Estrategias de hidratación y energía durante la carrera

Te explicamos por qué necesitas y cómo utilizar las bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos

SAN PEDRO SULA. El tercer Congreso Internacional de Ciencias del Deporte Gatorade dejó grandes enseñanzas a los atletas para su aprendizaje, y es fundamental conocer las estrategias de hidratación y energía durante la carrera. Si te estás preparando para una competencia y tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, a continuación se explicará por qué los necesitan y cómo utilizarlos. Primero, tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Entre más lejos quieras ir, más dependerás de ellos. Aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado. Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos, hígado; pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros. En pocas palabras: se agotan ellos, te agotas tú. Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en las maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales más documentadas en la documentación científica y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable. Por estas razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles.

Vital. La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir durante una maratón a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimes hacer en el maratón y sobre todo de tu tolerancia. Tu tolerancia es algo que debes entrenar previamente. Tienes que conocer cómo coordinar la toma de respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber cómo responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones. Las recomendaciones más recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos por cada hora de ejercicio. Esto serían unos 90 a 180 g para un maratonista de tres horas. Un ejemplo. Un corredor de tres horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación durante una maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros en cada estación, habrá bebido 600 ml que aportan 36 g de carbohidratos. Además, considerando que pueda consumir tres geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de cardohidratos que equivalen solo a 37 g por hora. Usar estas cantidades u otras mayores es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funciones bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales. Igual, debes tener presente que también necesitas responder a los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbohidratos, debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No solo para reponer las pérdidas, sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.