Aus dem Hohlkreuz in den Katzenbuckel
Übungsleiterin Nadine Zuther vom SV Ziertheim-Dattenhausen zeigt Dehnübungen zur Stärkung der Beweglichkeit. Zweimal die Woche jeweils 15 Minuten lang Gutes für den Körper tun
Locker aus dem Lockdown
Die Übungen, die uns Nadine Zuther vorstellt, können in den eigenen vier Wänden wie auch auf der Terrasse oder im Garten durchgeführt werden. Je nach Tempo sollte man sich zwischen zehn und zwölf Minuten Zeit nehmen. Die 34-Jährige, die beim SV Ziertheim-Dattenhausen dem Vorstand angehört, plädiert für ein langsameres Vorgehen. Gerade für Menschen, die viel im Büro sitzen, seien die Dehnübungen zur Stärkung der Mobilität wichtig, um einigermaßen beweglich zu bleiben.
Zuther, die seit einiger Zeit in Lauingen wohnt, kennt sich in Sachen Beweglichkeit aus: Seit zwölf Jahren ist sie Leiterin der Turn- und Gymnastikabteilung beim SVZ/D. Selbst aktiv ist sie dabei im Bereich Kinderturnen. Da dieses aufgrund der Pandemie derzeit auf Eis gelegt ist, hält sie sich mit StretchingÜbungen zu Hause fit. „Mindestens
Bei dieser Übung zur Dehnung von Rü cken und Arme sind die Zehen aufge stellt, die Hände sollten soweit wie mög lich flach am Boden nach vorne gezogen werden. dreimal pro Woche nehme ich mir Zeit dafür“, verrät die bei einer Burgauer Firma beschäftigte Frau. Nur eine Gummimatte – alternativ tut es auch eine Decke – ist notwendig, um loslegen zu können. Ein eigenes Aufwärmprogramm, so Nadine Zuther, sei nicht notwendig.
● Übung 1: Hier werden die Arme und die Schulterpartie gedehnt. Man setzt sich hüftbreit auf die Knie. Die Arme strecken sich dabei nach hinten, der Blick mit dem Kopf ist nach oben gerichtet (siehe Bild oben links). „Die Arme so weit wie möglich vom Körper wegziehen, bis wir eine Dehnung in den Oberarmen und der Schulterpartie spüren“, rät Nadine Zuther. Eine knappe Minute so verweilen.
● Übung 2: Nach einer kleinen Verschnaufpause (eine Minute) begeben wir uns in den Vierfüßlerstand, machen die Wirbelsäule lang und lassen uns ins Hohlkreuz fallen. Danach machen wir langsam aus dieser Bewegung hinaus einen „Katzenbuckel“und wiederholen den Vorgang einige Male. „Diese Übung stärkt den Rücken“, weiß Nadine Zuther.
Die letzte Übung von Nadine Zuther nennt sich EinArmRotation im Vierfüßlerstand. Dabei dreht sich ein Arm langsam nach oben (Bild oben) und dann wieder zurück un ter den Körper hindurch. Später dann die Seiten wechseln und mit der anderen Hand die gleiche Rotation vier bis fünfmal wiederholen. Der Kopf muss mitgedreht wer den.
● Übung 3: Nochmals werden die Schultern geschmeidig gemacht: Seitlich an eine Wand stellen und den Arm weit nach hinten ausstrecken. Die Handfläche flach an die Wand drücken (siehe Bild oben
und dann den Oberkörper von der Wand wegdrehen. Diese Stellung 30 Sekunden halten und anschließend die Seiten wechseln.
● Übung 4: Nun werden Rücken und Arme gestretcht: Hüftbreit auf die Knie fallen lassen und dabei die Zehen weit aufstellen (Bild unten
Die Stirn geht zum Boden, gleichzeitig werden die Hände möglichst weit nach vorne gezogen.
● Übung 5: Wieder eine Übung für die Schultern. Wir stellen uns vor eine Wand, legen beide Handflächen an die Wand und lassen den Oberkörper so weit fallen wie möglich Dabei die Arme ein bis zwei Minuten gestreckt nach oben ausrichten.
● Übung 6: Zum Abschluss geht es nochmals in den Vierfüßlerstand. Langsam dreht sich der rechte Arm nach oben weg. Dieser kommt dann langsam zurück und wird unter dem Körper durchgestreckt. Die Übung
einige Male wiederholen und dann die Seiten wechseln. Erneut werden die Schultern trainiert. ⓘ
Die
CoronaPandemie legt den Amateur sport weiterhin lahm, eine Rückkehr zum normalen Sportbetrieb verzögert sich. Deshalb gilt, sich selbst fit zu halten. Mit dieser Serie wollen wir Ihnen, liebe Le serinnen und Leser, Anregungen geben: Sportler aus der Region, Trainerinnen und Trainer zeigen Übungen für daheim.