So klappt es 2018 mit den Vorsätzen
Wie sich der innere Schweinehund überwinden lässt – Tipps von Experten
BREMEN (dpa) - Mehr Sport, gesünder essen, mehr Zeit für Freunde und Familie: Jedes Jahr zu Silvester fassen viele Menschen aufs Neue gute Vorsätze, die sie schon im vergangenen Jahr nicht einhalten konnten. Doch es gibt Tricks, mit denen man den inneren Schweinehund überwinden kann. „Unser Gehirn ist auf Gewohnheitsbildung trainiert“, sagt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. Die wichtigsten Fragen und Antworten dazu, wie man den Alltagstrott durchbricht – und dann auch durchhält.
Geht es allen Menschen so?
Gute Vorsätze nicht durchzuhalten, ist sehr menschlich. Das beweist auch ein Blick auf die Geschichte: „Menschen nehmen sich seit jeher etwas vor und scheitern daran“, sagt die Gesundheitspsychologin Sonia Lippke von der Bremer Jacobs University. Davon habe schon Aristoteles vor mehr als 2000 Jahren berichtet. „Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorsätze eine realistische Chance haben, sich zu verstetigen.“Nach drei Wochen geben die ersten ihre Pläne schon wieder auf. Nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.
Wieso ist das so schwer?
Viele Menschen machen sich vorher keine Gedanken darüber, welche Folgen eine Veränderung hat und was sie unternehmen, wenn Schwierigkeiten auftauchen. Rückert räumt guten Vorsätzen zum neuen Jahr deshalb keine großen Chancen ein. „Das ist wie ein Ritual – quasi das Bleigießen für die Seele.“Ähnlich sieht es auch der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz. „Am Ende des Jahres wird Resümee gezogen, und man fühlt sich verpflichtet, einen Vorsatz zu fassen. Wenn man nicht wirklich dahintersteht, scheitert man.“
Wieso fassen wir dann immer wieder Vorsätze fürs neue Jahr?
Generell mögen Menschen Stichtage für einen Neuanfang: den Jahreswechsel, den Geburtstag oder den Wochenanfang. „Suchanfragen bei Google zum Rauchenaufhören steigen am Montag“, sagt Wieber.
Wie schafft man es, einen guten Vorsatz durchzuhalten?
Wieber empfiehlt eine Methode, die in der Wissenschaft mentales Kontrastieren mit Wenn-dann-Plänen oder WOOP heißt. Die Abkürzung steht für vier Schritte: W für „wish“(Wunsch), O für „outcome“(Ergebnis), O für „obstacle“(Hindernis) und P für „plan“(Plan). Dabei nimmt man sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert. Den Erfolg der Methode hat Wieber mit Kollegen in einer Studie mit Menschen erforscht, die weniger Fleisch essen wollten. Zu Beginn informierte das Team diese über die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum. Ein Teil der Untersuchungsteilnehmer nutzte die oben genannte Methode. Das Ergebnis: Ihnen fiel es leichter, ihr Ziel in die Tat umzusetzen als den anderen Teilnehmern.
Was sollte man dabei beachten?
Die Strategie, wie man seine Vorsätze erreichen will, schreibt man nach Ansicht von Rückert am besten – ganz altmodisch und entschleunigend – mit einem Stift auf ein Blatt Papier. „Es ist neurologisch erwiesen, dass das Gehirn mehr Areale aktiviert, wenn man mit der Hand schreibt, als wenn man tippt“, sagt der Psychoanalytiker. „Dadurch entsteht ein komplexeres Konstrukt.“
Wie lässt sich der innere Schweinehund überwinden, wenn man zum Beispiel mehr Sport machen möchte, sich aber nicht dazu motivieren kann?
Auch unsportliche Menschen können sich selbst überlisten – und Spaß an der Bewegung entwickeln. So gibt die britische Internetzeitung „The Independent“ihren Lesern auf Facebook den Tipp eines früheren USSoldaten weiter, der der Eliteeinheit Navy Seals angehörte. Jocko Willink rät, man solle nicht aufwachen und sofort ins Grübeln über anstehende Aufgaben verfallen. „Denken Sie am Morgen nicht nach“, rät der 46-Jährige. Stattdessen solle man die Trainingskleidung bereits am Vorabend bereitlegen, sich anziehen und dann einfach mit dem Sport beginnen.
Wie schafft man es, dranzubleiben?
Neben einem guten Plan erhöhe Flexibilität die Aussichten auf Erfolg, hat Psychologin Lippke festgestellt, die seit 20 Jahren zu Verhaltensveränderungen forscht. Sprich: Wenn es zum Beispiel zu stark schneit, um zu joggen, geht man alternativ auf den Heimtrainer oder ins Schwimmbad. „Sonst macht der innere Schweinehund sofort einen Strich durch die Rechnung.“