Fisch ist im­mer ge­sund

Zwei­mal pro Wo­che darf er ru­hig auf dem Spei­se­plan ste­hen – Was bei Kauf und La­ge­rung zu be­ach­ten ist

Schwaebische Zeitung (Sigmaringen) - - ERNÄHRUNG - Von Sa­bi­ne Meu­ter

DÜS­SEL­DORF/BONN (dpa) - Ei­weiß, Vit­amin D, Vit­amin B1, B5, B12, Jod, Ome­ga-3-Fett­säu­ren und Se­len – das ist nicht die Zu­ta­ten­lis­te ei­ner Vit­amin­ta­blet­te. All die­se Nähr­stof­fe sind in 100 Gramm fri­schem Lachs­fi­let ent­hal­ten. Ge­nau­so wie in vie­len an­de­ren Fisch­sor­ten. „Fisch ist so ge­sund, dass er ein- bis zwei­mal in der Wo­che auf dem Spei­se­plan ste­hen soll­te“, sagt Marg­ret Mor­lo vom Ver­band für Er­näh­rung und Diä­te­tik (VFED). Der Durch­schnitts­deut­sche ver­tilgt dem Sta­tis­ti­schen Bun­des­amt zu­fol­ge 14 Ki­lo­gramm Fisch pro Jahr – al­so rund 40 Gramm Fisch im Schnitt pro Tag.

In 100 Gramm Fisch ste­cken et­wa 20 Gramm Ei­weiß, das der Kör­per be­nö­tigt, um Mus­keln auf­zu­bau­en. Er­näh­rungs­ex­per­ten emp­feh­len da­her pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht 0,8 Gramm Ei­weiß pro Tag. Das Fisch­ei­weiß ist be­son­ders leicht ver­dau­lich. Und ein Satt­ma­cher ist es auch. In­so­fern ist ma­ge­rer Fisch wie et­wa Rot­barsch ide­al für al­le, die ab­neh­men wol­len.

Dem Kör­per tun auch die in Fi­schen ent­hal­te­nen Ome­ga-3-Fett­säu­ren gut. Die mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fet­te schüt­zen vor Ent­zün­dun­gen und Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen, sie stär­ken das Im­mun­sys­tem und un­ter­stüt­zen die Ge­hirn­funk­ti­on. „Fi­sch­ar­ten wie Lachs, Ma­kre­le oder He­ring ent­hal­ten be­son­ders vie­le Ome­ga-3-Fett­säu­ren“, er­klärt Andrea Schnei­der von der Ver­brau­cher­zen­tra­le NRW in Düs­sel­dorf. Auch Vit­amin D ist in Fisch reich­lich vor­han­den. Das gilt vor al­lem für die fett­rei­chen Sor­ten wie Ma­kre­le, Lachs, He­ring, Thun­fisch und Sar­di­nen. Vit­amin D wird fürs Kno­chen­wachs­tum bei Kin­dern be­nö­tigt, au­ßer­dem stärkt es das Im­mun­sys­tem.

Und dann ist Fisch auch die wich­tigs­te na­tür­li­che Jod­quel­le. „Be­reits zwei Por­tio­nen See­fisch pro Wo­che kön­nen ein Vier­tel des ge­sam­ten wö­chent­li­chen Jod­be­darfs de­cken“, be­tont Mor­lo. Zu­dem ist in Fisch das Spu­ren­ele­ment Se­len ent­hal­ten – es un­ter­stützt eben­so wie Jod die Funk­ti­on der Schild­drü­se.

Vie­le Be­stän­de über­fischt

Fisch­es­sen hat aber auch sei­ne Schat­ten­sei­ten. Vie­le Fisch­be­stän­de welt­weit sind über­fischt. Zu den ge­fähr­de­ten Ar­ten zäh­len Aal, Stör, Heil­butt und See­teu­fel. Wer ei­nen Bei­trag zum Schutz der Mee­re leis­ten möch­te, soll­te die­se Fi­sche nicht es­sen. Al­ler­dings: „Ein und die­sel­be Fi­sch­art kann in ei­ner Re­gi­on über­fischt sein und in ei­ner an­de­ren nicht“, sagt Schnei­der. Ver­brau­cher soll­ten beim Ein­kauf auf die Her­kunft des Fangs ach­ten. Hin­wei­se fin­den sie im WWF-Ein­kaufs­rat­ge­ber für Fisch und Mee­res­früch­te.

Fri­schen Fisch er­kennt man an den Au­gen, der Haut und den Kie­men. „Die Au­gen soll­ten klar, durch­sich­tig und prall – al­so nicht ein­ge­fal­len sein“, sagt Ha­rald Seitz vom Bun­des­zen­trum für Er­näh­rung (BZfE) in Bonn. Die Haut soll­te glän­zen und die Kie­men soll­ten hell­rot sein. Bei ei­nem Fisch­fi­let ist die Fri­sche dar­an zu er­ken­nen, dass die ein­zel­nen Mus­kel­seg­men­te nicht aus­ein­an­der­klap­pen.

