Enyhítse a klimax tüneteit megfelelő étrenddel!
Magyar tudósok ajánlják nemzetközi kutatások alapján Segít az elhízás megelőzésében, és az egészséget is védi
Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet az az étrend, amelyet nemzetközi kutatások eredményei alapján magyar szakértők állítottak össze.
A Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) szakemberei 1639 nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, amelyből 134 tudományos cikket vettek alapul, hogy meghatározzák azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a menopuza időszakát élő nőket.
Szaporodó zsigeri zsír
A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti. Az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágyés hangulatszabályozó ingerületátvivő anyagokra is hatással van, ezért a változókorban lévő nők jobban kívánhatnak bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúakat, amelyek átmeneti hangulatfokozók és megemelhetik az energiabevitelt is.
25 kalória kilónként
– Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra pluszkilókat – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense. A tanulmány egyik társszerzője hozzáteszi: a negatív energiamérlegnek éppen ezért elengedhetetlen szerepe van a túlsúly kezelésében.
Az ajánlott súlyveszteség körülbelül fél-egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával. Ez nagyjából 15-30% energiabevitelcsökkenésnek felel meg a megszokotthoz képest, ami azt is jelenti, hogy naponta ideálisan 25 kalóriányi energiát kell bevinnünk testsúlykilogrammonként.
Elviselhetőbb hőhullámok
A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció.
– Azt találtuk, hogy csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. A rendszeres testmozgás szintén segíti az anyagcserét és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát – árulta el Erdélyi Alíz, a tanulmány első szerzője, az MDOSZ főtitkára, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója.
Mi kerüljön a tányérra?
Kevesebb mint 5 g só naponta.
Legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva).
Napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, amelynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek.
Hetente legfeljebb 350500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús).
Hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa.
Feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben.
Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer.
Napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele.
Hetente egy húsmentes nap.
30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből készült élelmiszerekből.
A mérsékelt zsiradékfogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok előnyben: napraforgóolaj sütéshez; olíva, repce stb. salátaöntetekhez.
Napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán.
Kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat).
Megfelelő kalcium-, Dvitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és ómega-3 zsírsav-bevitel.
Napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék.
Dohányzás és alkohol mellőzése.