Διατροφικός οδηγός για όσο είμαστε μέσα

Η παραμονή στο σπίτι αποτελεί σημαντική πρόκληση, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενεργειακή πρόσληψη. Το συναισθηματικό στρες για την εξέλιξη των γεγονότων, η επακόλουθη ψυχολογική και σωματική καθίζηση, η διαθεσιμότητα μεγάλων ποσοτήτων τροφής και πολλές άλλες παράμετροι (π.χ. οικογενειακοί, οικονομικοί/εργασιακοί παράγοντες) οδηγούν πολλούς ανθρώπους στην υπερβολική κατανάλωση τροφής και κατ’ επέκταση στην αύξηση του σωματικού τους βάρους. Μερικές χρήσιμες συμβουλές για την υιοθέτηση πλήρους και ισορροπημένης διατροφής για τον υγιή πληθυσμό φαίνονται παρακάτω:

• Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

• Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας. Ακόμη και τα πιο θρεπτικά φαγητά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους.

• Καταναλώστε καθημερινά ένας πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.

• Καταναλώστε καθημερινά ελεγχόμενη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι καλή πηγή ενέργειας και πολλών θρεπτικών συστατικών. Στους αμυλώδεις υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, τα μακαρόνια, το ψωμί, το ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες. Προτιμάτε τα ολικής άλεσης προϊόντα που είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες.

• Καταναλώστε καθημερινά φρούτα (ιδίως μεταξύ των κυρίως γευμάτων) και λαχανικά (σε κάθε κύριο γεύμα, συνοδευόμενα από ελεγχόμενη ποσότητα ελαιόλαδου). Προτιμήστε ποικιλία εποχικών φρούτων και λαχανικών, όπως το πορτοκάλι, το ρόδι, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρότα, η κόκκινη πιπεριά και το λάχανο.

• Καταναλώστε καθημερινά πρωτεΐνες από όσπρια, άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά και αυγά.

• Περιορίστε την πρόσληψη των λιπαρών, αποφύγετε τα τηγανητά, προτιμήστε να μαγειρεύετε στην κατσαρόλα, στον ατμό ή ψητά φαγητά με ελαιόλαδο.

• Καταναλώστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι (τουλάχιστον μία φορά να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλα, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, κολιός).

• Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ζωικά ή εναλλακτικά φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου).

• Καταναλώστε καθημερινά μικρή ποσότητα (π.χ. μία χούφτα) ξηρών καρπών (π.χ. ως ενδιάμεσο γεύμα, στις σαλάτες κ.λπ.).

• Ενυδατωθείτε επαρκώς, καταναλώνοντας νερό και άλλα ροφήματα (χωρίς ζάχαρη).

• Περιορίστε την κατανάλωσης ζάχαρης και τα ζαχαρούχα ροφήματα.

• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Χρησιμοποιείστε μπαχαρικά και καρυκεύματα για να δώσετε γεύση: σκόρδο, κρεμμύδι, ρίγανη, μαϊντανό, σέλινο, άνηθο, βασιλικό, κουρκουμά, τζίντζερ και γαρίφαλο.

• Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ισχυρού καφέ, ισχυρού τσαγιού και ιδιαίτερα αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών με καφεΐνη. Αυτά μπορεί να σας αφυδατώσουν και να έχουν αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας.

• Αποφύγετε το αλκοόλ ή τουλάχιστον μειώστε την κατανάλωσή του. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνετε οποιοδήποτε είδος αλκοολούχων προϊόντων ως προληπτικών ή θεραπευτικών μέτρων κατά της Covid-19.Το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής, δεν αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και επομένως δεν πρέπει να περιλαμβάνεται στη λίστα αγορών.

• Κάνετε λίστα για τα ψώνια και οργανώστε τις περιορισμένες εξόδους σας ώστε να προμηθευτείτε τις κατάλληλες ποσότητες και να αποφεύγετε τρόφιμα που δεν συνιστούν υγιεινή επιλογή.

• Προετοιμάστε τα γεύματά σας, μαγειρέψτε όλοι μαζί, ώστε να χτίσετε τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών σας.

• Τρώτε όλοι μαζί. Είναι ιδανική ευκαιρία να τρώει η οικογένεια μαζί. Ακόμη και όσοι είναι μόνοι μπορούν μέσω διαδικτύου να έχουν απέναντί τους ένα φιλικό ή συγγενικό πρόσωπο.

• Τηρήστε γενικούς κανόνες καθημερινής υγιεινής, όπως το συχνό πλύσιμο των χεριών με σαπούνι, καθώς και κανόνες υγιεινής κατά τον χειρισμό των τροφίμων. Δεδομένου ότι οι ιοί είναι ευαίσθητοι στη θερμότητα, ο κίνδυνος μόλυνσης μπορεί επίσης να μειωθεί περαιτέρω με τη θέρμανση των τροφίμων και το μαγείρεμα.

• Για βέλτιστη υγεία είναι εξίσου σημαντικό με την καλή διατροφή να παραμείνετε και κινητικά δραστήριοι.