„Fisch­ein­kauf ist im­mer Ver­trau­ens­sa­che“, sagt Ha­rald Seitz. Man kann nicht vor dem Kauf al­le Qua­li­täts­merk­ma­le des Fischs selbst tes­ten – et­wa, ob er nach Meer riecht und nicht nach Fisch oder ob sein Fleisch auf Dau­men­druck elas­tisch nach­gibt. Des­we­gen kauft man am bes­ten da, wo man gu­te Er­fah­run­gen ge­macht hat.

Wer ab­ge­pack­ten Fisch im Su­per­markt kauft und da­bei um­welt­be­wusst sein will, soll­te auf Qua­li­täts­sie­gel und Zer­ti­fi­ka­te ach­ten. Von der Ma­ri­ne Ste­wardship Coun­cil (MSC) gibt es ein Lo­go mit ei­nem klei­nen blau­en Fisch. „MSC-zer­ti­fi­zier­te Fi­sche­rei­en dür­fen zum Bei­spiel nur so viel Fisch fan­gen, dass der Fisch­be­stand nicht be­ein­träch­tigt wird“, er­läu­tert Schnei­der. Die Fi­sche­rei­en müs­sen um­welt­ver­träg­li­che

Fang­me­tho­den ein­set­zen so­wie Schon­zei­ten be­ach­ten. Ob die Kri­te­ri­en auch ein­ge­hal­ten wer­den, wird re­gel­mä­ßig über­prüft.

Im­mer mehr Spei­se­fisch stammt aus kon­trol­lier­ter Auf­zucht in Aqua­kul­tu­ren und nicht mehr aus klas­si­schem Fisch­fang. Beim Kauf von Fisch und Mee­res­früch­te aus Aqua­kul­tu­ren soll­ten Ver­brau­cher auf Bio-Sie­gel wie „Na­tur­land“oder „Bio­land“ach­ten. „Bei Fisch aus kon­ven­tio­nel­ler Zucht ge­währ­leis­tet das ASC-Sie­gel ei­ne ver­ant­wor­tungs­vol­le Hal­tung“, sagt Schnei­der. ASC steht für Aqua­cul­tu­re Ste­wardship Coun­cil (ASC).

Zwi­schen im Su­per­markt ge­kauf­ten Tief­kühl­fisch und fri­schem Fisch gibt es üb­ri­gens so gut wie kei­ne Un­ter­schie­de. „Bei Tief­kühl­fisch wur­den die Fisch­fi­lets be­zie­hungs­wei­se der Fisch di­rekt nach dem Fang schock­ge­fro­ren“, er­läu­tert Mor­lo. Es ge­hen kaum Nähr­stof­fe und Vit­ami­ne ver­lo­ren. Beim Kauf soll­te man dar­auf ach­ten, dass die Ver­pa­ckung un­be­schä­digt ist. Selbst Fisch aus der Do­se ist ge­sund. Kon­ser­ven mit fett­rei­chen See­fi­schen sind sehr gu­te Qu­el­len für Ome­ga-3-Fett­säu­ren. „Sie wer­den durch den Kon­ser­vie­rungs­vor­gang nicht be­ein­träch­tigt“, sagt Schnei­der.

Wer Fisch nach dem Ein­kauf über ein bis zwei Ta­ge im Kühl­schrank hin­aus auf­be­wah­ren möch­te, soll­te ihn ein­frie­ren, emp­fiehlt Seitz. Je ma­ge­rer der Fisch, des­to län­ger ist er halt­bar. „Schol­le oder Zan­der bei­spiels­wei­se las­sen sich tief­ge­kühlt bis zu acht Mo­na­te auf­be­wah­ren, Aal oder Lachs nur ein bis drei Mo­na­te“, er­klärt Seitz. Vor dem Ge­frie­ren muss der Fisch ge­rei­nigt wer­den. Wenn fri­scher Fisch zu­be­rei­tet wur­de, kön­nen Res­te für kur­ze Zeit ein­ge­fro­ren wer­den. Zu­be­rei­te­ter Fisch, der be­reits ein­mal im Tief­kühl­fach lag, soll­te aber nicht noch ein­mal ein­ge­fro­ren wer­den.

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Im Ber­li­ner Kauf­haus des Wes­tens (KaDeWe) lie­gen die Wolfs­bar­sche frisch auf Eis. Man kann sie aber auch be­reits fi­le­tiert und tief­ge­kühlt kau­fen. Wer­den sie gleich nach dem Fang schock­ge­fro­ren, ge­hen da­bei kaum Nähr­stof­fe ver­lo­ren.

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Lachs ent­hält ei­ne gan­ze Rei­he wich­ti­ger Nähr­stof­fe wie Ei­weiß, ver­schie­de­ne Vit­ami­ne, Jod oder Se­len.

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MSC ver­gibt ein Nach­hal­tig­keits­lo­go.

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Andrea Schnei­der

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