Mit Schwung in den Tag
Wie man im Winter mit kurzen Morgenübungen für zu Hause aktiv bleibt und den Kreislauf ankurbelt
Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber zehn bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich am Ende vielleicht sogar den Kaffee – denn auch Hampelmann und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung.
Darüber hinaus sind die Heimübungen angesichts aktuell wegen der Corona-Krise geschlossener Fitnessstudios und Schwimmbäder eine gute Alternative, um ohne großen Aufwand aktiv zu bleiben.
Gerade anfangs sollte man aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. „Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen“, sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf.
Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die
Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden.
Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.
Mobilisierung Kopfnicken:
Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal.
Schulterkreisen:
Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal.
Katzenbuckel:
In den VierfüßlerStand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln.
Heraufschauender Hund / Stellung des Kindes:
Vom Vierfüßler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal zwischen den Positionen wechseln.
Diagonales Arm-Bein-Heben:
Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren – danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite bzw. pro „Arm-Bein-Paar“.
Kräftigung Squats/Hocke:
In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten – beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal.
Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-GradWinkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht
Lunges/Ausfallschritte:
werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: 10 Mal pro Bein.
Plank/Unterarmstütz:
In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen. Häufigkeit: ein bis 5 Mal; solange halten, wie es geht.
Ausdauer und Kreislauf Jumping Jacks/Hampelmann:
Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal.
Auf der Stelle joggen:
Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden.