden.“