Μικρά μυστικά για να μείνετε συνεπείς στη ρουτίνα προπόνησης
Πριν από δύο χρόνια, η Εϊμι Γκρούενχατ προσβλήθηκε από μια παραλίγο μοιραία εγκεφαλική λοίμωξη που την έριξε σε κώμα για σχεδόν δύο εβδομάδες. Από τότε, έχει κάνει μεγάλη διαδρομή, αρχίζοντας από το να μάθει ξανά να τρώει, να μιλάει και να περπατάει, μέχρι να φτάσει να τρέξει τέσσερις μαραθωνίους. Η Γκρούενχατ ήταν περιστασιακή δρομέας πριν από το κώμα, αλλά μετά το νοσοκομείο, η επιστροφή στα μονοπάτια του Σέντραλ Παρκ για τζόγκινγκ έμοιαζε με επιστροφή στην ίδια τη ζωή. Η πρόοδος απαιτούσε υπομονή και δύναμη θέλησης που έμοιαζε σχεδόν υπεράνθρωπη. Ομως, όπως όλοι, έτσι και η Γκρούενχατ κάποιες φορές δυσκολευόταν να σηκωθεί από το κρεβάτι και να δέσει τα κορδόνια της. Για εκείνες τις περιστάσεις είχε μια ομάδα φίλων που έκαναν μαζί γυμναστική, για να την ενθαρρύνουν να κινηθεί. «Δεν ήθελα να τους απογοητεύσω», λέει η 44χρονη Γκρούενχατ και προσθέτει: «Είχαν δεσμευθεί και αυτοί απέναντί μου».
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ειδοποιός διαφορά που θα σε κάνει να μην παραιτηθείς είναι η παρουσία εξωτερικής ώθησης, είτε πρόκειται για ένα άτομο, μια ομάδα, μια εφαρμογή ή οποιονδήποτε άλλο παράγοντα θα μπορούσε να σε κινητοποιήσει. Δεν ταιριάζουν όλες οι μέθοδοι σε όλους και το κλειδί είναι να ψάξετε να βρείτε τη στρατηγική που σας ταιριάζει.
• Βρείτε έναν φίλο πιο αφοσιωμένο από εσάς
Το να κανονίσετε να ασκηθείτε με οποιονδήποτε φίλο αυξάνει τις πιθανότητες να γυμναστείτε. Ωστόσο, κάποιοι ειδικοί λένε ότι ωφελούμαστε περισσότερο όταν συνεργαζόμαστε με κάποιον που είναι πιο ενθουσιώδης για τη γυμναστική από εμάς. Μια νέα μελέτη για τα κίνητρα άσκησης, που θα δημοσιευθεί σύντομα στο περιοδικό Management Science, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που δυσκολεύονταν να γυμναστούν είδαν σημαντική βελτίωση όταν το έκαναν μαζί με έναν τακτικό επισκέπτη του γυμναστηρίου, λέει η Pέιτσελ Γκέρσον, επικεφαλής της μελέτης και επίκουρη καθηγήτρια μάρκετινγκ στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.
• Βρείτε κάποιον που χρειάζεται μια επιπλέον ώθηση
Αν είστε εσείς ο πιο αφοσιωμένος φίλος, θα ωφελήσει και εσάς να λειτουργήσετε ως κίνητρο και καθοδηγητής για έναν λιγότερο έμπειρο φίλο, λέει η Αγιελέτ Φίσμπαχ, καθηγήτρια συμπεριφορικής στο Πανεπιστήμιο του Σικάγου, σημειώνοντας πως όταν δίνουμε συμβουλές, δεν είμαστε μόνο υπεύθυνοι απέναντι στον άλλον γι’ αυτές, αλλά ενισχύουμε και τη δική μας δέσμευση, ακούγοντάς μας να λέμε πώς ή γιατί κάνουμε κάτι.
• Μη λέτε πολλά για τους στόχους σας
Η απόφαση να προπονηθείτε για έναν αγώνα ή κάποιο άλλο αθλητικό γεγονός μπορεί να φέρει δύο σημαντικά οφέλη: τη δομή και την αίσθηση δέσμευσης, λένε οι ειδικοί. Ομως καλύτερο είναι να κρατήσετε τα σχέδιά σας σχετικά κρυφά. Το να μοιραστείτε έναν υψηλό στόχο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, για παράδειγμα, μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα, διότι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι τον έχετε ήδη επιτύχει, λαμβάνοντας ικανοποίηση χωρίς προσπάθεια, λέει η Γκαμπριέλε Οέτινγκεν, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.
• Δεσμευθείτε στον γυμναστή ότι θα πάτε στην προπόνηση
Ενώ η καταβολή μιας μηνιαίας συνδρομής στο γυμναστήριο ωθεί κάποιους να γυμναστούν, δεν είναι αρκετό κίνητρο για άλλους: μόνο τα μισά από τα μέλη ενός γυμναστηρίου πηγαίνουν δύο φορές την εβδομάδα. Αν δεν πάτε, δεν υπάρχει καμία πραγματική συνέπεια, λέει ο δρ Κέβιν Βολπ, διευθυντής του Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics, εκτός από την αίσθηση ότι σπαταλήσατε τα χρήματά σας. Για να έχετε μια αίσθηση δέσμευσης, λέει, δημιουργήστε μια σχέση με έναν δάσκαλο ή γυμναστή και αναφέρετε ότι θα εμφανίζεστε στο μάθημα ή στην προπόνηση σε μια συγκεκριμένη ώρα. Η κοινωνική λογοδοσία, το να μη φανείτε αναξιόπιστος, μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο.
• Χρησιμοποιήστε συνδετήρες για να μετρήσετε την πρόοδό σας
Αν είστε οπτικός τύπος, ο Τζάστιν Ρος, κλινικός ψυχολόγος στο Ντένβερ, προτείνει να φτιάξετε μια αλυσίδα από συνδετήρες για να καταγράφετε τις προπονήσεις σας. Ξεκινήστε με έναν συνδετήρα και, κάθε φορά που ασκείστε, προσθέστε έναν στην αλυσίδα. Εναλλακτικά, φτιάξτε μια μπάλα από λαστιχάκια.
• Λάβετε ανταμοιβή
Αν χρειάζεστε ένα επιπλέον κίνητρο, εγγραφείτε σε μια εφαρμογή που σας πληρώνει ή σας ανταμείβει όταν κινείστε, λέει η Χέδερ Ρόιερ, οικονομολόγος Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στη Σάντα Μπάρμπαρα. Αυτές οι εφαρμογές παρακολουθούν μετρήσεις, όπως τα λεπτά ή τα χιλιόμετρα, μέσω του τηλεφώνου ή του wearable σας, και προσφέρουν εκπτώσεις σε προϊόντα ή ακόμη και φιλανθρωπικές δωρεές στο όνομά σας. Συνήθως χρηματοδοτούνται από εταιρικούς χορηγούς ή από ποσοστά από συνεργαζόμενες μάρκες. Η Ρόιερ προτιμά το Paceline, το οποίο δίνει δωροκάρτες και εκπτώσεις για κίνηση 150 λεπτών την εβδομάδα. Παρόλο που η ίδια η αμοιβή είναι μικρή, περίπου ένα ή δύο δολάρια την εβδομάδα, αποτελεί κίνητρο γι’ αυτήν.
Βασικό στοιχείο είναι η δέσμευση απέναντι σε κάποιον ή κάτι: ένα άτομο, μια ομάδα, μια εφαρμογή θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως κίνητρα.