A diéta mindig számolással kezdődik!

Ha fogyni akar, két dolgot kell csak kiszámolnia: mennyi energiára van szüksége a testének, és mennyi van a bevitt ételekben.

alegtöbb nő szeretne kicsit könnyebb lenni, és a cél érdekében gyakran valamilyen fogyókúrát követ. Aztán ez vagy bejön, vagy nem… Jobbára utóbbi következik – és a többszöri kudarc hatására sokan inkább elengedik az egész projektet, és rábízzák magukat a sorsra. Pedig ha a fogyókúrát rendesen megtervezi, szinte borítékolható a siker.

Aminek egyetlen titka van: törekedni kell a kalóriadeficitre, azaz több kalóriát kell elégetni annál, mint amennyit beviszünk a szervezetünkbe. Ehhez viszont tisztában kell lenni a napi kalóriaszükséglettel mint kiindulóponttal.

Ezt az alapanyagcsere értéke és az aktivitás kalóriaigénye határozza meg. És ha a bevitt kalória kevesebb, mint az elégetett, akkor csökkenni fog a testsúly.

BMR, TDEE – Mi fán TEREMnEk?

Első lépés tehát az alapanyagcsereérték – angol rövidítéssel BMR (Basal Metabolic Rate) érték meghatározása. A BMR azt a minimális energiamennyiséget jelöli, amire a szervezetnek nyugalomban szüksége van az alapvető életfunkciók – úgymint a szívműködés, légzés, testhőmérséklet – fenntartásához. Ennek az értéknek az ismerete minden testsúlykontroll alapja.

Az alapanyagcsere meghatározását a Harris–Benedictképlet írja le, de ennél jóval egyszerűbb beütni a Google keresőbe a BMR kalkulátor szót – aztán valamelyik találatot használni... A kapott szám persze még nem fedezi a napi energiaszükségletet, ugyanis ez csak mozdulatlanság, pihenés esetén igaz. Így aztán a BMRt az önre jellemző fizikai aktivitási faktorral is fel kell még szorozni. Ezek a következők: l alacsony fizikai aktivitás esetén: BMR x 1,375, l közepes fizikai aktivitás esetén: BMR x 1,55, l nagy fizikai aktivitás esetén BMR x 1,725, l extrém fizikai aktivitás esetén: BMR x 1,92,4.

Az így kapott szám lesz a napi teljes energiaszükséglet értéke, azaz szakszóval a TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

napi Mínusz 500 kalóRia az iDEális!

És ebből már ki lehet indulni az étrend megtervezésekor: a lényeg, hogy a bevitt ételek kalóriaértéke ennél kisebb legyen folyamatosan. Egészséges ember esetében a szakemberek napi 500 kcal kalóriamínuszt javasolnak ahhoz, hogy megerőltetés nélkül fogyjon tartósan. Ez kábé heti fél kiló fogyást jelent. Ez alapján, ha csak néhány kilótól szeretne valaki megszabadulni, saját maga is kiókumulálhatja, milyen ételekből mennyit szabad fogyasztania, hogy valóban kalóriadeficit alakuljon ki nála. Aki viszont már 102030 kilótól akar megválni, jobban teszi, ha dietetikushoz fordul. A szakember személyre szabott étrendet fog összeállítani, figyelembe véve a legapróbb nüanszokat is.

És ami még fontos: a fogyáshoz ritkán elég a diéta, valamilyen mozgás is szükséges. Ezzel kapcsolatban viszont egy személyi edzőt érdemes felkeresni tanácsért, pláne akkor, ha valaki korábban nem mozgott. Hisz a sima kocogó edzést is fel kell építeni, azaz eleinte sétagyors gyaloglás váltakozása után szabad csak kocogni, futni hosszabb távon.

Íme néhány tipikus példa a tDEE-re. Íróasztali munka esetén a szükséges napi kalóriabevitel: nőknél 1600–1800 kcal, férfiaknál 2000–2100 kcal. Míg fizikai munkát végzők esetében a szükséges napi kalóriabevitel nők számára 2000–2800 kcal, férfiaknál pedig 2500–3500 kcal. Utóbbi esetekben a szórás azért ilyen nagy, mert egy építőmunkás, aki hidegben és szabadban dolgozik, több kalóriát igényel, mint egy szalagmunkás a fűtött műhelyben.