Kiadós saláták
A rostdús zöldségek segítik az emésztést és hozzájárulnak a fogyáshoz
Új év, új életmód. Sokan fogadták meg az év első napján, hogy idén egészségesebben élnek és megszabadulnak néhány kilótól.
Fontos, hogy naponta többször is fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint napi közel fél kilót kellene fogyasztani a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként. A magyarok sajnos ennél sokkal kevesebbet esznek, pedig ásványianyag-, vitamin- és rosttartalmuk miatt nem csak a különböző szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében játszanak fontos szerepet, de még a várható élettartamot is növelhetik. Íme, néhány egészséges, tápláló saláta.
1. Sült édesburgonyasaláta
Hozzávalók (4 adag): 1 kg édesburgonya, kockázva, 2 ek. olívaolaj, 1/4 tk. só, 0,5 dl fűszerezett rizsecet, 2 ek. pirított szezámolaj, 1 ek. misopaszta, 1 ek. finomra vágott, hámozott friss gyömbér, 1/4 tk. bors, 50 dkg vegyes zöldség – ízlés szerint, 2 db csirkemellfilé, 1 avokádó, szeletelve, szezámmag a díszítéshez.
Elkészítés: Egy nagy, peremes tepsire tegyük rá az édesburgonyát, locsoljuk meg olívaolajjal és sózzuk. 230 Celsius-fokos sütőben süssük 25 percig.
Keverjük össze a rizsecetet, a szezámolajat, a misót, a gyömbért és a borsot.
Süssük meg egy serpenyőben a vékonyra szeletelt, sózott, borsozott csirkehúst.
Osszuk el négy tányérra a zöldségeket, kanalazzuk rá elosztva az édesburgonyát, a csirkét és az avokádót. Locsoljuk meg a dresszinggel és szórjuk meg a tetejét szezámmaggal.
Tápértéke adagonként: zöldségektől függően körülbelül 480 kalória, 48 g szénhidrát, 24 g zsír.
2. Tésztasaláta fehér babbal és spenóttal
Hozzávalók (4 adag): 2 ek. olívaolaj, 4 gerezd fokhagyma, finomra vágva, 2 kocka zöldséglevesalap, 30 dkg orecchiette tészta (helyettesíthető más, apróbb tésztával is), 2 tk. friss kakukkfűlevél, 1 db fehérbab-konzerv, 2 cs. bébispenót, kevés finomra reszelt parmezán sajt,só, bors.
Elkészítés: Hevítsük fel az olajat és süssük benne a fokhagymát, míg világos aranybarna nem lesz. Vegyük le a tűzről, öntsük fel 4 csésze vízzel, és tegyük bele a levesalapot. Adjuk hozzá az orecchiette-et és a kakukkfüvet, forraljuk fel. Majd takarékon, gyakori keverés mellett főzzük, amíg az orecchiette al dente nem lesz. Tegyük bele a babot, a spenótot, a parmezánt, borsozzuk és 2 perc alatt főzzük össze. Meleg és hidegen is fogyasztható.
Tápértéke adagonként: 489 kalória, 85 g szénhidrát, 2,5 g cukor (0 g hozzáadott), 10 g zsír.
3. Avokádós garnéla
Hozzávalók (4 adag): 1/4 kis fej vöröshagyma, vékonyra szeletelve, 2 ek. friss lime-lé, 1 ek. olívaolaj, 30 dkg nagy, pucolt garnélarák, só és bors, 1 cs. paradicsom, félbevágva, 3 db kisebb szívsaláta, összevágva, 1/2 cs. friss korianderlevél, 1/2 avokádó, kockára vágva, 2 db főtt tojás, darabokra vágva.
Elkészítés: Tegyük egy nagy tálba a hagymát a lime levével és ½ evőkanál olajjal, hagyjuk állni 5 percig. Melegítsünk fel 1/2 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben, fűszerezzük a garnélarákot sóval és borssal, majd süssük oldalaként 2-2 percig. Tegyük a hagymához a paradicsomot, a salátát és az aprított koriandert.
Osszuk szét a tányérok között, tegyük a tetejére elosztva a garnélarákot, az avokádót és a tojást.
Tápértéke adagonként: 365 kalória, 15 g szénhidrát, 7 g cukor (0 g hozzáadott), 17 g zsír.