Könnyűésgyors fogások
Segítenek megtartani az „idén lefogyok” fogadalmat
Zöldségekben, húsban és halban gazdag ételek, amelyek finomak is
A karácsonyi és szilveszteri menü után az ember kímélőbb ételekre vágyik, nem beszélve az újévi fogadalomról, amely szerint idén életmódot váltunk és lefogyunk. Akárhogy is, íme néhány gyorsan elkészíthető, kímélő étel az új évre, amelyek nem mellékesen alakbarátok is.
1. Sült csirke burgonyával és kelkáposztával
45 dkg sárga burgonya, 1/2 cs. zöld olívabogyó (elhagyható), 2 tk. friss kakukkfű, 3 ek. olívaolaj, só, bors, 1 citrom, félbevágva, 1 tk. paprika, 4 kis csirkecomb, 1 kis fej kelkáposzta.
Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 220 °C-ra. Egy nagy peremes tepsire dobjuk rá a burgonyát – igény szerint aprítva –, az olívabogyót és a kakukkfüvet, sózzuk, borsozzuk és locsoljuk meg 2 evőkanál olívaolajjal. Tegyük mellé a citromot a vágott oldalukkal lefelé.
Egy kis tálban keverjük öszsze a paprikát a maradék olajjal és 1/2 tk. sóval és borssal. Dörzsöljük be a keverékkel a csirkét, majd tegyük a húst is a sütőlapra, a zöldségek közé. 25-30 perc alatt süssük készre. Ha kész, vegyük ki a csirkét a tepsiből, szórjuk az aprított kelkáposztát a zöldségek mellé a tepsire, és tegyük vissza a sütőbe, amíg a kelkáposzta kicsit fonnyadni kezd, körülbelül 1 percig. Tálaljuk a hússal a zöldségeket.
Tápértékek (1 adag): 526 kalória, 329 g szénhidrát, 3 g rost, 29 g zsír
2. Sült tilápia cukkinivel
Hozzávalók: 70 dkg cukkini, 3 ek. olívaolaj, só, bors, 4 kisebb tilápiafilé, 1 citrom, vékony szeletekre vágva, 2 gerezd fokhagyma, 1 ek. kapribogyó, 1/2 cs. friss petrezselyem, apróra vágva.
Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 250 °C-ra. Béleljünk ki egy magasabb peremes tepsit sütőpapírral. A cukkinit vágjuk spirális alakúra vagy szeleteljük vékonyan.
Tegyük a cukkinit az előkészített sütőlapra, locsoljuk meg 1 evőkanál olajjal, sózzuk, borsozzuk. Süssük aranybarnára a sütőben.
1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben hevítsünk fel, a halat sózzuk, borsozzuk és süssük meg az olajon, oldalanként 2-3 perc alatt. Tegyük tányérra. Adjunk 1 evőkanál olajat a serpenyőbe a citrommal, a fokhagymával és a kapribogyóval együtt, és időnként megkeverve süssük, amíg a fokhagyma aranybarna és puha nem lesz. Szórjuk meg a petrezselyemmel, majd kanalazzuk rá a tilápiát, és a cukkinivel tálaljuk.
Tápértékek (1 adag): 292 kalória, 38 g szénhidrát, 2 g rost, 13,5 g zsír
3. Csirkemellsaláta
Hozzávalók: 1,2 kg édesburgonya, kockázva, 2 ek. olívaolaj, só, 4 ek. rizsecet, 2 ek. pirított szezámolaj, 1 ek. miszópaszta, 1 ek. finomra vágott, hámozott friss gyömbér, 1/4 tk. bors, 20 dkg vegyes zöldség, 2 csirkemellfilé, 1 avokádó, szeletelve, szezámmag a díszítéshez
Elkészítés: Egy magas peremes tepsire dobjuk rá az édesburgonyát az olívaolajjal és a sóval, majd 230 °C sütőben süssük 25 percig, vagy amíg megpuhul.
A csirkemellett sózzuk, borsozzuk, majd serpenyőben, kevés olajon süssük meg. Fóliába tekerjük és 10 perc elteltével szeleteljük fel.
Keverjük össze a rizsecetet, a szezámolajat, a miszót, a gyömbért és a borsot.
Vágjuk össze az ízlés szerint kiválaszott zöldségeket, oszszuk 4-felé az édesburgonyát, a csirkét és a szeletelt avokádót is. Locsoljuk meg a miszóvinaigrette-tel és a tetejét szórjuk meg szezámmaggal.
Tápértékek (1 adag): 480 kalória, 48 g szénhidrát, 24 g zsír.