So klappt der Start ins Lauftraining
WZ‰Aktion Werner Kraus ist in seinem Leben schon Tausende Kilometer gelaufen. Er weiß: Gerade am Anfang ist nicht nur Motivation, sondern auch Geduld wichtig
Landkreis Er ist schon alles gelaufen: Marathon, Bergläufe oder einfach zum Spaß an der Donau entlang. Seit er das Hobby vor mehr als 30 Jahren entdeckt hat, ist Werner Kraus schon viele Tausend Kilometer gelaufen. Teilweise bis zu 120 davon an nur einem Tag. Unserer Abnehmgruppe „Kampf den Corona-Kilos“hat er im Live-Vortrag versucht seine Begeisterung für die Bewegung zu vermitteln und hilfreiche Tipps gegeben.
Laufen, sagt Kraus, geht zu jeder Zeit. Weder das Alter, noch das Gewicht oder das Wetter spielen eine Rolle. Dabei kam der Inhaber des gleichnamigen Sportgeschäfts in Dillingen selbst über Umwege erst zum Laufsport. Weil das Fußballspielen zu risikoreich wurde, hatte er vor rund 30 Jahren beschlossen, mit dem Laufen anzufangen. „Unsportlich sein, wenn man ein Sportgeschäft besitzt – das geht schließlich nicht“, sagt er und lacht.
Wer mit den Laufen anfangen möchte, der braucht nicht nur Motivation, sondern auch Geduld. Kraus erklärt: „Zu Beginn muss man sich etwas zurücknehmen und darf nicht zu viel wollen.“15 Kilometer am Stück könne keiner ohne Training laufen. Schnell gehe der Puls hoch und der Körper wehre sich gegen die Anstrengung. Deshalb rät der Experte, in der ersten Zeit auf ein Intervalltraining zu setzen: flottes Gehen im Wechsel mit langsamem Joggen. Natürlich ließen sich auch Sprints einbauen. Wer das eine halbe Stunde durchziehe, bei dem purzeln ganz automatisch bald die Pfunde.
Trotzdem warnt Kraus vor zu großem Tatendrang: „Es ist wichtig, dass man sich immer wieder Pausen gönnt, um den Puls zu beruhigen“, sagt er. Um den Herzschlag zu überprüfen, hat er eine einfache Formel: 220 Schläge, minus das Lebensalter, multipliziert mit 75 Prozent ergibt den sogenannten Zielpuls. Läuft man zu zweit, gibt es einen weiteren Trick: „Solange man sich Unterhalten kann, ohne Schnappatmung zu bekommen, ist alles in Ordnung“, sagt der Experte.
Dass es nicht nur gute Tage gibt, an denen das Laufen von alleine funktioniert, weiß auch Kraus. Sein Tipp: „Nicht gleich verzweifeln. Manchmal muss man es einfach hinnehmen und die Geschwindigkeit reduzieren.“Wer zuvor noch gegessen hat, dem könnte das Laufen schwerfallen. Deshalb rät der Experte drei Stunden vorher die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Von der Idee zuvor noch eine halbe Banane als Energiekick zu sich zu nehmen, hält er nichts: „Dann ist der Magen mit Verdauen beschäftigt, wenn der Körper laufen soll.“Dafür ist das Trinken nach dem Sport umso wichtiger. Der Flüssigkeitshaushalt sollte möglichst bald nach dem Training wieder ausgeglichen werden, schließlich hat der Körper geschwitzt.
Gerade zu Beginn, so Kraus, darf auch die Motivation nicht fehlen. Wer sich vornehme, sich fünfmal die Woche zu bewegen, schaffe es in der Regel zumindest drei bis viermal. Bestimmte Kleidung braucht es dafür nicht. Shirt, Jacke, Hose – worin man sich wohlfühlt. Nur Laufschuhe sollten auf keinen Fall fehlen. Die federn nämlich den Aufprall ab und schonen somit die
Gelenke. Wer sich Sorgen macht, kann laut Kraus, außerdem versuchen, stärker den Vorderfuß zu belasten. Er sagt: „Wer leicht in Vorwärtslage läuft, erreicht das ganz automatisch.“Wenn es nun Frühling werde, spreche auch nichts dagegen auf Feinschotterwegen oder im Auwald zu laufen. Im Herbst und Winter, wenn es nass ist, bleiben meist nur asphaltierte Wege.