Ευεξία στην Covid εποχή
Ηπανδημία Covid-19 έχει αδιαμφισβήτητα επιβάλει έναν νέο τρόπο ζωής. Για άγνωστο χρονικό διάστημα καλούμαστε να αντεπεξέλθουμε στα νέα δεδομένα της καθημερινότητας τα οποία δυστυχώς τείνουν να δημιουργήσουν ακόμη περισσότερο συνθήκες υποκινητικότητας για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού.
Η βασική επιδίωξη είναι να διατηρήσουμε την ευρωστία μας και να αντεπεξέλθουμε όσο το δυνατόν καλύτερα στη νέα κατάσταση με τις λιγότερες απώλειες.
Τέσσερις βασικοί τρόποι θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση:
01 Περισσότερη βασική κίνηση στην καθημερινότητά μας μέσα στο σπίτι.
02 Αερόβια άσκηση (περπάτημα – τρέξιμο – ποδηλασία) 30΄ ημερησίως και δυο τρεις φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση, εφόσον το επιθυμούμε και γνωρίζουμε πώς να το κάνουμε με ασφάλεια.
03 Ισορροπημένη διατροφή και καλή ενυδάτωση.
04 Φροντίδα της ψυχικής μας υγείας (μουσική, διάβασμα, ύπνος, επικοινωνία, τεχνικές χαλάρωσης).
Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού που γυμνάζεται συστηματικά στα γυμναστήρια ή με προσωπικό προπονητή το πιθανότερο είναι ότι γνωρίζει επαρκώς να ασκείται και χωρίς καθοδήγηση και ίσως να είχε ή να έχει ήδη προμηθευτεί εξοπλισμό (λάστιχα, αλτήρες, ιμάντες) για άσκηση στο σπίτι.
Επίσης πολλοί αξιόλογοι καθηγητές Φυσικής Αγωγής αλλά και εκπαιδευτικά ιδρύματα έχουν ήδη ενεργοποιηθεί προς αυτή την κατεύθυνση και με μια προσεκτική αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρείτε διαθέσιμα πολλά δωρεάν προγράμματα άσκησης στο σπίτι, με ή χωρίς εξοπλισμό.
Επομένως θα ήταν περισσότερο ωφέλιμο να δοθούν βασικές πληροφορίες σε όλους όσοι χρειάζονται μια κατεύθυνση στο πώς να βελτιώσουν την καθημερινότητά τους στο σπίτι.
Η τηλεργασία μπορεί να προκαλέσει πόνους στην περιοχή του αυχένα, της πλάτης και της μέσης. Συστήνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (30΄) να σηκωνόμαστε σε όρθια θέση και να κάνουμε χαλαρή βάδιση. Χαλάρωση αυχένα, κινητοποίηση σπονδυλικής στήλης: Σε καθιστή θέση μπορούμε να εκτελέσουμε απλές διατάσεις στον αυχένα και να προχωρήσουμε σε ήπιες ασκήσεις κινητικότητας της σπον
• Ακολουθούμε οδηγίες και προγράμματα γυμναστικής μόνο από επαγγελματίες της άσκησης – πτυχιούχους καθηγητές Φυσικής Αγωγής πανεπιστημιακής εκπαίδευσης
• Επιλέγουμε τι θέλουμε να κάνουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας (κινητοποίηση – χαλάρωση ή ειδικότερο πρόγραμμα άσκησης)
• Στόχος αυτό το χρονικό διάστημα είναι η κίνηση και η διατήρηση της ευρωστίας
• Ισορροπημένη διατροφή – επαρκής ενυδάτωση
• Ποιοτικός ύπνος
• Απαραίτητη προσοχή στην ψυχική υγεία. Κάνω αυτό που με ευχαριστεί!
• Αναπνοή ως εργαλείο χαλάρωσης
δυλικής στήλης σε όρθια ή καθιστή θέση. Οταν νιώσουμε την ανάγκη αφιερώνουμε λίγο χρόνο για διαφραγματικές αναπνοές: ακουμπήστε απαλά την πλάτη σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή ακόμη καλύτερα ξαπλώστε στο έδαφος. Νιώστε ότι έχετε καλή επαφή της μέσης και της πλάτης σας στο σταθερό σημείο πίσω σας.
Προσπαθήστε να νιώσετε ότι δεν ασκείτε κάποια δύναμη στο σώμα σας αλλά είναι όσο γίνεται πιο ελεύθερο. Αφήστε τα χέρια να μακραίνουν δίπλα στο σώμα. Οι ώμοι και ο λαιμός μαλακώνουν προς τα κάτω και πίσω. Τα πόδια ελεύθερα το ένα δίπλα από το άλλο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για να συγκεντρωθείτε περισσότερο. Πάρτε βαθιά εισπνοή από τη μύτη και φέρτε την προσοχή σας στην κοιλιά. Αν σας βοηθά, τοποθετήστε τις παλάμες ανοιχτές στο επίπεδο του αφαλού σας. Παρατηρήστε το άνοιγμα του τοιχώματος της κοιλιάς στην εισπνοή και την επαναφορά της στην εκπνοή. Οι παλάμες μετακινούνται αργά μπρος πίσω. Η κοιλιά μας μοιάζει με μπαλόνι που φουσκώνει απαλά με την εισπνοή και ξεφουσκώνει τελείως με την εκπνοή.
Συστήνονται για αρχή 5-10 κύκλοι αναπνοών (εισπνοή – εκπνοή), 3΄΄ εισπνοή – 3΄΄ εκπνοή. Σταδιακά μπορούμε να μεγαλώσουμε τη χρονική διάρκεια των αναπνοών μας. Κινητοποίηση – χαλάρωση μέσης, ισχύων: Η πολύωρη και συνήθως λανθασμένη στάση σώματος σε έναν καναπέ ή μια καρέκλα το πιθανότερο είναι να επιδεινώσει ή να εμφανίσει πόνους σε μέση και ισχία. Θα ήταν αρκετά βοηθητικό να εκτελούνται ημερησίως ασκήσεις χαλάρωσης – κινητικότητας της μέσης και των ισχίων.
Βασικά σημεία προσοχής: Οι διατάσεις και οι ασκήσεις να εκτελούνται με αργό ρυθμό ώστε να υπάρχει έλεγχος της κίνησης. Προχωράμε τη διάταση μέχρι το σημείο που νιώθουμε άνετα και δεν πονάμε.
Σε όλες τις ασκήσεις μπορούμε να εκτελέσουμε 1-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Αποφεύγουμε να ξεκινήσουμε κάποιο είδος άσκησης αυτό το χρονικό διάστημα χωρίς επίβλεψη αν δεν έχουμε δοκιμάσει ποτέ στο παρελθόν. Το περπάτημα είναι αρκετό.
• Αν ανήκουμε στις ευπαθείς ομάδες, ασκούμαστε μόνο με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος ιατρού μας και την καθοδήγηση επαγγελματία της άσκησης (διαδικτυακή επικοινωνία).
• Δεν ασκούμαστε αν νοσούμε ή αν έχουμε συμπτώματα.
Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν τον γενικό υγιή πληθυσμό.