A legjobb ételek menopauza idején
Csökkenthetőek a változókor kellemetlen tünetei ►Napi szinten fogyaszthatóak és nagyon sokat segítenek a nőknek
A hormonok az életünk részei – akármennyire is bosszantó sokszor. Az egészségünk minden aspektusára hatással lehetnek fizikálisan, mentálisan és érzelmileg is. A nők életében számos jelentős hormonváltozás következik be, beleértve a haviciklusokat, a terhességet és a menopauzát. A menopauza során az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintje csökkenni kezd, ami olyan tüneteket produkálhat, mint a hőhullámok, a hangulatváltozások és az éjszakai izzadás. Szerencsére vannak olyan nagyszerű ételek, amelyek segíthetnek enyhíteni a tüneteken ebben az átmeneti időszakban. Íme, a Cleveland Clinic szakembereinek tanácsai a prevention. com cikkéből.
Bogyós gyümölcsök
– A bogyós gyümölcsök – köztük az áfonya, a málna és az eper – alacsony kalóriatartalmúak, de bővelkednek antioxidánsokban – mondja Mary Sabat dietetikus, személyi edző, a Body Designs by Mary alapítója. – Segíthetnek az oxidatív stressz leküzdésében, ezzel is támogatva a szív egészségét a menopauza idején.
Kalciumban gazdag ételek
A menopauza során elindul a csontritkulás folyamata, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy növeljük a kalciumban gazdag élelmiszerek, például a sajt, a tej és a joghurt bevitelét. Ha nem szereti a tejtermékeket, keressen más, növényi alapú ételeket, mint például a sötét levelű zöldségek (pl. spenót és fehérrépa), zabpehely és tofu.
Zsíros hal
Ha szereti a tenger gyümölcseit, akkor szerencséje van.
– A makréla, a lazac és a szardínia nemcsak fehérjét biztosítanak, hanem ómega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, így segíthetnek enyhíteni az ízületi fájdalmakat és a menopauza alatti hangulatváltozásokat – mondja Sabat.
D-vitamin-tartalmú élelmiszerek
Ha megduplázza a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztását, érdemes a D-vitaminban gazdag ételeket is beiktatnia az étrendjébe, mivel a D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. D-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a marhamáj, a tojássárgája, a szardínia és a tonhal.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostokat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek a menopauza során fellépő emésztési problémákon.
Diófélék és magvak
– Ha szeret nassolni, válaszsza a dióféléket, magvakat és a túrót. Keverjen hozzá még mandulát, chiamagot, lenmagot. Bőven tartalmaznak ugyanis egészséges zsírokat, fit o ösztrogéneke tés fehérjéket, így jó választása menopauzán átesőnők számára– jegyzi meg Sabat.
Fehérjék
A Women’s Health szerint menopauza idején a fehérje szintén nagyon fontos tápanyag. Sabat hozzáteszi, hogy a fehérje nélkülözhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez, a hormontermeléshez, az izmok egészségének karbantartásához és a súlyszabályozáshoz is – ezek mindegyike érintett a menopauza során. A sovány húsok – a csirke, a hal, a sovány marhahús és a pulyka – kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak.
– Biztosítják a hormontermeléshez és az izomfenntartáshoz szükséges esszenciális aminosavakat – teszi hozzá a szakember. – Aki vegetáriánus, válassza a növényi alapú fehérjéket: a babot, a lencsét vagy a tofut.
Szója
– A szójatermékek – beleértve a szójateje tis– fit o ösztrogéneket tartalmaznak, ezek olyan növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogén szervezetben kifejtett hatását – magyarázza Michael Green orvos. – Ezáltal segíthetnek enyhíteni bizonyos menopauzás tüneteket, beleértve a hőhullámokat, az éjszakai izzadást és a hüvelyszárazságot is.
Tempeh és tofu
Még ha nem is vegán vagy vegetáriánus étrendet követünk, érdemes megfontolni a tempeh vagy a tofu rendszeres beépítését az étkezésekbe menopauza idején.
–Ezek a növényi alapú fehérjeforrások gazdagok fit o ösztrogénekben, így természetes módon segíthetik a hormonszint egyensúlyát azáltal, hogy hasonló hatást fejtenek ki, mint az ösztrogének – említi Sabat.