Hob­by­sport­ler brau­chen Koh­len­hy­dra­te, Pro­te­ine und Fet­te

Wer sehr viel Sport treibt, möch­te sich auch ge­sund er­näh­ren – Fit­ness-Ex­per­te Pro­fes­sor In­go Fro­bö­se er­klärt, wie das funk­tio­niert

Schwaebische Zeitung (Sigmaringen) - - ERNÄHRUNG -

KÖLN (dpa) - Sport ver­langt dem Kör­per Leis­tung ab – das kos­tet viel Ener­gie. Die Vor­rä­te müs­sen al­so wie­der auf­ge­füllt wer­den. Aber wie viel Ener­gie braucht der Kör­per ei­gent­lich? Und wel­che Le­bens­mit­tel ent­hal­ten die nö­ti­ge Po­wer?

Um her­aus­zu­fin­den, wie viel Ener­gie je­mand braucht, be­rech­net man zu­nächst den Grund­um­satz, er­klärt Pro­fes­sor In­go Fro­bö­se von der Sport­hoch­schu­le Köln. Der Grund­um­satz be­schreibt, wie viel Ener­gie der Kör­per im Ru­he­zu­stand be­nö­tigt. Gut trai­nier­te Men­schen mit ei­nem ho­hen Mus­kel­an­teil ver­brau­chen selbst in Ru­he mehr Ka­lo­ri­en als Un­trai­nier­te. Mus­keln müs­sen im­mer mit Ener­gie ver­sorgt wer­den.

Den Grund­um­satz kann je­der mit ei­ner For­mel be­rech­nen. Wie viel Ener­gie er tat­säch­lich braucht, hängt al­ler­dings auch da­von ab, wie gut er trai­niert ist, und vor al­lem, wie viel er sich be­wegt. Mit fol­gen­der For­mel be­rech­net man den Grund­um­satz:

Män­ner: kcal pro Tag = 665 + (13,7 × Kör­per­ge­wicht kg) +(5 × Kör­per­grö­ße in cm) – (6,8 × Al­ter in Jah­re)

Frau­en: kcal pro Tag = 655 + (9,6 × Kör­per­ge­wicht kg) + (1,8 × Kör­per­grö­ße in cm) – (4,7 × Al­ter in Jah­ren)

Ent­schei­dend ist ne­ben der Men­ge an Ka­lo­ri­en auch, was man isst. Fro­bö­se zu­fol­ge ach­ten Hob­by­ath­le­ten am bes­ten auf ei­ne aus­ge­wo­ge­ne Ba­lan­ce aus Koh­len­hy­dra­ten, Pro­te­inen und Fet­ten.

50 Pro­zent der Er­näh­rung dür­fen bei ak­ti­ven Sport­lern aus hoch­wer­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten stam­men, wie sie in Voll­korn­brot, Nu­deln oder auch Obst zu fin­den sind. Das sind un­ge­fähr vier Gramm Koh­len­hy­dra­te pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht. Ei­ne 80 Ki­lo­gramm schwe­re Per­son soll­te dem­nach 320 Gramm Koh­len­hy­dra­te zu sich neh­men. Ei­ne Por­ti­on Spa­ghet­ti Bo­lo­gne­se ent­spricht cir­ca 70 Gramm Koh­len­hy­dra­ten.

Ne­ben den Koh­len­hy­dra­ten soll­ten 25 bis 30 Pro­zent der Ener­gie aus hoch­wer­ti­gen Fet­ten stam­men, wie sie in Oli­ven­öl, Lein­öl, Nüs­sen oder Avo­ca­dos ent­hal­ten sind. Zu­sätz­lich be­nö­tigt der Kör­per Pro­te­ine, und zwar 0,8 bis 1,2 Gramm pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht. Gu­te Pro­te­in­lie­fe­ran­ten sind So­ja­boh­nen, Qui­noa, Pu­ten­brust oder auch Hül­sen­früch­te. Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel wie Pil­len oder Sha­kes brau­chen Hob­by­sport­ler nicht. Durch ei­ne aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung be­kommt der Kör­per in der Re­gel aus­rei­chend Ener­gie.

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Hob­by­sport­ler soll­ten dar­auf ach­ten, was sie es­sen.

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Pro­fes­sor In­go Fro­bö­se von der Deut­schen Sport­hoch­schu­le in Köln.

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