Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
LA CLAVE PARA UN TREN INFERIOR FORTALECIDO RECAE EN LA CORRECTA EJECUCIÓN DE ESTOS EJERCICIOS
En este temporal alternativo de entrenamiento en casa, es justo y necesario hablar de los ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos zonas que generan obsesión en materia fitness: glúteos y piernas.
Dicho esto, abordamos la importancia, más allá de la mera estética, de entrenar ambas áreas; la frecuencia con la que debemos practicar las sentadillas para obtener buenos resultados o cómo realizarlos correctamente. Ronerd Zaldaña, coach de vida y experto en la gestión de personas y empresas saludables, responde.
Los más efectivos...
De acuerdo con Zaldaña, el rey para fortalecer el tren inferior son y seguirán siendo las sentadillas o squats. ¿Recomendaciones? Mantenga la espalda siempre recta. Las rodillas nunca deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Es básico construir un hábito -con un programa de cuatro semanas- sostenible antes de embarcarse en una rutina de entrenamiento. Una vez conseguido, lo ideal es practicar las sentadillas al menos dos veces por semana.
Seguido están las zancadas alternas. ¿Cómo hacerlas? Estando de pie y erguido, dé un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelva a la posición inicial e intercambie el pie que avanza. Recuerde siempre hacer un descenso en un plano vertical con la espalda recta, intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
El puente de glúteo es otro bastante eficaz. La posición inicial es tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí eleve la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Descienda suavemente.
En el caso del peso muerto, el experto advierte que “su ejecución va según la condición física de cada quien, debido a que los femorales y cuadrados lumbares están propensos a un desgarre. Los principiantes deben utilizar su propio peso. Un alternativa es usar ligas”, apunta. “Todos estos ejercicios trabajan los extensores de las piernas (cuádriceps parte frontal de las piernas) y glúteos. También se involucran los aductores, parte media de la pierna, y los flexores, parte posterior de la pierna, y no olvidarse de los gastronómicos más conocidos como gemelos o pantorrillas”, concluye