Frutos secos: llenos de nutrientes, vitaminas y minerales

Tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera para incluirlos en una dieta variada y equilibrada

REDACCIÓN. Los frutos secos son opciones saludables y deliciosas para adoptarlos en la dieta diaria, ya que aportan numerosos nutrientes, grasas saludables, vitaminas y minerales al organismo.

“El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando de entre un 50-60 por ciento de su composición, pero se trata de grasa saludable”, asegura la nutricionista Laura González.

Hay que tener en cuenta que el tipo de grasas varía de unos frutos secos a otros. Por ejemplo, las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras, en las que predomina la grasa monoinsaturada (grasa típica del aceite de oliva). Precisamente estas grasas, cuando sustituyen a las saturadas, contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo. “En los cacahuates predominan las grasas monoinsaturadas seguidas de las poliinsaturadas, aportando una cantidad mayor de saturadas que otros frutos secos”, explica. Propiedades alimenticias -Los frutos secos destacan por su alto contenido de vitamina E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo.

- Contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y ácido fólico.

- Entre los minerales poseen magnesio, calcio, potasio, fósforo y cinc, entre otros.

- Se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas 2. Hay que prestar atención a las alergias. “Es importante siempre revisar las etiquetas de los productos que compremos”, recomienda Laura González.

3. Es esencial prestar atención a la manipulación de alimentos en nuestra propia cocina y en comidas fuera de casa.

siendo, junto a las legumbres, las fuentes principales de estos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa interesante para las proteínas animales en una dieta omnívora.

- Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes. Sin embargo, es importante

destacar que el efecto no solo se debe atribuir a los frutos secos, sino al contexto alimentario en que se incluyen, es decir, el patrón de dieta mediterránea.

¿Cómo se deben consumir?

“La recomendación actualmente es tomar entre 3 y 7 veces a la semana un puñadito, es decir, aproximadamente 30-40 gramos de frutos secos”, sostiene la nutricionista. Se recomienda consumirlos preferentemente crudos, sin sal o azúcar añadido y que no estén fritos.

Por otro lado, la experta señala que el exceso de consumo de sal contribuye a elevar los niveles de tensión arterial y los azucarados o fritos aumentan considerablemente el aporte calórico.

Es un mito que el consumo regular de frutos secos engorde. Su elevado contenido en grasas es el responsable, pero en realidad una ración de 30 gramos aporta entre 160 y 180 kilocalorías. Aunque se trata de un grupo de alimentos muy energéticos, Laura González afirma que “no contribuyen a que las personas ganen peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable”.

En relación a esto, la nutricionista explica que cuando los profesionales de la salud hacen hincapié en que la población aumente el consumo de frutos secos, “no quieren decir que se consuman en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal”. Lo ideal es consumir este grupo de alimentos al natural, horneados o tostados.

1. A la hora de consumirlos hay que asegurarse de que no tienen moho, ya que el peligro reside en su potencial contenido en aflatoxinas.